Це ー головний будівельний матеріал, який стимулює ріст м'язів. Завдяки їм відбувається регенерація старих клітин, а також з'являються нові, здійснюється синтез амінокислот, вітамінів. Білки потрібні для зміцнення, росту і відновлення м'язів.
Якщо відмовитися від білкової їжі, м'язи втратять цінний захист від руйнування. Через 3 години після того, як ви з'їли такі продукти, баланс цих речовин в організмі все ще негативний. Тобто через 8 годин після сну запускається процес катаболізму.
Жири
Від них не обов'язково відмовлятися зовсім, але в ранковому раціоні бажано дотримуватися мінімуму. Їжа з підвищеним вмістом жирів уповільнює травлення, тому може спричинити важкість у шлунку та дискомфорт під час тренування.
Оскільки ранкова їжа має засвоюватися швидко, краще максимально знизити вміст жирів і клітковини у сніданку. Залиште продукти, в яких містяться ці речовини, на обід і вечерю.
Найкращі продукти для сніданку перед тренуванням
Усе залежить від того, яким заняттям ви будете приділяти час. Якщо це кардіо, вам знадобиться небагато вуглеводів - достатньо 200-300 ккал. Що їсти зранку перед тренуванням, коли ви плануєте пробіжку? Оптимальним варіантом стане поєднання складних вуглеводів зі швидкими:
- рисові хлібці та банан;
- вода з медом;
- хлібці з варенням.
Перед силовим тренуванням вам знадобиться більше білків і вуглеводів. Їхнім джерелом стануть, наприклад, протеїновий коктейль, горіхи із сухофруктами, гранола, хліб із шинкою, смузі.
Наведемо кілька прикладів для того, щоб вам було простіше скласти раціон:
- білки: сир, протеїнові коктейлі, яйця, йогурт.
- Вуглеводи: вівсяна каша, тости з цільнозернового хліба або хлібці, банани. 3 Жири: насіння чіа, авокадо, горіхи.
Зайве згадувати, що легкий сніданок перед тренуванням не повинен містити багато цукру або солі. Дуже важливо пити багато води, адже після сну в організмі не вистачає рідини. За можливості перед заняттям необхідно випити 200-300 мл. Тільки мається на увазі чиста негазована вода, а не чай або кава.
Приклади ідеальних сніданків перед тренуванням
У спортсменів вранці немає часу на кулінарні експерименти, тому важливо розглянути прості варіанти, які не потрібно довго готувати. За 60-120 хвилин для тренування в якості легкого сніданку можна з'їсти:
- яєчню з тертим сиром і цільнозерновим коржем;
- йогурт із мюслі, корицею і свіжим яблуком;
- мафін із джемом.
Якщо до тренування залишилося менше години, як перекус підійде фруктове пюре, банан, енергетичний або протеїновий батончик. Відразу після пробудження обов'язково випийте води, але тільки не перед самим тренуванням. Якщо ви звикли пити каву вранці, до заняття необов'язково відмовлятися від неї, але не більше однієї чашки.
Легкі та збалансовані варіанти для різних типів тренувань
Залежно від того, які заняття ви плануєте, енергетичні потреби вашого організму відрізняються. Ідеї, що їсти перед ранковим тренуванням, формуються виходячи з ваших завдань: підтримка форми, набір м'язової маси, схуднення.
Перед кардіо
Перед таким навантаженням не можна сильно перевантажувати шлунок. З'їжте сніданок приблизно за 2 години до того, як будете тренуватися. Краще обирати складні вуглеводи, наприклад, енергетичний батончик, свіжі фрукти, цільнозернові тости або коржі. На 1 кг вашої ваги потрібно приблизно 30 мл води.
Перед силовим тренуванням
Вам знадобляться складні вуглеводи з невисоким глікемічним індексом. Вони повільно перетравлюються і надовго дарують енергію вашому організму. Для підтримки м'язової маси додайте білків, наприклад, у вашому раціоні можуть бути присутніми:
- пластівці з молоком (стежте, щоб вміст клітковини не був підвищений);
- варене яйце і тост;
- вівсяна каша з фруктами;
- йогурт і банан;
- рис із куркою та овочами.
Хорошим джерелом білків стане також куряча грудка.
Чого уникати на сніданок перед тренуванням
Швидкі вуглеводи однозначно не підходять, адже вони викликають насичення, але енергія від таких продуктів витрачається занадто рано. Шоколад, печиво та інші солодощі теж не варто їсти, оскільки набрані калорії просто так не вийде спалити за одне тренування.
Продукти, які уповільнюють травлення, - теж не варіант. Розглядаючи, як харчуватися перед ранковим тренуванням, важливо виключити випічку і хліб на дріжджах, кисломолочні продукти, виноград, бобові.
Правильний сніданок не тільки наповнить організм енергією, а й сприятиме нарощуванню та відновленню м'язів. Зверніться до досвідчених тренерів спортивного комплексу Sport Life у вашому місті, щоб розробити оптимальну дієту та програму тренувань для вас.