Поняття безглютенової дієти на слуху серед тих, хто стежить за харчуванням і намагається вибирати лише корисні та безпечні для здоров'я продукти. Ця дієта досить сувора, оскільки повністю виключає ряд смачних і звичних нам з дитинства ласощів, зокрема хліб, солодку випічку, макарони. Але чи так вона потрібна насправді та в чому її користь? Розберемося докладніше, що таке безглютенова дієта, чому вона актуальна і кому дійсно підходить.
Що таке безглютенова дієта і кому вона потрібна
Глютен (він же клейковина) — це різновид рослинного білка, який входить до складу злакових рослин: ячменю, жита та пшениці. Його кладуть у різні кулінарні добавки, що використовуються на великих харчових виробництвах. Тому в соусах, ковбасних виробах та спеціях також можна зустріти цей інгредієнт.
У деяких людей є індивідуальна непереносимість даного білка, яка проявляється у збоях роботи ШКТ та дискомфортних відчуттях. Це може бути здуття, тяжкість після їжі, біль у животі, нестабільний стілець, різка втрата ваги, висипання на шкірі, біль у суглобах, животі та загальне погіршення самопочуття після вживання продуктів з глютеном. Такі симптоми найчастіше пов'язані з одним із станів:
- целіакія — хронічне аутоімунне захворювання;
- нецеліакійна чутливість до глютену;
- алергія на пшеницю.
Якщо діагностовано один із цих станів, лікарі та нутриціологи рекомендують перейти на безглютенову дієту. Але якщо подібний діагноз не підтверджено, відмова від глютену не дасть доведеної користі.
Як прибирають глютен з продуктів
Видалення білка з продуктів — досить складний процес, який поєднує декілька різних підходів. Підбираються вони в залежності від типу продукту та технології виробництва.
Технологія переробки
Існує два основні способи одержання безглютенових продуктів.
Перший і найнадійніший — використання у приготуванні страв природно безглютенових інгредієнтів — це рис, кукурудза, гречка, кіноа, амарант. Вони з самого спочатку не містять глютен, тому ризик шкоди здоров'ю мінімальний, якщо дотримані умови виробництва.
Другий спосіб — промислова переробка сировини, яка містить цей білок. Для цього застосовуються технології поділу компонентів зерна:
- вологий поділ, при якому білки відокремлюються від крохмалю;
- фільтрація та багатоступінчасте очищення;
- ферментативна обробка, що дозволяє зруйнувати структуру глютену.
Цілком виключити сліди білка технологічно складно, тому мінімальний його вміст все одно залишається.
Що таке маркування «gluten free»
На упаковках деяких продуктів можна зустріти маркування gluten free або значок перекресленого колоска. Воно вказує на те, що продукт є умовно безпечним для людей з непереносимістю, і відповідає міжнародним стандартам. Відповідно до них, вміст глютену в продукті не перевищує 20 мг на кілограм загальної маси. Це маркування означає, що продукт пройшов контроль та відповідає допустимим нормам.
Ризики перехресного забруднення
Також варто врахувати, що навіть якщо продукт не містить глютен, він може потрапити туди на етапі виробництва або приготування. Це один із найчастіших та недооцінених ризиків для людей з непереносимістю.
Чому це відбувається?
- на одному обладнанні спочатку роблять продукти з глютеном, а потім без нього;
- безглютенові продукти лежать поруч із борошном чи хлібом;
- при приготуванні на спільній кухні немає окремого посуду для різних типів продуктів;
- під час приготування використовують одні й самі дошки, ножі чи робочі поверхні.
Для людей з целіакією навіть мінімальні сліди глютену шкідливі і можуть викликати реакцію, тому важливим є не тільки вибір безпечних продуктів, але й по можливості контроль умов їх приготування.
Безглютенова дієта: список дозволених та заборонених продуктів
Список продуктів для безглютенової дієти досить різноманітний та великий. В основному це натуральні, корисні та смачні продукти, які багатьом знайомі, тому звикати до них не доведеться.
Дозволені продукти
Безглютенове харчування будується навколо простої, зрозумілої їжі, у складі якої з самого початку не міститься заборонений білок:
- м'ясо та птиця — запечені, тушковані, відварені, без панірування;
- риба та морепродукти — у будь-якому термічно обробленому вигляді без панірування;
- яйця — універсальний продукт для сніданків та перекусів;
- овочі — будь-які свіжі, тушковані, запечені;
- фрукти та ягоди — без обмежень;
- крупи без глютена — гречка, рис, кукурудзяна крупа, кіноа;
- бобові — квасоля, сочевиця, нут;
- горіхи та насіння;
- молочні продукти — без добавок і загусників.
Харчування виходить багатим на вітаміни, клітковину, мінерали. Багато хто зазначає, що раціон харчування стає навіть різноманітнішим, тому що потрібно виходити за рамки звичних хліба, солодощів і макаронів.
