Авокадо — зелений фрукт грушоподібної форми з ніжною м'якоттю, який давно перестав вважатися екзотичним в Україні. Його активно включають у рецепти страв для схуднення та в меню шанувальників здорового способу життя. Користь авокадо пов'язана з великою кількістю вітамінів та мікроелементів у його складі. Цей фрукт містить мало цукру та калорій, тому рекомендований для тих, хто худне. Розглянемо, які його основні властивості та які страви можна приготувати на його основі.
Що таке авокадо і чим воно корисне
Авокадо — це фрукт, який деякі помилково вважають овочем. Його легко впізнати за овальною грушоподібною або круглою формою та щільною шкіркою від темно-зеленого до майже чорного відтінку. Залежно від сорту, плід може бути гладким або горбистим. У нього ніжна, масляниста м'якоть жовто-зеленого або світло-зеленого кольору. Розрізавши авокадо, ви побачите по центру велику коричневу круглу кісточку. Цей фрукт є плодом вічнозеленого дерева Persea americana. Його вирощують у країнах із субтропічним та тропічним кліматом, зокрема, в Мексиці, Іспанії, Чилі, Перу, у деяких регіонах США.
У чому полягає користь
Авокадо вважається одним із найжирніших продуктів рослинного походження у світі. Приблизно 77% калорій його складу — це жири, в основному вони представлені олеїновою кислотою (основний компонент оливкової олії). У половинці середнього плоду буде приблизно 160 калорій, менше ніж 1 г цукру та 14,7 г корисних жирів. Розглядаючи, чим корисний авокадо, варто зазначити такі моменти:
- знижує загальний рівень холестерину та тригліцеридів у крові до 20%;
- є природним джерелом лютеїну, антиоксидантів та каратиноїдів, необхідних для здоров'я очей;
- покращує засвоєння бета-каротину, лікопіну та інших корисних речовин;
- підвищує рівень ЛПВЩ або гарного холестерину для профілактики захворювань серцево-судинної системи;
- містить лінолеву кислоту та лецитин для здорової та красивої шкіри та боротьби з акне, тому є популярним інгредієнтом для масок. У олії авокадо багато жирних кислот, які покращують стан волосся. Вони зміцнюють коріння та стимулюють кровообіг шкіри голови, а також запобігають ламкості кінчиків та захищають від ультрафіолету. Крім того, авокадо прискорює загоєння ран, а також полегшує стан хворих на артрит. Корисні жири в його складі необхідні жінкам для підтримки гормонального балансу та здоров'я репродуктивної системи. Чоловікам цей фрукт необхідний для профілактики захворювань серця, боротьби зі стресом, нормалізації рівня тестостерону та відновлення м'язів.
Вітаміни та мікроелементи в авокадо
У 100 г фрукта міститься безліч корисних речовин, необхідних людині щодня. Вітаміни в авокадо — це:
- B1 або тіамін. Підтримує нормальний обмін речовин, роботу серцево-судинної та нервової систем, травлення. Залучений у метаболізмі вуглеводів, білків та жирів.
- B2 або рибофлавін. Підтримує нормальний стан клітин, необхідний для здоров'я шкіри очей, бере участь у синтезі еритроцитів.
- B5 або пантотенова кислота. Підтримує нервову систему, сприяє оновленню епідермісу та зволоженню шкіри.
- B6. Це сильний природний антиоксидант, який захищає клітини від ушкоджень вільними радикалами. Необхідний для краси, тому що запобігає старінню, зміцнює волосся та судини.
- Вітамін С (17% від добової норми, що рекомендується). Це потужний антиоксидант, необхідний для сильного імунітету. Він сприяє виробленню колагену, покращує засвоювання заліза.
Також фрукт містить приблизно 17% добової норми вітаміну Е, який є природним антиоксидантом. Він покращує стан шкіри та уповільнює старіння, піклується про здоров'я судин. У складі є і 26% добової норми вітаміну K1 — він покращує згортання крові, зміцнює кістки та запобігає остеопорозу. Ось основні речовини, що входять до складу авокадо:
- Калій (14% від добової норми). Необхідний для нормальної роботи м'язової, серцево-судинної та нервової систем. Знижує вплив натрію, контролює тиск, забезпечує профілактику гіпертонії та інсульту.
