Гарні, рельєфні плечі — один з компонентів накачаного тіла. Вони привертають не менше уваги, ніж пружний прес. Прокачуванню м'язів у районі плечей приділяють увагу як чоловіки, так і жінки.
Для збалансованого розвитку плечового пояса варто включити до комплексу тренувань вправи на задню дельту. Вона входить у групу дельтоподібних м'язів, але через свої особливості часто не так розвинена, як передня та середня.
Анатомія задньої дельти
Так називається задня частина дельтоподібного м'яза, який має трикутну форму і розширюється від місця кріплення до лопатки. Її головна функція полягає у розгинанні та зовнішній ротації плеча. Задня дельта відповідає за баланс плечового суглоба та забезпечує стабілізацію, коли людина веде руку назад.
Дельтоподібний м'яз складається з трьох частин, їх називають ще пучками (передній, середній та задній). Перший залучений завжди, коли ви рухаєте руками. Під час тренувань він поступово стає найрозвиненішим і найсильнішим, накачати його найпростіше. Складніше працювати із середнім пучком, який впливає на ширину плечей.
Бодибілдерів часто цікавить, як накачати задні дельти. Це важке, але необхідне завдання, оскільки вони відповідають за об’єм. Професійні бодибілдери відзначають, що цей пучок дуже пасивний, тому більшу частину навантаження під час тренувань забирає передній.
Переваги тренування задньої дельти
При складанні програм для занять цьому м'язу часто приділяють менше уваги, ніж іншим. Але його також потрібно прокачувати, адже він відіграє основну роль у стабілізації плечового суглоба. Вправи на задній пучок дельт дозволять вам:
- поліпшити стабільність плеча. Якщо задній м'яз сильний, він не дозволяє грудній мускулатурі тягнути груди вперед. Таким чином, поліпшується і постава спортсмена;
- подбати про здоров'я спини. Зміцнення задньої дельти дасть змогу позбутися кіфозу або сутулості;
- досягати кращих результатів під час інших тренувань. Наприклад, м'яз активно задіяний у процесі плавання, під час гри в теніс або бадмінтон;
- уникнути травм. Якщо передня і середня дельти сильно домінують, плечі завалюються вперед. Приділивши достатньо уваги задній, ви забезпечите стабільність плечового суглоба і рівномірний розподіл зусилля.
У бодібілдингу вправи на цю частину дельтоподібного м'яза входять до переліку обов'язкових, без яких не можна отримати розвинені, масивні плечі.
Найкращі вправи для тренування задньої дельти
Для прокачування цього м'яза потрібно приділити увагу передньому, латеральному і задньому пучкам волокон. Саме вони входять до його складу і кріпляться до зовнішньої частини плечової кістки, сплітаючись в одне сухожилля. Розглянемо, які вправи допоможуть прокачати задню дельту.
Тяга штанги до підборіддя або грудного відділу
Це універсальна вправа, за допомогою якої також можна окреслити форму трапецієподібних м'язів і чітко відокремити їх від дельтоподібних. Процес виконання такий: станьте рівно, і візьміть штангу хватом догори так, щоб відстань між долонями була трохи меншою за ширину плечей;
- вдихніть і напружте дельти. Розводячи лікті, потягніть їх вертикально вгору - саме вони відповідають за рух, а зовсім не передпліччя і плечі;
- тягніть лікті вгору так, щоб гриф штанги ковзав у вертикальній площині вздовж тіла від стегна до підборіддя;
- досягнувши верхньої точки (лікті вище плечей), видихніть, і сильніше напружте дельти;
- плавно опустіть штангу і поверніться у вихідне положення.
Важливо стежити, щоб лікті завжди «дивилися» в боки і прямували вертикально. Виберіть оптимальну вагу штанги - вона не повинна бути надто важкою, інакше ви будете відчувати дискомфорт. Слідкуйте за поставою: тримайте торс прямо до кінця, напруженими м'язи живота і попереку.