Продукти із прихованим глютеном
Багато хто вважає, що глютен міститься тільки в борошні, а отже потрібно просто відмовитися від хліба, булочок, піци та інших борошняних виробів. Але насправді цей білок поширеніший, ніж здається, і входить до складу продуктів, в яких ви його не очікуєте зустріти. У них він виконує функцію загусника та стабілізатора.
- ковбаси, сосиски, напівфабрикати;
- соуси — особливо соєвий соус, а також готові заправки;
- йогурти та десерти з наповнювачами;
- цукерки, шоколадні батончики, печиво;
- готові супи та суміші;
- паніровка та кляр.
Ви можете завести собі зручну таблицю дозволених та заборонених продуктів, щоб не запам'ятовувати весь раціон, а орієнтуватися по ній, роблячи своє харчування різноманітним та збалансованим.
Безглютенова дієта: меню на тиждень
Дотримуючись будь-якої дієти, важливо закривати потреби організму в білках, жирах та вуглеводах, і з безглютеновим харчування цього можна досягти:
Приклад безглютенової дієти
Сніданок, обід, вечеря
Понеділок
- Сніданок: омлет з овочами та сиром
- Обід: курячий суп з овочами та рисом
- Вечеря: запечена риба з картоплею та салатом
- Перекушування: яблуко, жменя горіхів
Вівторок
- Сніданок: гречана каша з ягодами
- Обід: тушкована індичка з овочами
- Вечеря: салат з тунцем, яйцем та зеленню
- Перекушування: йогурт без добавок, банан
Середа
Сніданок: рисова каша на молоці Обід: суп-пюре з овочів та курки Вечеря: яловичина з гречкою та овочами Перекушування: горіхи, фрукти
Четвер
Сніданок: яйця і салат з овочів Обід: запечена риба з рисом Вечеря: тушковані овочі з куркою Перекушування: кисломолочний сир, ягоди
П'ятниця
Сніданок: омлет із зеленню Обід: чечевичний суп Вечеря: індичка з картопляним пюре Перекушування: яблуко, горіхі
Субота
Сніданок: кукурудзяна каша з фруктами Обід: м'ясо з овочами та рисом Вечеря: легкий салат з яйцем та авокадо Перекушування: йогурт, сухофрукти
Неділя
Сніданок: сир з ягодами Обід: суп з фрикадельками та овочами Вечеря: запечена риба з салатом Перекушування: фрукти, горіхи
Коментар нутріціолога Sport Life:
«Хороший орієнтир при виборі страв — щоб у кожному прийомі їжі було джерело білка, трохи жирів та складні вуглеводи. Тоді харчування буде дійсно комфортним для ШКТ та ненудним у повсякденності”.
Часті помилки при безглютеновій дієті
Безглютенова дієта здається простою, і багато хто вважає, що достатньо прибрати кондитерські вироби, хліб і макарони. Але на практиці стикаються з тим, що не можуть скласти грамотний раціон, самопочуття не покращується або навіть стає гіршим. Причина у типових помилках переходу на нове харчування.
Дефіцит вітамінів групи B
Коли з раціону зникають пшениця та інші злаки, автоматично знижується надходження вітамінів групи B, які беруть участь у роботі нервової системи, обміні речовин та рівні енергії. Якщо не продумати заміну, можна згодом відчути зміни у самопочутті — настає втома та слабкість, знижується концентрація, погіршується стан шкіри та волосся. Як компенсацію відмови від пшениці варто розглянути інші джерела вітаміну В — це гречка та рис, яйця, бобові, зелень, овочі.
Надлишок перероблених "gluten free" продуктів
Ще одна поширена ситуація — перехід на готові продукти без глютену, серед яких печиво, хлібці, десерти з маркуванням «gluten free». Здавалося б, все безпечно, адже маркування обіцяє відсутність білка у складі. Насправді такі продукти частіше містять більше цукру, жирів й в них не вистачає клітковини та вітамінів.
Рекомендується не будувати харчування навколо продуктів з написом «без глютену», а віддавати перевагу звичайній їжі — овочам, м'ясу, зелені.
Самостійне призначення без діагнозу
Багато хто цікавиться, чому б не перейти на цю дієту просто так без призначення, адже вона виходить дуже корисною. Особливо цим цікавляться люди, які мають схожі симптоми з целіакією — слабкість, висипання на шкірі, проблеми із ШКТ. Однак самостійно призначати собі таку дієту не рекомендується у зв'язку з тим, що так можна пропустити реальну причину симптомів, що з'явилися, і тільки втратити час на неефективну дієту замість того, щоб пройти курс лікування.
Найчастіші запитання
Що таке безглютенова дієта простими словами?
Це харчування без продуктів, що містять пшеницю, жито та ячмінь.
Кому потрібна безглютенова дієта обов'язково?
Людям із целіакією, алергією на пшеницю та підтвердженою чутливістю до глютену.
Як виглядає приклад безглютенової дієти на тиждень?
Це раціон з м'яса, риби, овочів, фруктів та безглютенових круп з трьома прийомами їжі та перекусами.
Чи безпечна безглютенова дієта без медичних показань?
Загалом так, але при неправильному харчуванні може призвести до дефіциту вітамінів та клітковини.