Дієта Дюкана — одна з найвідоміших білкових систем харчування, але чи дійсно вона така ефективна? Цей спосіб підходить не всім, але при правильному підході та виборі продуктів дає хороші результати.
Дієта Дюкана також називається білковою, вона базується на підвищеному споживанні білка та обмеженні вуглеводів у раціоні. Це дуже популярний спосіб схуднення серед знаменитостей, наприклад, його практикували Дженніфер Лопес, Пенелопа Крус, Бейонсе та інші зірки.
Що таке дієта Дюкана
Це особливий спосіб харчування, коли в меню включають більше білкових продуктів і практично виключають вуглеводи і жири. Він був розроблений французьким дієтологом П'єром Дюканом в 1970-х роках. У ті часи він працював лікарем загальної практики і зіткнувся з пацієнтом з ожирінням, який не міг відмовитися від м'яса.
Фактично, Дюкан розробив не просто дієту, а повноцінну високобілкову систему харчування. Вона стала популярною після виходу його книги під назвою «Я не вмію худнути». Програма багато років доопрацьовувалася і коригувалася, перш ніж була представлена зацікавленим читачам у нинішньому вигляді.
Суть дієти
Основні принципи цієї системи базуються на харчуванні первісної людини. Необхідно чергувати вживання м'яса з овочами. У меню дієти Дюкана включено якомога більше білкових продуктів. Їх можна їсти в необмеженій кількості, тільки якщо вони входять до списку дозволених.
Головний принцип — стимулювати схуднення за рахунок вживання білкової їжі. Основні вимоги такі:
- Раціон базується на м'ясних і рибних продуктах.
- Солодке і жирне повністю виключається.
- Необхідне помірне фізичне навантаження близько 30-60 хвилин на день.
- Для поліпшення травлення потрібно додавати в раціон вівсяні висівки.
- На добу необхідно випивати мінімум 1,5 — 2 літри води.
Алкоголь і солодкі газовані напої також повністю під забороною. Дієта ділиться на чотири фази, а список дозволених продуктів для кожної відрізняється.
Чому ця система харчування стала популярною
Дієту Дюкана особливо часто вибирають молоді жінки до 45 років, які бажають схуднути. Вона стала популярною серед знаменитостей не просто так, адже дійсно забезпечує швидке позбавлення від зайвої ваги. Це пов'язано з тим, що для перетравлення білка організму потрібно більше енергії, отже, він спалює багато калорій.
Білкова їжа поживна, тому добре насичує і довго не викликає почуття голоду. Саме таку їжу можна їсти скільки завгодно, але занадто багато все одно не вийде. До того ж білок є основним будівельним матеріалом для м'язів. Тому при такій дієті мускулатура зберігається.
Незважаючи на очевидні результати і користь, дієтологи Sport Life не рекомендують занадто захоплюватися білковою системою харчування, особливо при відсутності показань. Монодієти завжди несуть ризики, пов'язані з обмеженням інших необхідних організму речовин, а саме — вуглеводів і жирів.
Етапи дієти
Важлива особливість цієї системи харчування — те, що вона розділена на чотири стадії. Кожна переслідує конкретну мету і пропонує різні списки дозволених продуктів. Розглянемо, як правильно сісти на дієту Дюкана, щоб отримати бажаний ефект — позбутися зайвих кілограмів.
«Атака» — швидкий старт і активація зниження ваги
Цей етап вважається найскладнішим, оскільки включає тільки білкову їжу з низьким вмістом жирів і вуглеводів. Це стимулююча стадія, мета якої — запустити процес схуднення, тобто «атакувати» жирові клітини. Її тривалість залежить від стадії ожиріння і кількості зайвої ваги — зазвичай 3-10 днів.
Меню дієти Дюкана для «Атаки» включає:
- нежирне м'ясо — наприклад, телятину, яловичину, кролика;
- курку або індичку без шкіри;
- морепродукти, рибу;
- яйця (не більше 2 жовтків на день);
- знежирені молочні продукти.
Саме з продуктів за Дюканом для «Атаки» потрібно складати раціон на кожен день. Також необхідно додавати щодня 1,5 столової ложки вівсяних висівок. Через великі обмеження і різку зміну харчування цей період психологічно найскладніший.
