Для кожного спортсмена питання якості харчування завжди стоїть на першому місці. Саме від нього залежать показники сили, продуктивність, енергія на тренуваннях, рельєфність мускулатури та загальне самопочуття. Серед усіх схем харчування виділяється інтуїтивне харчування — це підхід до їжі, який все частіше вибирають люди, які втомилися від постійних дієт, підрахунку калорій та почуття провини за неправильні продукти у раціоні. В основі цієї системи лежить довіра до власного тіла та вміння чути його сигнали.
Інтуїтивне харчування — це відмова від жорстких правил, страхів, контролю над собою. Ви вчитеся їсти тоді, коли дійсно голодні, вибираєте те, що підходить саме вам, і зупиняєтеся в момент насичення, а не тоді, коли тарілка вже порожня. Як навчитися цьому, розглянемо далі.
Принципи інтуїтивного харчування: базова філософія
Турбота про своє здоров'я — це насамперед поважне ставлення до потреб організму. Воно спирається на природні механізми, які є у кожної людини від народження. Організм потребує певних продуктів та нутрієнтів, які повинен отримувати щодня для нормального функціонування. Через дієти, швидкий ритм життя, нерегулярний прийом їжі або постійний надмірний контроль, трапляється, що організм живе в дефіциті, який позначається на здоров'ї.
Якщо розглядати все найважливіше про інтуїтивне харчування, варто розпочати з основних його принципів:
- Свідомість. Це вміння бути тут і зараз під час їди, тобто помічати її смак, аромат, текстуру, температуру їжі. Коли увага зосереджена на процесі, стає простіше вловити момент, коли ви вже наситилися. Свідомість допомагає відрізнити справжній голод від звички перекусити на автоматі.
- Повага до почуття голоду. Означає прийняття його як нормального сигналу, а не як надмірності чи слабкості. Голод — це прохання організму про енергію, яке не можна ігнорувати. Якщо ви пропустите прийом їжі, змусите себе перетерпіти, то незабаром незмінно зіткнетеся з переїданням.
- Розуміння власних емоцій. Їжа нерідко стає способом справлятися зі стресом та втомою. В інтуїтивному харчуванні ви вчитеся не піддаватися емоціям і не придушувати їх їжею, особливо шкідливою. Навпаки, ви поділяєте душевне занепокоєння та прийоми їжі, не намагаючись позбутися стресу їжею.
У результаті ви вчитеся довіряти собі та сигналам організму. Якщо є відчуття голоду — значить настав час їди, якщо є відчуття насичення — настав час зупинитися, щоб не переїсти, а якщо ви відчуваєте втому, то це не привід з'їсти зайві ласощі.
Інтуїтивна дієта: чим вона відрізняється від класичних дієт
Інтуїтивна дієта відрізняється від звичних і багатьом знайомих дієт, де потрібно зважувати продукти, рахувати калорії, їсти за часом або пропускати їжу. У ній головний принцип полягає в тому, щоб довіряти собі, чути сигнали організму, розуміти їх і не перешкоджати їхньому задоволенню. У такій дієті важливо розвинути здатність організму самостійно підказувати, скільки, коли і чого йому справді потрібно.
Чому довіру до сигналів організму важливо розвивати і як вона працює
Коли їжа перестає бути забороненою, знижується емоційна напруга і зникає бажання їсти про запас або з почуттям провини. Ви вчитеся вибирати їжу не зі страху порушити правило, а з розуміння своїх відчуттів та потреб. Згодом стає помітно, що тіло саме тягнеться до більш збалансованих варіантів, тому що вони дають енергію та комфорт. Безумовно це відбивається на всьому — вага тіла перебуває в нормі, немає набряків, ви почуваєтеся енергійно, добре спите, відчуваєте чіткість і ясність у розумі.
Напрошується питання, до чого ж тут дієта, якщо немає жодних обмежень? Справа в тому, що інтуїтивна дієта — це не тимчасова міра заради результату. Тут мається на увазі здоровий спосіб харчування, який супроводжує вас у повсякденному житті та дається вам легко. Це система здорового та спокійного харчування без зривів, страхів та провини, при цьому без контролю та зайвих кордонів.
Як перейти на інтуїтивне харчування: покрокові поради
Перехід на будь-яку нову схему харчування рідко відбувається за день. Потрібно дати собі час звикнути до неї подумки і почати слухати сигнали організму, а можливо, навіть заново з ним познайомитися. Виконання простих послідовних кроків допоможе швидше адаптуватися до нових харчових звичок.
Інтуїтивне харчування: як перейти крок за кроком
- Перший крок — відмова від суворих правил. Дієтичні установки на кшталт «їсти тільки по годинам», «не їсти після 18.00» або «ділити продукти на правильні та шкідливі» заважають чути реальні потреби організму. Дозволяйте собі гнучкість у виборі продуктів і страв, спостерігаючи за реакцією тіла.
- Другий крок — щоденник самопочуття. І тут мова зовсім не про підрахунок калорій чи зважування продуктів. У щоденник ви записуєте рівень почуття голоду до їди, відчуття насичення після, рівень енергії, настрій, загальне самопочуття. Так ви навчитеся відслідковувати закономірності та навчитеся по-справжньому розуміти, яка їжа дійсно підтримує організм.