- Кальцій. Необхідний для міцних зубів та кісток. Залучений у процесі згортання крові, передачі нервових імпульсів.
- Магній. Регулює роботу м'язів та нервової системи, підвищує якість сну, допомагає боротися зі стресом. Підтримує здоровий кров'яний тиск, захищає від хронічної втоми.
- Фосфор. Взаємодіє з кальцієм, тому необхідний для здоров'я зубів і кісток. Підтримує нормальну роботу нирок, відповідає за вироблення енергії в організмі.
- Фолієва кислота (20% від добової норми). Необхідна для нормального зростання та розвитку клітин плода під час вагітності. Запобігає вадам розвитку, а також знижує ризик захворювань серцево-судинної системи. В авокадо міститься багато розчинної та нерозчинної клітковини. З цієї причини воно сприяє швидкому насиченню та допомагає контролювати рівень цукру в крові. Фрукт містить і поживні речовини рослинного походження, зокрема фітостерини, що знижують рівень холестерину. Авокадо — це джерело вітамінів і мікроелементів. Цей фрукт використовують не лише для приготування страв. На його основі роблять шампуні, маски, креми, олії. Наприклад, сироватка на основі авокадо покращить природний колір і сяйво обличчя, запобігає ранній появі зморшок.
Як правильно вживати для максимальної користі
Авокадо можна їсти щодня окремо або як інгредієнт страви. Його додають до смузі, салатів, овочевих сумішей, а також використовують як намазку на тост. У м'якоті фрукта не солодкий та маслянистий смак з горіховими нотками. Він стане гарним доповненням до сніданку чи перекушування. Щоб розібратися, як вживати авокадо, щоб оцінити його смак і користь, наведемо в приклад кілька рецептів.
Гуакамоле
Цей мексиканський соус останніми роками став дуже популярним в Україні. Його готують з авокадо, перцю чилі, цибулі, соку половини лимона або лайма, соняшникової чи оливкової олії. Необхідно буде додати дрібку солі, зубчик часнику та гілочку кінзи. Всі інгредієнти спочатку подрібнюють, а потім перемішують у ступці. Кількість чилі можна регулювати, щоб соус не вийшов дуже гострим. Готовий гуакамоле їдять, намазуючи на тортилью чи лаваш.
Салат з авокадо, креветками та куркою
Для приготування вам знадобляться:
- 200 г курячого філе та 150 г очищених креветок;
- 1 авокадо, 100 г помідорів черрі;
- 1 свіжий огірок, 100 г салатного міксу;
- 2 ст. л оливкової олії та 1 ст. л лимонного соку;
- 1 зубчик часника;
- по 1 чайній ложці меду та діжонської гірчиці. Відваріть куряче філе або обсмажте його на оливковій олії. Сирі креветки відваріть протягом 2-3 хвилин, а варені просто обдайте окропом. Почистьте і наріжте авокадо, огірок, помідори чері, подрібніть листя салату. Візьміть невелику миску і змішайте в ній оливкову олію з лимонним соком, додайте мед, гірчицю, сіль та перець до смаку, потім перемішайте. Додайте решту інгредієнтів, полийте заправкою.
Смузі с авокадо, шпинатом й бананом
Для приготування вам знадобиться:
- половина стиглого авокадо;
- 1 банан, 1 ківі;
- 50 г свіжого шпинату;
- 200 мл апельсинового соку чи кокосового молока. За бажанням можна додати насіння льону чи чіа, кленовий сироп, лід. Почистьте фрукти та помістіть усі інгредієнти у блендер. Додайте лід і збийте компоненти смузі до однорідної консистенції крему. Готовий продукт розлийте у склянки та подавайте. Для підтримки здоров'я на день рекомендується з'їдати половину або 1\4 авокадо на день. Це пов’язано з тим, що у його складі занадто багато жирів, надлишок яких може бути шкідливий. Щоб уникнути алергії чи проблем зі шлунком, краще вводити фрукт у повсякденний раціон поступово.
