Якщо ви помітили у ліпідограмі тривожні цифри, не варто панікувати: підвищений холестерин можна контролювати без голодування, жорстких дієт, дорогих медикаментів. У людей, які ведуть активний спосіб життя, нерідко показники ЛПНГ (ліпопротеїдів низької щільності) вищі за норму. Причини – спадкова схильність, надлишок насичених жирів у раціоні, стрес, гормональні коливання. Результати наукових досліджень показали, що зниження рівня «поганого» холестерину можна досягти завдяки скоригованому харчуванню, руховій активності, відмові від шкідливих звичок. У статті тренери Sport Life діляться перевіреними методами вирішення цієї проблеми.
Що таке холестерин і навіщо він потрібний організму
Ця жироподібна речовина, життєво важлива для організму людини, входить до складу клітинних мембран, бере участь у синтезі статевих і стероїдних гормонів (естрогену, тестостерону, кортизолу), сприяє засвоєнню жиророзчинних вітамінів (А, D, Е, К), допомагає виробляти жовчні кислоти, необхідні для перетравлення ліпідів. Без нього неможливе нормальне функціонування репродуктивної та нервової систем, мозку, який на 60% складається з жирів. Близько 80% холестерину виробляється печінкою і лише 20% надходить із їжею, тому повністю виключити його неможливо і не потрібно. По кров'яному руслу він «подорожує» у складі ліпопротеїнів:
- високої щільності (ЛПВЩ) – це «хороший» холестерин, збирає надлишки жиру з судин та переносить їх у печінку для перероблення. Чим вище його рівень, тим краще захищений судинний ендотелій від мікроушкоджень;
- низької щільності (ЛПНГ) – «поганий» холестерин. При його надлишку жир осідає на стінках артерій, утворюючи бляшки, які з часом збільшуються і звужують просвіт судин, ускладнюючи нормальний кровотік.
Чим небезпечний високий холестерин? Проблема виникає, коли порушується баланс цих двох компонентів: ЛПНЩ підвищений, а ЛПЗЩ знижений. Звуження судин атеросклеротичними бляшками призводить до гіпертонії, ішемічної хвороби серця, тромбозів, інфарктів або інсультів. Небезпечним вважається показник рівня загального холестерину більше ніж 5,2 ммоль/л, ЛПНГ – вище 3,0 ммоль/л, ЛПВЩ – менше ніж 1,0 ммоль/л (у чоловіків) та 1,2 ммоль/л (у жінок). Для контролю цих показників важливе усвідомлене ставлення до харчування, фізичного навантаження.
Від чого підвищується холестерин
Часто його підвищення спостерігається навіть в активних людей і може бути спричинене різними причинами:
- Генетична схильність. У разі сімейної гіперхолестеринемії (спадкова особливість ліпідного обміну) навіть при регулярних тренуваннях та правильному харчуванні організм виробляє ці речовини більше, ніж здатний переробити.
- Помилки в харчуванні для спортсменів. Багато активних людей їдять багато білка та жирної їжі (червоне м'ясо, яйця, протеїнові батончики, вершкове масло) для підтримки м'язів. Надлишок насичених жирів та нестача клітковини провокує підвищений холестерин, навіть коли загальна кількість калорій – під контролем.
- Часте вживання випічки з трансжирами, харчування фастфудами та солодощами, ковбасами та смаженими стравами.
- Неправильний баланс між навантаженням та відновленням. Перетренованість підвищує рівень кортизолу – гормону стресу, який, своєю чергою, діючи тривало, стимулює вироблення холестерину печінкою.
- Спортивні добавки та енергетики. Препарати для набору маси, жироспалювачі та навіть деякі спортивні напої впливають на роботу печінки, порушуючи ліпідний обмін.
- Вік та гормональні зміни. Від чого підвищується холестерин у жінок? До менопаузи жіночий організм захищений естрогенами, які знижують погану фракцію. Після 50 років їх рівень у крові падає, що призводить до порушення ліпідного балансу та підвищення ЛПНГ, навіть якщо харчування залишається незмінним. Така сама тенденція спостерігається і щодо тестостерону у чоловіків.
- Малорухливий спосіб життя. Коли м'язи працюють мало, уповільнений обмін речовин, печінка гірше переробляє жири. В результаті в крові накопичується «поганий» холестерин, рівень «хорошого» знижується.
- Хронічний стрес. Постійна нервова напруга стимулює вироблення кортизолу. У цьому організм реагує на «загрозу» активним продукуванням холестерину – будівельного матеріалу гормонів.
- Захворювання щитоподібної залози, нирок та печінки, цукровий діабет, які часто супроводжуються порушеннями жирового обміну.
Як допомагає спорт? Регулярні тренування запускають природні механізми захисту судин: підвищується рівень «хорошої» фракції ліпопротеїдів, прискорюється ліпідний обмін, покращується робота печінки, нормалізуються сон та гормональний фон, підтримуються вага тіла та рівень цукру в нормі. Навіть 30 хвилин швидкої ходьби на день сприяють зниженню холестерину, зміцнюють серцевий м'яз, покращують показники ліпідного профілю. Важливо займатися без перевантажень, поєднувати аеробні та силові тренування, підтримувати здорове харчування, контролювати ЛПНГ.
Як знизити рівень холестерину: поради від експертів Sport Life
Зниження ЛПНГ – не разова акція, а стиль життя. Тренери спорткомплексу рекомендують діяти комплексно, поєднуючи рух, харчування, контроль ваги та відновлення.
