Жим ногами в тренажері - це популярна силова вправа, призначена для прокачування сідничних м'язів, квадрицепса, біцепса стегна. Вона більш безпечна порівняно з присіданнями, оскільки знижує навантаження на коліна і поперек. При цьому дає змогу опрацьовувати м'язи ніг зі значно більшою вагою.
Користь жиму ногами
Жим ногами зміцнює м'язи ніг. Він навантажує зовнішню і внутрішню голівки квадрицепса, прямий м'яз стегна, сідниці та ікри. З цієї причини вправа дуже популярна не тільки серед чоловіків, а й серед жінок. Також прокачуються м'язи на задній поверхні стегна.
Жим ногами вважається базовою вправою. Тренери рекомендують її своїм підопічним для поліпшення загальної сили та функціональності. До речі, жим ногами не вимагає тривалого освоєння техніки. Робити його просто і безпечно: утримування рівноваги, стабілізація корпусу і правильна постава тут не потрібні. Це знижує ризик отримання травми практично до нуля.
Не менш важлива особливість жиму ногами полягає в тому, що він не шкодить попереку. Спина спирається на крісло і не відчуває особливих навантажень. Тому вправу дозволено робити навіть людям із хворим попереком, яким категорично не підходить класичне присідання зі штангою.
Завдяки цим особливостям жим ногами часто додають у тренувальні програми. З його допомогою можна прокачати базові групи м'язів і поліпшити спортивні показники.
Види жиму ногами
Основні різновиди вправи:
- Горизонтальний жим ногами. Для вправи використовується спеціальний тренажер, у якому спина спортсмена перебуває під кутом 90 градусів до підлоги. Важливо забезпечити нейтральне положення хребта, притиснувши тіло до спинки крісла. У цьому тренажері амплітуда руху збільшується на кілька сантиметрів, завдяки чому виконується великий обсяг роботи. Така вправа допомагає опрацювати латеральну головку квадрицепса. У підсумку стегно візуально здається більшим і мускулистішим.
- Похилий жим ногами. Класична вправа. Тіло спортсмена розташовується під кутом 45 градусів щодо платформи. Завдяки цьому дозволяється використовувати пристойну вагу, працюючи у великій амплітуді. Стопи можна ставити в різному положенні - залежно від того, які групи м'язів потрібно прокачати. На вдиху спортсмен згинає ноги, на видиху - розгинає. 3 Жим ногами на Smith-машині. Такий тренажер імітує вертикальне переміщення штанги. Додатково може застосовуватися система противаг для зниження ваги грифа з 35 до 10 кг. Ноги тренуються за рахунок присідань. Причому тренери дозволяють використовувати різні варіації цієї вправи.
Також можна зробити суперсет із жимом ногами, комбінуючи його з іншими вправами. Для опрацювання квадрицепса підійде такий варіант:
- класичний присід зі штангою (10 разів) + розгинання ніг (12-15 разів);
- фронтальний присід (10 разів) + розгинання ніг (12-15 разів);
- жим ногами (10-12 разів) + розгинання ніг (12-15 разів).
Як бачите, жим ногами можна виконувати різними способами.
Техніка виконання жиму ногами
Насамперед треба налаштувати тренажер під себе. Відрегулюйте спинку і підголівник, щоб було комфортно сидіти під час вправи. Вагу підбирайте під себе - починайте з невеликого навантаження, потім за необхідності можете її збільшити.
Постановка ніг під час жиму ногами може бути різною. Усе залежить від того, які групи м'язів потрібно прокачати. Класичний варіант - ноги на ширині плечей, а ступні трохи розгорнуті назовні. Так ви забезпечите рівномірне навантаження на основні групи м'язів. Якщо поставити ноги вужче, то буде більше навантажуватися зовнішня частина стегна (довга головка); якщо ширше, ніж зазвичай, - тоді внутрішня (коротка головка). Шия, поперек і сідниці завжди мають торкатися сидіння.
Тепер розглянемо докладно, як правильно робити жим ногами:
Займіть вихідне положення. Поставте ступні на платформу на ширині плечей і трохи розгорніть їх назовні. Вичавіть платформу ногами догори, а потім поверніть важелі, що фіксують її, з боків. П'яти завжди повинні щільно прилягати, тиснути тільки передньою частиною ніг заборонено. Повільно опустіть платформу вниз. У кінцевому положенні коліна повинні практично впиратися в груди під кутом 90 градусів. Знову вичавлюйте платформу вгору, але не розгинайте до кінця ноги в колінах (інакше знизиться навантаження на квадрицепси у верхній точці руху). Зробіть паузу, потім продовжуйте виконувати вправу.
