Скупчення жиру на боках і животі - проблема, з якою стикаються навіть ті, у кого немає зайвої ваги. Це псує фігуру і зовнішній вигляд загалом. Але позбутися відкладень у цих зонах непросто.
Охочі схуднути насамперед замислюються про те, як прибрати жир на животі. Це найпроблемніша зона на тілі, яку складно коригувати. Жирові відкладення накопичуються саме тут насамперед, а йдуть - в останню, і дуже повільно.
Чому в зоні живота може бути багато жиру
Одна з головних причин - профіцит калорій. Якщо ви споживаєте більше енергії, ніж витрачаєте, вона накопичується на тілі у вигляді жиру. Він, своєю чергою, ділиться на два типи - підшкірний і вісцеральний. Останній збирається між шкірою і м'язами живота, в результаті він має в'ялий вигляд.
На обхват талії впливає також вісцеральний жир. Ці відкладення накопичуються в черевній порожнині за м'язами преса, навколо внутрішніх органів. З роками підшкірного жиру стає менше, а вісцерального більше. Це проблема, адже боротися з ним непросто, оскільки організм визначає його запас як «резервний», який не можна спалювати.
Повернути підтягнутий живіт вдасться тільки в тому разі, якщо ви позбудетеся підшкірного і вісцерального жиру. Зовні обидва види відносно непомітні, оскільки скупчуються навколо внутрішніх органів. Але через них живіт виглядає щільнішим і округлішим, а хребет витримує підвищене навантаження.
Основні причини появи жиру на животі та боках
Чинників, через які ця ділянка тіла має в'ялий і обвислий вигляд, багато, і проблема не тільки в надлишку калорій. Щоб зрозуміти, як прибрати живіт і боки, важливо знати, чому на них накопичується жир.
Харчова звичка і надлишок калорій
Це один з основних чинників. Жир з'являється у тих, хто надмірно захоплюється борошняними і жирними продуктами. Також вам, найімовірніше, доведеться зіткнутися з такою проблемою, якщо ви любите солону їжу, солодощі, звикли їсти багато за один раз, а на день у вас всього 1-2 прийоми їжі.
Легкі вуглеводи практично миттєво відкладаються в районі живота і талії. Викид кортизолу уповільнює метаболізм і блокує засвоєння поживних речовин. У підсумку ви не наїдаєтеся і хочете з'їсти ще більше.
Малорухливий спосіб життя
Якщо ви мало і рідко гуляєте пішки, багато часу проводите сидячи за комп'ютером, ваш організм не витрачає достатньо калорій. У підсумку витрата калорій не відповідає отриманим. І тоді не витрачені осідають на животі та боках.
Стреси і гормональні чинники
Коли ви нервуєте і переживаєте, в організмі виділяється кортизол. Це «гормон стресу», який сприяє відкладанню жиру і уповільнює метаболізм. Живіт може збільшитися і тоді, коли ви приймаєте гормональні препарати, що містять пролактин, інсулін, кортизол.
Ще одна причина - недосипання. Доведено, що при нестачі сну порушується обмін речовин, тому що калорії спалюються повільніше. Крім того, за недосипання посилюється відчуття голоду і зменшується витрата енергії на травлення та дихання. Щоб цього уникнути, потрібно спати 7-9 годин на добу.
Харчування для позбавлення від жиру в проблемних зонах
Оскільки жирові відкладення накопичуються внаслідок профіциту калорій, потрібно створити їхній дефіцит. Дієвий спосіб, як позбутися жиру на животі - спалювати більше, ніж ви з'їдаєте. Щоб розрахувати дефіцит конкретно для вас, скористайтеся формулою Гарріса-Бенедикта.
Для чоловіків вона має такий вигляд:
66 + (13,7 х вага в кг) + (5 х зріст у см) - (6,8 х вік у роках).
Для жінок:
655 + (9,6 х вага в кг) + (1,8 х зріст у см) - (4,7 х вік у роках).
Отриманий результат потрібно помножити на коефіцієнт вашої активності. За сидячого способу життя він буде 1,2, а для тих, хто займається важкими фізичними вправами, - 1,9. Можна скористатися онлайн-калькулятором.
Які продукти можна і не можна їсти
Жироспалюванню сприяють:
- лосось;
- броколі;
- авокадо;
- горіхи;
- яйця.
Також їжте більше бобових, м'яса курки, додайте в раціон насіння чіа, цільнозерновий хліб. Не варто відмовлятися і від чашечки чорної кави.