«Круїз» — чергування білкових і овочевих днів
Це менш складний етап, який може тривати кілька місяців. При переході на нього до білкових продуктів додають овочі, що не містять крохмаль, зокрема:
- перець, помідори, огірки, гриби;
- будь-яку капусту, листову зелень;
- кабачки;
- баклажани;
- редис, морква, ріпа (в обмеженій кількості).
Етап «Круїз» називають ще «чергуванням». Це пов'язано з тим, що він складається тільки з «білкових» і «білково-овочевих» днів. Вони чергуються між собою. Не варто забувати про тренування, достатню кількість води та вівсяні висівки, їх кількість потрібно збільшити до 2 ложок на день. Чергування відбувається в різній послідовності, залежно від того, скільки кілограмів вам потрібно скинути. Якщо менше 10, тоді потрібно дотримуватися схеми «1 на 1» — додавати в раціон овочі через день. Коли необхідно втратити до 20 кг, то діє схема «3 на 3», а до 30 кг — «5 на 5». Їх можна змінювати в міру того, як ви худнете.
«Закріплення» — поступове розширення раціону
При настанні цієї фази Дюкана ви будете поступово повертатися до колишнього харчування і заодно закріпите результати. Тривалість «Закріплення» розраховують індивідуально для кожного — по 10 днів на кожен скинутий кілограм. Наприклад, якщо ви втратили 10 кг, то ця фаза для вас триватиме 100 днів.
На етапі «Закріплення» можна додавати в раціон фрукти, але тільки одну порцію. Банани, виноград, інжир і черешня під забороною. Також допускається 40 г твердого сиру і 2 скибочки цільнозернового хліба. Два рази на тиждень можна додавати крохмалисті овочі, зокрема, картоплю, горох, а також макарони. Дозволений і алкоголь, але не більше одного келиха (наприклад, вина) на добу.
Фаза «Закріплення» складна тим, що на цьому етапі легко зірватися і повністю, а не поступово, повернутися до колишнього харчування. Щоб цього уникнути, необхідно раз на тиждень влаштовувати «розвантажувальний день» — повертатися до більш обмеженого раціону, як у період «Атаки».
«Стабілізація» — підтримка результату
На цій стадії в меню схуднення за Дюканом можна поступово додавати всі продукти, які ви їли раніше. Важливо не захоплюватися солодким і борошняним, а раз на тиждень влаштовувати один чисто «білковий» день. Вівсяні висівки як і раніше потрібно їсти, їх кількість збільшується до 3 ложок. Фаза «стабілізації» триває все життя.
Користь і можливі ризики
Оскільки дієта Дюкана включає велику кількість білкової їжі, вона є низькокалорійною. Ефективність полягає в тому, що при великих обмеженнях немає ризику переїсти і перевищити денну норму калорій, адже прості вуглеводи в раціоні відсутні.
Всі принципи дієти прості і зрозумілі, а фази чітко продумані, тому розібратися в них нескладно. Є й інші переваги:
- Немає необхідності розробляти складні меню.
- Дозволені продукти можна їсти без обмежень.
- Після завершення дієти розвантажувальні білкові дні допомагають зберегти результат.
- Можна їсти в будь-який час доби.
- Перші зайві кілограми йдуть вже в фазі «Атаки».
Але важливо враховувати, що в раціоні дієти дуже мало клітковини, необхідної для нормальної перистальтики. Тільки вівсяних висівок недостатньо. Не можна забувати і про дефіцит вітаміну С, групи В і деяких мікроелементів. Можливі збої в роботі кишечника, часте запаморочення і слабкість, так як раціон не збалансований.
Дієтологи стверджують, що дієта Дюкана протипоказана людям із захворюваннями нирок, оскільки білкова їжа дає занадто велике навантаження на них. При жовчнокам'яній хворобі варто вибрати інший варіант для схуднення. При різкому зниженні ваги можлива активація руху каменів. Дієта Дюкана містить мало кальцію, тому може спровокувати остеопороз.