Регулярна фізична активність
Це один із найприродніших способів нормалізації ліпідного обміну. Результати наукових досліджень показали, що через 8–12 тижнів регулярних аеробних навантажень рівень «поганого» ліпопротеїну знижується, а «хорошого» підвищується. Працює найкраще:
- плавання та ходьба (стимулюють кровообіг та утилізацію зайвого жиру);
- велотренування (зміцнюють серцево-судинну систему, активізують обмін речовин);
- кардіотренування, зумба, функціональний тренінг — чудовий спосіб тримати своє тіло у формі;
- силові тренування 2-3 рази на тиждень (сприяють збільшенню м'язової маси, спалюванню зайвих калорій).
Порада експерта Sport Life: «Не прагніть виснажливих занять. Краще 40-60 хвилин активності 4-5 разів на тиждень, ніж рідкісні марафони. Помірність – ключ до стабільного зниження холестерину, відмінного самопочуття».
Баланс харчування – половина успіху
Основу раціону повинні становити овочі, риба, горіхи, цілозернові продукти та олії. Вони багаті на клітковину, жирні кислоти омега-3, антиоксиданти. При цьому варто скоротити споживання насичених жирів, фастфуду, солодощів.
Контроль ваги та відмова від шкідливих звичок
Зайві кілограми, куріння та надмірне вживання алкоголю шкодять судинам. Навіть зниження маси тіла на 5-7% помітно покращує показники ліпідного обміну.
Відновлення та сон
Недосипання та хронічний стрес викликають підвищення рівня кортизолу в крові, а отже, і холестерину. Тому повноцінний сон та дні відпочинку після навантажень не менш важливі, ніж тренування.
У спорткомплексі Sport Life можна пройти фітнес-тестування, зробити біоімпедансний аналіз та отримати персональні рекомендації щодо тренувань та харчування. Помірні заняття спортом допомагають підтримувати гормональний баланс та природно нормалізувати ліпідний обмін без медикаментів.
Продукти, що допомагають знизити холестерин
Важливо не тільки виключити шкідливі продукти, а й додати в меню ті, що перешкоджають накопиченню ліпідних відкладень на стінках внутрішніх судин. Основу раціону повинні становити:
- овочі – природні джерела вітамінів та мікроелементів;
- жирна риба (лосось, скумбрія, тунець, оселедець містять жирні кислоти омега-3, що знижують ризик запалень та утворення холестеринових бляшок);
- волоські горіхи;
- вівсянка та інші цілісні злаки (багаті розчинною клітковиною);
- авокадо – джерело калію та мононенасичених жирів, що підвищують ЛПВЩ;
- рослинні олії, що підтримують еластичність судин (оливкова, лляна);
- бобові — багате джерело рослинного білка та клітковини;
- ягоди та зелень – природні антиоксиданти, які захищають судини.
Відмінний варіант сніданку перед тренуванням – вівсяний боул: вівсянка на воді з ложкою йогурту без цукру, жменею чорниці та скибочками авокадо. Таке перекушування насичує енергією, зміцнює м'язи, сприяє нормалізації рівня холестерину.
Важливо пам'ятати, що здорове харчування – не тимчасовий захід, а частина активного способу життя. Коли корисні продукти стають звичкою, організм сам підтримує оптимальний ліпідний баланс, енергію та витривалість.
Коли варто звернутися до лікаря
Підвищений холестерин підступний тим, що може довгий час не виявлятися. Тому не слід чекати на тривожні симптоми – потрібно регулярно (хоча б один раз на рік) здати венозну кров на аналіз. Регулярний контроль ліпідограми – найкращий спосіб помітити зміни вчасно. Проте існують ознаки, за яких обстеження потрібно пройти терміново: частий головний біль, запаморочення;
- підвищений артеріальний тиск, задишка під час навантаження;
- швидка стомлюваність, тяжкість у ногах;
- жовті утворення на повіках або шкірі — ксантоми;
- біль у грудях при фізичній активності.
Навіть один із цих сигналів – привід перевірити ліпідограму (ЛПНГ, ЛПВЩ, тригліцериди, загальний холестерин) та проконсультуватися з лікарем. Самолікування часто маскує проблему, але не вирішує її, тому важливо зрозуміти причину, а не просто «збити цифри» в аналізі. Біологічно активні добавки часто мають побічний ефект та несумісні з препаратами. Тільки лікар вирішує, як знизити холестерин підбираючи безпечну схему з урахуванням стану серцево-судинної системи, обміну речовин.
У Sport Life тренування будуються на принципі активності без перевантаження. Тут складають програми з урахуванням індивідуальної фізичної підготовки в такий спосіб, щоб заняття допомагали як зміцнити м'язи, так і нормалізувати метаболізм, поліпшити роботу серця, знизити рівень холестерину без ризику для здоров'я. Головні переваги такого підходу:
- індивідуальні плани тренувань та харчування;
- контроль показників тиску та пульсу;
- акцент на відновлення та зниження стресу.
Регулярна активність та правильне харчування – фундамент, але контроль ліпідограми та консультація лікаря забезпечують ефективний захист серця. У цьому суть філософії Sport Life – спорт заради здоров'я, а не всупереч йому.
Висновок
Вирішення проблеми, як зменшити холестерин, полягає у комплексному підході – поєднанні здорового харчування, регулярної фізичної активності, контролю медичних показників та маси тіла, повноцінного сну. Навіть якщо він пов'язаний зі спадковістю, спорт допомагає тримати його показники під контролем. Це довгий шлях і усвідомлений спосіб життя, а не разова мета. Саме така комплексна концепція Sport Life допомагає ефективно тренуватися та відновлюватися. Почніть піклуватися про здоров'я разом зі Sport Life – рух знижує ризики, а правильні звички дають результат!