Коли краще їсти авокадо: оптимальний час для вживання
Варто додати цей фрукт у меню у першу половину дня, зокрема, на сніданок. Знати, коли краще їсти авокадо, необхідно, адже в ньому міститься багато жирів та калорій. На сніданок він оптимальний, оскільки активує обмін речовин та викликає насичення, яке залишається надовго. Авокадо краще їсти в першу половину дня з таких причин:
- заряд енергії та бадьорості на початок дня;
- заміна вершкового масла або олії;
- стабілізація рівня холестерину;
- контроль апетиту протягом дня. Попри невеликий вміст цукру в авокадо, зловживати ним не варто, особливо у другій половині дня. Найкраще з'їсти його на сніданок.
Помилки у вживанні авокадо: чого варто уникати
Цей фрукт дійсно дуже корисний, адже містить до 70% ненасичених жирів, які знижують рівень холестерину, і на 60% більше калію, ніж у бананах. Але, як уже писалося вище, оптимальна кількість – половина на день. Важливо знати більше про користь та шкоду авокадо, щоб уникнути проблем. Якщо його занадто багато, можна зіткнутися з такими проблемами:
- Збільшення ваги. В авокадо багато висококалорійних рослинних жирів. У плоді середнього розміру – близько 25 г.
- Нестача поживних речовин. Авокадо — не привід відмовлятися від м'яса, риби та овочів. Він не містить білка та інших необхідних для організму мінералів.
- Хвороби печінки. В авокадо містяться естрагол та анетол, які навіть у невеликій кількості можуть бути токсичними. Тому його не рекомендують їсти людям із захворюваннями печінки. Оскільки цей фрукт екзотичний, не виключені алергічні реакції. Від авокадо краще відмовитися при жировому гепатозі або холециститі Також його не варто вживати, якщо ви приймаєте препарати для розрідження крові, наприклад вітамін K, який у складі покращує згортання. Щоб отримати максимальну користь, важливо знати, з чим не можна їсти авокадо. Цей фрукт не поєднується з алкоголем, адже жири у його складі уповільнюють метаболізм та можуть посилити сп'яніння. Авокадо не поєднується з динею, оскільки, на відміну від неї, перетравлюється повільно. За такої комбінації є ризик бродіння у шлунку. Фрукт чи страви з ним не варто запивати кавою. Все тому, що він містить магній, який, на відміну від кофеїну, заспокійливо впливає на нервову систему. При спільному вживанні двох речовин виникає дисбаланс — він призводить до зайвої нервозності та проблем зі сном.
Авокадо в дієтах: чи допомагає воно схуднути
У цьому фрукті багато клітковини та корисних жирів, тому його включають до раціонів для тих, хто худне. Мононенасичені кислоти продовжують відчуття ситості та знижують ризик переїдання. З цієї причини смузі або салат з авокадо стане гарним вибором для ситного та корисного сніданку. Якщо ви не тільки дотримуєтеся дієти, а й займаєтесь спортом для схуднення, авокадо також допоможе вам. Завдяки наявності антиоксидантів у складі воно не просто забезпечує профілактику запалень, а й бере участь у розподілі жирової тканини. Так, фрукт зменшує співвідношення вісцерального жиру, розташованого навколо органів, до підшкірного. За результатами досліджень National Health and Examination Survey, у людей, які їли авокадо, ІМТ, коло талії та вага були нижчими, ніж у тих, хто не додавав цей фрукт до дієти. Клітковина у складі сприяє схудненню та запобігає різкому підвищенню рівня цукру в крові.
Користь авокадо для спортсменів
Цей фрукт — джерело енергії, адже в ньому міститься багато мононенасичених жирів. Завдяки наявності у складі вітамінів C, E, K та інших антиоксидантів він прискорює відновлення тканин. Калій сприяє правильній роботі м'язів та швидкої регенерації після навантажень. Таким чином, авокадо є корисним інгредієнтом для дієти для схуднення, а також для всіх, хто веде здоровий спосіб життя. Щоб правильно включити його у свій раціон та підібрати програму тренувань, зверніться до спортивного комплексу Sport Life у своєму місті. Тут вам допоможуть скоригувати харчування так, щоб воно було корисним та смачним.