Уповільнюють метаболізм, отже, провокують появу жирових відкладень солодкі напої. З раціону також потрібно виключити білий хліб, картоплю, випічку, ковбасні вироби, алкоголь, фастфуд. Не забувайте пити більше води - добова норма становить 30-40 мг на 1 кг ваги.
Ефективні вправи для спалювання жиру на животі та боках
Спорт допоможе не тільки схуднути, а й отримати підтягнуте, рельєфне тіло. Підібрати ефективні вправи, щоб прибрати живіт, саме для вас з урахуванням індивідуального стану допоможе професійний тренер. Відвідайте спортивні
Розглянемо, які вправи включає комплекс занять для боротьби з жировими відкладеннями на животі та боках.
Кардіонавантаження
Це, наприклад, заняття на велотренажері, біговій доріжці, стрибки на скакалці, плавання. Вони дадуть більше результату, ніж звичайне качання преса. Для спалювання жиру необхідно:
- займатися тричі на тиждень (через день);
- виконувати вправи протягом 20-60 хвилин без перерв на відпочинок;
- приділяти час спорту вранці до сніданку.
Щоб під час тренування тіло використовувало жирові запаси, що накопичилися на животі та боках, частота серцевих скорочень повинна становити 70% від максимальної. Визначити останню просто: від 220 відніміть свій вік.
Тобто, якщо вам 30 років, максимальна ЧСС для вас 190 ударів на хвилину. Для спалювання жиру на животі та боках він має досягати приблизно 130. Рахувати пульс під час тренування незручно, для цього найкраще придбати фітнес-браслет або нагрудний монітор.
HIIT-тренування
Роздумуючи, як швидко прибрати жир з живота, включіть у свою програму високоінтенсивні інтервальні тренування. Зараз це справжній тренд у фітнесі, адже достатньо 10-15 хвилин HIIT, щоб розігнати метаболізм та максимально прискорити спалювання зайвих відкладень на тілі.
Процес жироспалення продовжується і після того, як ви завершили заняття, ще протягом 24-48 годин. Суть у тому, що одна програма поєднує відразу два типи навантажень — аеробну та анаеробну. У процесі вправи високої інтенсивності по 30 секунд чергують з помірними чи з низьким навантаженням (до 90 секунд).
Функціональні вправи
З їх допомогою вдасться знизити жировий прошарок, підвищити тонус м'язів і витривалість. У процесі занять також суглоби стають мобільнішими, нівелюється одна з основних причин в'ялого живота — малорухливий спосіб життя.
Зарядка, щоб прибрати живіт включає такі функціональні вправи:
- планки. При її виконанні напружуються нижні та бічні м'язи преса, тому жир першим йде саме з живота. Напружте його, коли стоїте у стійці, щоб посилити ефект;
- скручування. Найкраще виконувати бічні, вони зміцнюють косі м'язи живота;
- підйоми ніг. Можна виконувати на похилій лаві, шведській стінці або у висі.
Добре прокачати прямі та косі м'язи живота допоможе також вправа «велосипед». Для схуднення в боках виконуйте нахили в сторони або підйоми ніг у положенні лежачи на боці.
Силові тренування з вагою
Їх обов'язково включають у програму тренувань для схуднення, щоб:
- блокувати вироблення лептину;
- підвищити чутливість жирової тканини та м'язів до інсуліну;
- підтримати тонус шкіри та уникнути в'ялості;
- сформувати лінії талії;
- спалювати калорії.
Силові навантаження — це станова тяга, присідання, тяга до пояса. Можна займатися з гантелями чи гирями. Зазвичай такі тренування мають бути 2-3 рази на тиждень, у проміжках між кардіо.
Пам'ятайте, що опрацьовувати нижній відділ прямих м'язів живота варто тільки після того, як ви позбавитеся жиру. Спершу слід ліквідувати відкладення, а потім братися до вправ для гарних кубиків або двох ліній преса.
Якщо вам актуальне питання, як схуднути в животі та боках, значить, вам необхідно загалом змінити спосіб життя. Красива фігура – це не тільки правильне харчування та регулярні тренування. Вам необхідно повноцінно висипатися і максимально уникати стресів.
Важливо, щоб фізична активність стала для вас повсякденною звичкою. Навіть якщо ви не тренуєтеся в спортзалі, рухатися все одно необхідно.
Досягти результату буде простіше під керівництвом тренера. Саме такі фахівці працюють у Sport Life. Вони допоможуть вам скласти індивідуальну програму тренувань з урахуванням необхідного навантаження, стежитимуть за вашим станом та мотивуватимуть рухатися далі.