Пропрацювання м'язів задньої поверхні стегна необхідне не тільки для того, щоб отримати красиві, підтягнуті ноги. Мускулатура цієї групи відповідає за стабілізацію колінного суглоба і підтримку постави.
Задня поверхня стегна — область, якій потрібно приділити увагу. Прокачування м'язів дозволить позбутися болю і відчуття скутості в нижній частині спини. Спеціальні вправи підвищують гнучкість і еластичність мускулатури, підсилюють стійкість до розривів і розтягнень.
Анатомія: які м'язи працюють
Часто спортсмени не приділяють достатньо уваги задній поверхні стегна під час тренувань. Але без зміцнення цієї мускулатури неможливо отримати красиві ноги. У цій області знаходиться група м'язів, які відповідають за згинання колін і розгинання стегон.
Завдяки цій мускулатурі ви можете:
- присідати;
- стояти прямо;
- ходити;
- нахилятися;
- бігати і виконувати будь-які вправи.
На задній поверхні стегна знаходяться три основні м'язи — двоголовий, або біцепс, а також напівсухожильний і напівперетинчастий. Всі вони входять в мускулатуру, яка проходить від п'ят до голови ззаду.
Біцепс, або двоголова м'яз — найдовша. Вона є основним згиначем коліна і розгиначем тазостегнового суглоба. Напівсухожильна м'яз теж задіяна в цьому процесі, але з її допомогою ви також можете повернути гомілку або стопу всередину (забезпечити пронацію).
Напівперетинчастий м'яз за виконуваними функціями схожий на попередній. Він задіяний у згинанні колін і розгинанні стегна. Отже, ця група м'язів допомагає виконувати повсякденні рухи і додатково стабілізує колінний суглоб.
Базові вправи в тренажерному залі
Тренувати м'язи ноги ззаду так само необхідно, як і будь-які інші. У порівнянні з чотириголовими, розташованими на передній стороні стегна, вони слабші приблизно на 50-80%. Через такий великий дисбаланс при відсутності правильної техніки ви можете отримати травму колін під час:
- стрибків;
- випадів;
- присідань.
Якщо більшу частину дня ви проводите в сидячому положенні, ці м'язи постійно скорочені. В результаті ви відчуваєте біль в нижній частині спини. Під час присідань або при виконанні станової тяги ця мускулатура активно працює. Якщо вона слабка, не можна досягти хороших результатів. Розглянемо, які вправи на біцепс стегна допоможуть прокачати цю частину тіла.
Станова тяга
Це одна з базових вправ, при виконанні якої працює відразу кілька суглобів. Її виконують у положенні стоячи з обтяженням (штангою, гантелями або будь-яким іншим предметом). У процесі підключаються також м'язи спини, квадріцепси, сідниці, стабілізатори.
Щоб виконати тягу, встаньте прямо перед штангою, поставте ноги на ширині плечей і притисніть п'яти до підлоги. Далі:
- Зігніть ноги в колінах, потім розгорніть стегна так, щоб таз був відведений назад.
- Візьміть штангу і потягніть її.
- Підніміть снаряд до верхньої частини стегон. Затримайтеся в цій точці на кілька секунд.
- Зігнувши ноги і відводячи таз назад, повільно опускайте штангу на підлогу.
Піднімати обтяження потрібно в два рази швидше, ніж класти.
Виконувати станову тягу можна і з гирями або гантелями. Процес такий же, тільки потрібно стежити, щоб руки були розташовані паралельно одна одній і рухалися симетрично. Можна поставити ноги вже, щоб модифікувати вправу. Слідкуйте, щоб спина не прогиналася, а навантаження рівномірно розподілялося на всі м'язи.
Згинання ніг лежачи
Ця вправа виконується на тренажері для задньої поверхні стегна. Роблячи її в положенні лежачи, ви укладаєтеся животом і грудьми на подушки, які розташовані під кутом, і забираєте ноги під валики. Ролик повинен знаходитися над п'ятами в області ахіллового сухожилля або трохи вище нього.
Процес виконання такий:
- Візьміться за рукояті і напружте прес.
- Притисніть тіло до подушок, щоб корпус був стабільним.
- Зігніть ноги в колінах, долаючи опір тренажера, так, щоб валик торкався стегон.
