Арахісова паста — це суперфуд, який входить до здорового раціону багатьох спортсменів. Головна її перевага — солодко-солоний горіховий смак, який робить продукт справжніми ласощами.
В одній ложці пасти міститься справжній заряд енергії, білка, корисних жирів і мікроелементів, і все завдяки складу. Справа в тому, що арахіс належить до родини бобових, тобто стоїть в одній категорії з бобами, квасолею і горохом — рослинними джерелами білка.
Нутриціологи фітнес-клубів Sport Life нерідко включають арахісову пасту в план харчування клієнтів. Вона зручна у вживанні, універсально підходить для приготування різних страв і її можна їсти як самостійний продукт, вона легко вписується як в сніданок, так і в перекус після тренування. Головне — знати, скільки і коли її їсти. Розглянемо докладніше, чим корисна арахісова паста і як отримати від неї справжню користь.
Склад арахісової пасти: що в ній цінного
Батьківщиною арахісової пасти вважається Америка, де її вперше виготовили з перетертого арахісу як намазку на тости. З роками обладнання та рецептура її виготовлення змінювалися і вдосконалювалися, завдяки чому вона отримала той смак, який ми знаємо зараз, і при цьому зберегла всі цінні властивості.
Технологія виробництва складається з послідовних етапів:
- Спочатку арахіс чистять і злегка обсмажують, щоб він став смачнішим і ароматнішим.
- Потім його швидко охолоджують і знімають тонку шкірку, яка надає гіркоти.
- Очищені горіхи перемелюють: спочатку виходить крихта, потім густа маса, а після — однорідна консистенція.
- Потім додають трохи олії, солі та цукру, а іноді взагалі нічого не додають, якщо вона буде натуральною.
- В кінці охолоджують і розкладають по банках. Все — продукт готовий до вживання.
Склад і користь
Рослинні білки (до 25 г на 100 г)
Арахісова паста містить в середньому до 25 г білка на 100 г продукту. Це можна порівняти з кількістю білка в курці або рибі. Це цінність для тих, хто займається спортом, оскільки білок бере участь у рості та відновленні м'язів після навантажень, підтримує імунну систему, довше перетравлюється, ніж вуглеводи, а значить допомагає зберігати відчуття ситості.
Поліненасичені жирні кислоти (омега-6)
До 50% складу арахісової пасти займають жири, і значна частина з них — поліненасичені жирні кислоти. Їхня роль полягає в підтримці здоров'я серця і судин, регуляції гормонального фону, забезпеченні тривалої і стабільної енергії. Важливо пам'ятати, що для балансу нутрієнтів організму потрібні не тільки омега-3, але й омега-6. Тому арахісову пасту корисно поєднувати, наприклад, з насінням льону або рибою, щоб харчування залишалося збалансованим.
Вітаміни групи B, вітамін E, магній, цинк
Арахісова паста — це справжній мікроелементний коктейль:
- Вітаміни групи B (B3, B6, фолієва кислота) підтримують роботу нервової системи, покращують метаболізм.
- Вітамін Е — потужний антиоксидант, захищає клітини від окислювального стресу, уповільнює процеси старіння, допомагає відновлювати м'язи.
- Магній регулює роботу м'язів, знижує ризик судом, допомагає краще переносити фізичне навантаження.
- Цинк відповідає за імунітет і бере участь у синтезі білка, а значить — впливає на швидкість відновлення після тренувань.
Висока калорійність — цінна перевага
У 100 г арахісової пасти міститься близько 550–600 ккал, у зв'язку з чим у багатьох виникає питання — чи дає арахісова паста більше користі чи шкоди? Для спортсмена калорійність продуктів — це не мінус, а перевага, адже вона дає концентроване джерело енергії при невеликому обсязі споживання. Це особливо корисно в період набору м'язової маси, перед інтенсивним тренуванням, коли потрібен заряд енергії, а також для перекусів на бігу, коли немає часу на повноцінний прийом їжі.
Однак тим, хто контролює вагу або перебуває в дефіциті калорій, важливо враховувати кількість. Оптимальна порція — 1–2 столові ложки (30–40 г), яких достатньо, щоб отримати користь без перебору по калоріях.
Чим корисна арахісова паста для спортсменів
Якщо додати продукт до раціону, можна помітити, що на тренуваннях і в повсякденному житті стає набагато легше виконувати фізичні завдання, відновлюватися після навантажень, контролювати апетит без зривів на солодощі та смаколики. Паста — сама по собі дуже смачний продукт, яким можна замінити десерти та ласощі. Багато спортсменів вибирають її як доповнення до прийомів їжі з ряду причин:
Швидке і стійке джерело енергії
В арахісовій пасті багато калорій, але це правильні і корисні калорії. Жири і рослинний білок забезпечують довгий заряд енергії без різких стрибків цукру, як це буває з солодощами.