Приклад меню на кожен день
Скласти раціон нескладно, адже є встановлений перелік продуктів для кожної фази. Ось так приблизно виглядає меню за дієтою Дюкана на 7 днів на стадії «Атаки»:
- Понеділок. Сніданок — кава без цукру, омлет з м'ясом. Обід — рибні котлети з йогуртом. Вечеря — запечена риба. Для полуденку або перекусу можна приготувати сирну запіканку.
- Вівторок. Сніданок — хлібці з висівками і нежирним сиром. Обід — рибний суп. Вечеря — запечене м'ясо, а для перекусу або полуденку виберіть кефір, сир (знежирені).
- Середа. Сніданок — кава без цукру, яєчня з рибою. Обід — котлети (без додавання цибулі та хліба) з йогуртом. Вечеря — тушковані або відварені морепродукти, для перекусу підійде кефір.
- Четвер. Сніданок — хлібці з висівками та несолодкий чай. Обід — юшка. Вечеря — тушкована яловичина з чаєм без цукру. На перекус візьміть висівковий хліб і знежирене молоко.
- П'ятниця. Сніданок — сирна запіканка. Обід — рибний суп з вівсяними хлібцями. Вечеря — котлети. На полуденок підійде молоко або варені яйця.
- Субота. Сніданок — яєчня і кава без цукру. Обід — суп з фрикадельками. Вечеря — тушковані морепродукти. На перекус купіть натуральний знежирений йогурт.
- Неділя. Сніданок — сир і кава без цукру. Обід — рибний суп і натуральний йогурт. Вечеря — котлети з знежиреним кефіром. На перекус — сирна запіканка.
Рецепти на кожен день «Атаки» за Дюканом прості, і в той же час різноманітні.
Коли переходите на фазу «Чергування», додавайте овочеві салати, супи та рагу. Періодичність залежить від того, скільки кілограмів вам потрібно втратити. Серед цікавих рецептів, наприклад, запечене куряче філе, сирники, овочевий суп з фрикадельками далі.
Детальне меню дієти Дюкана включає також перелік дозволених напоїв. Можна будь-який чай і каву без цукру, знежирене какао і молоко. В якості підсолоджувача використовуйте, наприклад, стевію. Продукти можна запікати, варити, готувати на пару або тушкувати — як вам більше подобається. Головне, щоб ви не відчували голоду, але їли тільки те, що входить до списку дозволеної їжі.
Кому підходить дієта Дюкана
Ця система харчування підійде людям із надмірною вагою, які не мають хронічних захворювань. На неї можна перейти тим, хто страждає на ожиріння, якщо тільки цей діагноз не пов'язаний із гормональними порушеннями. Вагітним, людям із захворюваннями нирок, цукровим діабетом, подагрою та гіпертонією від неї краще відмовитися.
Дієта Дюкана може бути ефективною, але вимагає дисципліни і контролю. Важливо не тільки обмежувати себе в харчуванні, але і приділяти час фізичній активності. Перед початком проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом Sport Life і складіть безпечне меню для себе. Також відвідайте наш спортивний комплекс, щоб приступити до тренувань і зробити перші кроки до красивої фігури. Фаза «Закріплення» складна тим, що на цьому етапі легко зірватися і повністю, а не поступово, повернутися до колишнього харчування. Щоб цього уникнути, необхідно раз на тиждень влаштовувати «розвантажувальний день» — повертатися до більш обмеженого раціону, як у період «Атаки».
«Стабілізація» — підтримка результату
На цій стадії в меню схуднення за Дюканом можна поступово додавати всі продукти, які ви їли раніше. Важливо не захоплюватися солодким і борошняним, а раз на тиждень влаштовувати один чисто «білковий» день. Вівсяні висівки як і раніше потрібно їсти, їх кількість збільшується до 3 ложок. Фаза «стабілізації» триває все життя.
Користь і можливі ризики
Оскільки дієта Дюкана включає велику кількість білкової їжі, вона є низькокалорійною. Ефективність полягає в тому, що при великих обмеженнях немає ризику переїсти і перевищити денну норму калорій, адже прості вуглеводи в раціоні відсутні.
Всі принципи дієти прості і зрозумілі, а фази чітко продумані, тому розібратися в них нескладно. Є й інші переваги:
- Немає необхідності розробляти складні меню.