- Третій крок — поступовість та спостереження. Якщо ваше харчування хаотичне, ви їсте нерегулярно, варто почати налагоджувати його з окремих прийомів їжі. Почніть зі сніданку — відстежте, коли ви хочете їсти, який обсяг порції дає вам насичення і через який час ви знову голодні. Потім відрегулюйте обід і вечерю, а далі з'єднайте всі прийоми їжі в повсякденний раціон.
Все це допоможе ставитися до їжі як до джерела життєво необхідної енергії, а не антистресу. Поступово зникне почуття провини та стресу через пропущений прийом їжі або пізню вечерю.
Як харчуватися інтуїтивно щодня
На практиці переходу на інтуїтивне харчування багато хто зі нас стикається з тим, що не завжди вміє правильно розпізнавати голод і ситість. Голод часто плутають із бажанням поїсти від стресу, поганого настрою, просто під фільм чи за компанію з кимось. Щоб розібратися у всіх сигналах організму, важливо почати без поспіху прислухатися до себе та аналізувати свої звички.
Як харчуватися інтуїтивно, ґрунтуючись на сигналах організму
Правильно розпізнати почуття голоду. Це навичка, яка формується з часом, і її завдання полягає в тому, щоб відрізнити справжній голод від бажання перекусити. Фізичний справжній голод виникає поступово і пов'язаний із реальною потребою організму в енергії:
- Відчуття порожнечі чи легкого дискомфорту у шлунку;
- Зниження концентрації, неуважність;
- Зниження рівня енергії, млявість;
- Легка дратівливість чи апатія;
- Думки про їжу без прив'язки до конкретного продукту.
Звичка постійно щось їсти або емоційний голод — це зазвичай різкий потяг до конкретного продукту, бажання поїсти на тлі нудьги чи під серіал.
- Вибір їжі за відчуттями. Якщо голод сильний і відчувається втома, ситна їжа з білками, вуглеводами та жирами стане найкращим вибором. Якщо голод незначний, варто вибрати легку страву, яка не дасть зайвої тяжкості. Це можуть бути фрукти, смузі чи салат.
- Правильно розпізнати почуття ситості. Почуття ситості не виникає різко, тому його буває непросто відстежити. Під час їди важливо стежити за своїм станом, щоб не допустити почуття переповненого шлунка. Як тільки з'явилося відчуття тепла та спокою, тіло розслабилося, гострий голод зник, смак їжі стає менш яскравим, настав час зупинитися.
- Аналіз стану після їди. Комфортний стан, достатній рівень енергії, відсутність важкості — сигнали того, що їжа підійшла. Якщо після їжі регулярно з'являється млявість або дискомфорт, це інформація для майбутнього вибору.
Виходячи з цього, можна відзначити, що інтуїтивне харчування — це не безконтрольна їжа в будь-який час без правил. Навпаки, воно засновано на уважності. Згодом ви помічаєте, що певні продукти дають енергію, легкість, не створюють набряків та тяжкості. А інші — лише почуття лінощів та розпирання, яке заважає сну чи бадьорості протягом дня.
Як інтуїтивне харчування поєднується зі спортом
Інтуїтивне харчування та спорт не суперечать один одному і добре працюють у парі. Спорт допомагає розвинути ту саму інтуїцію, необхідну для здорового раціону. Коли ви регулярно займаєтеся спортом, ви ясно розумієте, коли вам потрібна енергія, а коли відновлення.
- Харчування до тренування починається з оцінки стану. Якщо відчувається легкий голод, занепад сил або неуважність, потрібно підкріпитися легким корисним перекусом.
- Після тренування орієнтир зміщується на відновлення. Апетит може з'явитися відразу або через деякий час — і обидва варіанти нормальні. Важливо не ігнорувати ці відчуття і не змушувати себе їсти, як і не притупляти голод порожнім перекушуванням.
- Орієнтир на самопочуття. Коли у житті з'являється спорт, то шкідлива та зайва їжа сама собою поступово зникає з раціону. Ви починаєте більше цінувати легкість, енергійність, рухливість тіла і просто відмовляєтесь від того, що заважає вам почуватися добре.
Коли інтуїтивне харчування може вимагати підтримки фахівця
Інтуїтивне харчування впроваджується у звички та спосіб життя м'яко і без стресу, але трапляється, що не кожен може перейти на нього самостійно. Професійна підтримка в таких випадках — це нормально і допомагає спокійніше, безпечніше та грамотніше перейти на нову систему.
Складнощі можуть виникати при виражених порушеннях харчової поведінки. Наприклад, коли сигнали голоду та насичення тривалий час ігнорувалися через суворі дієти. У таких випадках потрібен час, щоб навчитися ці сигнали розпізнавати без тривоги і почуття провини.
Робота з нутриціологом Sport Life допоможе в ситуаціях, якщо ви не знаєте, що і скільки потрібно їсти для ефективних тренувань та відновлення, як розпізнати почуття голоду та чим знімати стрес, окрім їжі. Інтуїтивне харчування — це шлях до довірчих відносин з тілом, і ми готові допомогти вам легко пройти його, отримавши найкращі результати.