Зворотні розведення
Це базова вправа на задні дельти, яку можна виконувати різними способами. Перший варіант - у тренажері. Попередньо висоту сидіння і рукоятки потрібно відрегулювати так, щоб у вихідному положенні відстань між ручками дорівнювала ширині плечей.
Притисніть грудьми до спинки сидіння, трохи прогніть спину в попереку, тримайте тулуб вертикально. Випряміть руки і візьміться за рукояті нейтральним хватом, щоб долоні були повернуті одна до одної. Як прокачати задні дельти таким способом:
- вдихніть, затримайте дихання, і напружте м'яз разом із верхньою частиною спини;
- розведіть рукояті якомога ширше. При цьому лікті мають перебувати за рівнем спини;
- у верхній точці (з максимально відведеними назад руками) затримайтеся і сильніше напружте задню дельту;
- на видиху поверніться у вихідне положення (обов'язково плавно);
- на нижній точці (рукояті трохи ширші за плечі, а вантаж на вазі) зупиніться на секунду. Потім повторіть ще раз.
Ефективні й вправи на задню дельту з гантелями. Заняття називається «зворотне розведення в нахилі», і виконується так:
- зігніть корпус у напрямку до підлоги, і трохи прогніться в попереку, але не напружуйтеся занадто сильно. Зведіть лопатки разом і опустіть, щоб спина стала жорсткою. Опустіть голову і дивіться вниз;
- візьміть гантелі, трохи зігнувши руки в ліктях, спрямовуючи їх у боки і вгору;
- видихніть і відведіть лікті за спину так, щоб плечові кістки розташовувалися паралельно підлозі. Необхідно створити кут 90 градусів;
- вдихніть, опустіть і випряміть руки, але не розслабляйте спину.
Коли ви піднімаєте гантелі, має бути задіяна тільки сила рук. Не допомагайте собі спиною або лопатками.
Тяга з нижнім хватом на тренажері
Ця вправа не тільки добре прокачує задню дельту, а й загалом зміцнює спину. Для її виконання сядьте на сидіння тренажера, трохи зігніть ноги в колінах і візьміть рукоятку. Тримайте спину прямо, а шию - рівно, лопатки опустіть і зведіть разом. Потім:
- видихніть і потягніть ручку тренажера до живота. Зігніть руки в ліктях, і відведіть їх до корпусу за спину;
- вдихніть і випряміть руки в ліктях;
- тримайте спину рівно в процесі виконання вправи.
Для цього заняття можна використовувати різні типи рукояток.
Махи з гантелями на похилій лаві
Для виконання необхідно лягти на лаву животом, звести разом і опустити вниз лопатки. Візьміть гантель трохи зігнутою в лікті рукою, і на видиху заведіть її за спину так, щоб плечі розташовувалися паралельно підлозі. Тримайте руку прямо, і на вдиху плавно опустіть її, не розслабляючи спину.
Є й інші варіанти для занять із гантелями. Наприклад, з ними можна виконувати махи на похилій лаві. Так ви прокачаєте не тільки задній пучок дельтоподібного м'яза, а й трапецієподібний.
Як правильно комбінувати і виконувати вправи
У процесі важливо опрацьовувати всі пучки дельтоподібного м'яза, тобто прокачувати передню, середню і задню ділянки плечей. Часто буває так, що вправи на передню дельту додають у програму менше, оскільки через будову вона «забирає» частину навантаження.
Тренувальний процес будують від простого до складного. Навантаження потрібно збільшувати поступово, не можна починати відразу з найбільшого. Новачки починають з базових вправ, їх необхідно багаторазово опрацювати, щоб освоїти техніку, адже від неї багато що залежить.
Щоб скласти індивідуальний план тренувань і не помилитися під час виконання вправи, зверніться до професійного тренера. У спортивних комплексах Sport Life є все необхідне для прокачування будь-яких груп м'язів. Тут ви зможете впевнено рухатися до своєї мети та досягати вражаючих результатів.