- Дозволені продукти можна їсти без обмежень.
- Після завершення дієти розвантажувальні білкові дні допомагають зберегти результат.
- Можна їсти в будь-який час доби.
- Перші зайві кілограми йдуть вже в фазі «Атаки».
Але важливо враховувати, що в раціоні дієти дуже мало клітковини, необхідної для нормальної перистальтики. Тільки вівсяних висівок недостатньо. Не можна забувати і про дефіцит вітаміну С, групи В і деяких мікроелементів. Можливі збої в роботі кишечника, часте запаморочення і слабкість, так як раціон не збалансований.
Дієтологи стверджують, що дієта Дюкана протипоказана людям із захворюваннями нирок, оскільки білкова їжа дає занадто велике навантаження на них. При жовчнокам'яній хворобі варто вибрати інший варіант для схуднення. При різкому зниженні ваги можлива активація руху каменів. Дієта Дюкана містить мало кальцію, тому може спровокувати остеопороз.
Приклад меню на кожен день
Скласти раціон нескладно, адже є встановлений перелік продуктів для кожної фази. Ось так приблизно виглядає меню за дієтою Дюкана на 7 днів на стадії «Атаки»:
- Понеділок. Сніданок — кава без цукру, омлет з м'ясом. Обід — рибні котлети з йогуртом. Вечеря — запечена риба. Для полуденку або перекусу можна приготувати сирну запіканку.
- Вівторок. Сніданок — хлібці з висівками і нежирним сиром. Обід — рибний суп. Вечеря — запечене м'ясо, а для перекусу або полуденку виберіть кефір, сир (знежирені).
- Середа. Сніданок — кава без цукру, яєчня з рибою. Обід — котлети (без додавання цибулі та хліба) з йогуртом. Вечеря — тушковані або відварені морепродукти, для перекусу підійде кефір.
- Четвер. Сніданок — хлібці з висівками та несолодкий чай. Обід — юшка. Вечеря — тушкована яловичина з чаєм без цукру. На перекус візьміть висівковий хліб і знежирене молоко.
- П'ятниця. Сніданок — сирна запіканка. Обід — рибний суп з вівсяними хлібцями. Вечеря — котлети. На полуденок підійде молоко або варені яйця.
- Субота. Сніданок — яєчня і кава без цукру. Обід — суп з фрикадельками. Вечеря — тушковані морепродукти. На перекус купіть натуральний знежирений йогурт.
- Неділя. Сніданок — сир і кава без цукру. Обід — рибний суп і натуральний йогурт. Вечеря — котлети з знежиреним кефіром. На перекус — сирна запіканка.
Рецепти на кожен день «Атаки» за Дюканом прості, і в той же час різноманітні.
Коли переходите на фазу «Чергування», додавайте овочеві салати, супи та рагу. Періодичність залежить від того, скільки кілограмів вам потрібно втратити. Серед цікавих рецептів, наприклад, запечене куряче філе, сирники, овочевий суп з фрикадельками тощо.
Детальне меню дієти Дюкана включає також перелік дозволених напоїв. Можна будь-який чай і каву без цукру, знежирене какао і молоко. В якості підсолоджувача використовуйте, наприклад, стевію. Продукти можна запікати, варити, готувати на пару або тушкувати — як вам більше подобається. Головне, щоб ви не відчували голоду, але їли тільки те, що входить до списку дозволеної їжі.
Кому підходить дієта Дюкана
Ця система харчування підійде людям із надмірною вагою, які не мають хронічних захворювань. На неї можна перейти тим, хто страждає на ожиріння, якщо тільки цей діагноз не пов'язаний із гормональними порушеннями. Вагітним, людям із захворюваннями нирок, цукровим діабетом, подагрою та гіпертонією від неї краще відмовитися.
Дієта Дюкана може бути ефективною, але вимагає дисципліни і контролю. Важливо не тільки обмежувати себе в харчуванні, але і приділяти час фізичній активності. Перед початком проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом Sport Life і складіть безпечне меню для себе. Також відвідайте наш спортивний комплекс, щоб приступити до тренувань і зробити перші кроки до красивої фігури.