Підтримка відновлення після навантажень
Після інтенсивної роботи м'язи потребують будівельного матеріалу для відновлення. Білки арахісу дають амінокислоти для росту і відновлення м'язової тканини. Вітамін Е і магній працюють як антистрес для м'язів: знижують окислювальний стрес і допомагають швидше позбутися відчуття втоми.
Зниження відчуття голоду і стабілізація цукру в крові
Клітковина і корисні жири з арахісу допомагають надовго зберегти відчуття ситості і не відволікатися на непотрібні перекуси. Це корисно, коли спортсмен дотримується певної дієти і потребує дисципліни та постійності системи харчування.
Підходить у фазу набору маси та для контролю апетиту на сушці
Багато хто цікавиться, чи корисна арахісова паста в фазі набору м'язової маси і в період сушки. Відповідь від тренерів Sport Life і нутриціологів завжди однозначна — при помірному вживанні вона принесе тільки користь і дозволить відмовитися від солодощів, до яких тягне в період дотримання жорсткого раціону харчування.
У період набору маси арахісова паста допомагає легко добути калорії і білок. На сушінні вона, навпаки, допомагає боротися з голодом і утримувати стабільний рівень цукру, не зриваючись на шкідливі продукти.
Як і коли включати в раціон: поради від Sport Life
Найкращий час для арахісової пасти — це ранок або перша половина дня. Відповідаючи на питання, скільки грамів арахісової пасти можна в день — варто орієнтуватися не на ваги, а на звичайну столову ложку. Всього 1-2 столові ложки пасти на добу вважаються достатньою кількістю продукту, щоб отримати енергію і відчуття тривалої ситості.
Перед тренуванням паста забезпечить стабільний рівень цукру і енергію, яка буде витрачатися поступово. А в якості перекусу вона допомагає уникнути різких нападів голоду і підтримує концентрацію.
Ласощі добре працюють у поєднанні з іншими продуктами, і якщо ви любите різноманітність у раціоні, можна поєднувати їх з кашами, фруктами, хлібцями:
- Банани, яблука — чудовий швидкий перекус, багатий на клітковину та вітамінами;
- Вівсяна каша — ідеальний варіант сніданку для спортсмена — в одній тарілці енергія, білок і складні вуглеводи;
- Цільнозернові хлібці — легкий варіант перекусу, який зручно взяти з собою;
- Протеїновий коктейль — для тих, хто працює над набором маси або хоче зробити напій більш ситним. Є чимало рецептів з протеїном і пастою, на основі яких готують ПП-батончики.
Важливий момент — це вибрати дійсно натуральний і якісний продукт. Справжня корисна паста повинна містити тільки арахіс, і в крайньому випадку — трохи натурального масла для текстури. Доданий цукор, сіль або гідрогенізовані жири перетворюють її з корисного елемента спортивного харчування в звичайний калорійний десерт. Тому при виборі завжди перевіряйте склад — чим коротший список інгредієнтів, тим краще.
Кому варто бути обережним
Щоб паста з арахісу стала дійсно суперфудом у вашому раціоні, важливо враховувати індивідуальні особливості організму. Варто враховувати, що арахіс — це не горіх, а представник сімейства бобових. Тому люди, у яких є алергія на квасолю, горох або сою, можуть бути чутливими і до арахісу. Якщо паста викликає шкірні реакції, проблеми з диханням або травленням — вона є алергенним продуктом і від неї рекомендується відмовитися повністю. Якщо є сумніви, обов'язково варто проконсультуватися з лікарем.
Оскільки продукт досить калорійний, важливо не захоплюватися ним безконтрольно. Якщо ви дотримуєтеся обмеженого харчування, щоб скинути вагу, пройти цикл сушіння, важливо пам'ятати про помірність, щоб не перевищити добову норму калорій.
Людям з гастритом, панкреатитом, синдромом подразненого кишечника та іншими проблемами ШКТ варто бути особливо обережними. Через високу жирність паста може викликати важкість або дискомфорт. У цьому випадку, замислюючись над тим, скільки в день можна їсти арахісової пасти, орієнтуйтеся на особливості свого організму. Якщо 1-2 столові ложки — занадто багато, скоротіть цю кількість удвічі або за рекомендаціями лікаря, який стежить за вашим здоров'ям.
Знаючи унікальний смак і неповторний аромат арахісової пасти, важливо пам'ятати, що це не чітміл і не випадкові ласощі, якими можна захоплюватися, як тільки захотілося чогось смачного. Вона дає енергію і насичує необхідними мікроелементами, але важливо враховувати індивідуальні особливості організму і правильно підбирати добову кількість. У Sport Life нутриціологи завжди допомагають вбудувати пасту в раціон так, щоб вона працювала на ваші цілі — будь то набір маси, підтримка форми або контроль ваги.