Також обов'язково стежте за диханням. На вдиху опускайте платформу, поступово згинаючи коліна. На видиху повільно піднімайте її нагору. Не робіть вибухових рухів і завжди тримайте голову та спину рівно. Слідкуйте, щоб коліна не провалювалися ні всередину, ні назовні.
Як бачите, у вправи жим ногами техніка нескладна. Під час першого виконання рекомендується робити 3 підходи по 10 повторень. Пізніше, звикнувши до тренажера, можна буде збільшити вагу.
Поширені помилки і як їх уникнути
Щоб домогтися максимальних результатів, важливо робити правильний жим ногами, уникаючи типових помилок. Їх багато, тому розглянемо найпоширеніші.
Перша помилка - неправильне положення ніг. Якщо розташувати стопи занадто низько, збільшується навантаження на коліна, підвищується ризик їх пошкодження. При надмірно високому положенні стоп навантажується нижня частина спини, можливий біль у попереку. При близькому розташуванні ніг перевантажуються квадрицепси, а при широкому - привідні м'язи стегна. Їх треба ставити на ширині плечей, щільно спираючись на платформу всією стопою.
Друга поширена помилка - брати велику вагу, щоб прискорити прогрес. Але через надмірне навантаження ви втрачаєте контроль над рухом, до того ж скорочується амплітуда. У підсумку вправа стає малоефективною. Підбирайте таку вагу, щоб змогли виконати 8-12 повторень за 1 підхід.
Третя помилка - недостатня амплітуда руху. Як згадувалося вище, квадрицепси навантажуються в момент, коли коліна максимально притиснуті до грудей під кутом 90 градусів. Не опускаючи платформу досить низько, ви зменшуєте навантаження на м'язи і знижуєте ефективність вправи.
Наступна помилка - неправильне дихання. Особливо це стосується новачків, які дихають неправильно або зовсім затримують повітря в грудях. Через затримку дихання серце відчуває підвищений тиск, а це може спричинити запаморочення. Іноді трапляється навіть втрата свідомості. Крім того, через неправильне дихання м'язи отримують менше кисню і втрачають свою витривалість. Дихати треба правильно: вдих - перед опусканням платформи, видих - під час її підняття.
І остання помилка - ігнорування розминки та заминки. Насправді це важливо. Розминка розігріває м'язи і суглоби перед заняттями в спортзалі, тим самим знижуючи ризик розтягнень і травм. А заминка допомагає зменшити м'язову напруженість після тренування, підготувавши тіло до відпочинку.
Рекомендації щодо тренувань
Жим ногами можна інтегрувати в програму різними способами. Зазвичай його завжди виконують під час тренування ніг. Новачкам найкраще починати саме з нього, а потім переходити до складніших тренувань. Втім, якщо ви вже присідаєте зі штангою, тоді жим ногами можна використовувати як додаткову вправу.
Щоб домогтися максимальної ефективності, важливо також враховувати поставлені вами цілі. Подумайте, навіщо ви хочете тренувати ноги: для набору м'язової маси, збільшення сили тощо. Потім підберіть оптимальну кількість підходів і повторень.
Наприклад, для набору м'язової маси виконується 3-4 підходи жиму ногами по 8-12 повторень кожен. Рухи мають бути повільними і контрольованими - тоді м'язові волокна будуть максимально залучені в роботу.
Для збільшення сили виконується 4-5 підходів по 4-6 повторень кожен. Але тут використовується більша вага. І перед нею важливо зробити розігрівальний підхід із меншим навантаженням.
Для спалювання жиру виконується 3-4 підходи по 12-15 повторень кожен. Для кращого результату включіть жим ногами в суперсет. Також підтримуйте високий темп, відпочиваючи по 30-60 секунд між підходами.
Графік тренувань найкраще складати разом із тренером. Він врахує ваші цілі та підбере оптимальну програму для досягнення найкращих результатів.
Висновок
Незважаючи на те, що жим ногами - проста базова вправа, важливо вміти правильно її робити. В іншому разі можна істотно знизити ефективність від її виконання або навіть отримати травму. Якщо ви займаєтеся в спортзалі, обов'язково включіть жим ногами у вашу програму. Так ви зможете добре прокачати м'язи стегна і сідниць. Перший час рекомендується виконувати вправи під наглядом тренера або досвідченого товариша, який поставить вам техніку і вкаже на основні помилки, якщо такі будуть.