- Плавu поверніться у вихідне положення, потім повторіть ще раз.
Згинання ніг можна виконувати і в положенні сидячи. При цьому спочатку не потрібно рухатися занадто потужно і різко. Оскільки на першому етапі більшу частину навантаження беруть на себе литкові м'язи, при інтенсивному старті ви не навантажите необхідну мускулатуру.
Гіперекстензія
Ця популярна вправа на задню поверхню стегна дуже проста у виконанні. Вам потрібно лягти на тренажер так, щоб тренована область була розташована на одній лінії з верхнім краєм подушки. Після цього заведіть ноги під підніжки, схрестіть руки на грудях і стежте, щоб спина не прогиналася занадто сильно.
Процес виконання:
- На вдиху повільно опускайтеся вниз. Слідкуйте, щоб спина не округлялася.
- По можливості затримайтеся у верхній точці на 1-2 секунди.
- Видихніть, прийміть вихідне положення, задіюючи відразу кілька груп м'язів — підколінні, нижньої частини спини, сідничні.
Це заняття можна ускладнити за допомогою обважнення, наприклад, гирі або гантелі.
Вправи з вільними вагами
Розглянемо, як накачати задню частину стегна таким способом.
Румунська станова тяга
Цю вправу потрібно виконувати зі штангою або будь-яким іншим обтяженням. Початкове положення — ноги розставлені на ширині плечей, обидва коліна трохи зігнуті, снаряд знаходиться на рівні стегон (візьміть його прямим хватом).
Процес виконання такий:
- Повільно відведіть стегна назад, щоб обтяження ковзало по верхній частині ніг.
- Опускайтеся, поки не відчуєте напругу в задній половині стегна або поки корпус не буде розташований паралельно підлозі.
- Прийміть вихідне положення, а для цього потрібно штовхнути стегна вперед.
З гирями або гантелями зручно виконувати румунську станову тягу на одній нозі. У такому випадку ви берете і піднімаєте снаряд, згинаючи опорну кінцівку і витягуючи вільну позаду себе на висоту стегна.
Випади назад
У класичному виконанні ви стоїте, тримаєте хребет прямо і напружуєте м'язи кора. Зробіть крок назад однією ногою, опускаючи стегна до тих пір, поки обидва коліна не будуть зігнуті під кутом приблизно 90 градусів.
Опорна кінцівка повинна спиратися на всю стопу, задня — на носок. Потім те ж саме потрібно повторити з другою ногою. Ускладнити вправу можна, тримаючи в руках гирі або гантелі.
Сідничний міст з акцентом на задню поверхню стегна
Для виконання вам знадобиться фітбол. Ляжте і покладіть ноги на м'яч так, щоб на ньому знаходилася одна гомілка до середини і ступня. Далі:
- Підніміть таз так, щоб вийшла рівна лінія. Руки відведіть в сторони або витягніть уздовж корпусу, не згинайте.
- Напружте м'язи біцепса і підтягніть фітбол під себе. Слідкуйте, щоб ноги були в одному напрямку з носками.
- Опустіть, а після підніміть таз. Робіть це до тих пір, поки ноги в коліні не утворять кут трохи більше прямого.
Цю вправу можна виконувати тільки з однією ногою.
Правильна техніка — ключ до результату
Розбираючись, як підтягнути задню поверхню стегна, слід вивчити основні правила. Важливо підібрати відповідну вагу обтяження і не починати відразу з великої. Пробуйте з мінімальною і поступово збільшуйте навантаження, з яким не варто поспішати, щоб не травмуватися.
М'язи активно ростуть в період, коли ви відпочиваєте між тренуваннями, тому не потрібно займатися занадто часто. Після того як ви освоїли техніку, додавайте вправи на прокачування задньої частини стегна в свою програму тренувань.
Вправи на задню частину стегна добре поєднуються із заняттями на зміцнення квадріцепса і сідниць. Можна почати з 3-5 підходів, а потім поступово збільшувати їх кількість. Випади, наприклад, можуть стати елементом інтервального або домашнього тренування.
Щоб займатися правильно і не нашкодити собі, зверніться до професійного тренера. Відвідайте спортивний комплекс SportLife — тут ви знайдете всі необхідні тренажери і снаряди для виконання вправ.