Як джерело рослинного білка ця закуска є популярною у здоровому харчуванні. Хумус містить багато клітковини, яка забезпечує тривале відчуття ситості та допомагає контролювати апетит.
Кунжутна паста й оливкова олія містять поліненасичені та мононенасичені жири, необхідні для здоров’я серця. У цій статті поговоримо про те, що таке хумус, у чому полягає його користь для організму та як готувати смачні страви з цією закускою.
Хумус — що це таке
Хумус — традиційна арабська та єврейська страва. У країнах Африки та Близького Сходу його готують по-різному, але головний інгредієнт залишається незмінним. Хумус — це паста з кремовою консистенцією, приготована з перетертого вареного нуту (турецького гороху).
У країнах Близького Сходу цю страву вважають не просто закускою, а частиною сімейної традиції. Її подають із пітою до спільного столу, де всі збираються, щоб поділитися своїми історіями. В Ізраїлі це символ національної ідентичності. Пасту часто їдять на шабат, вона чудово підходить для посту.
Історія та походження
Нут — давній інгредієнт, його вирощували єгиптяни понад 7000 років тому. Перші письмові згадки про нього з’явилися в арабських кулінарних книгах у XIII столітті. Тоді цю закуску описували як пюре з перетертого нуту зі спеціями та оцтом.
У Лівані, Сирії, Йорданії, Ізраїлі хумус також був символом гостинності. У XVIII–XIX століттях до складу пюре почали додавати тахіні або кунжутну пасту. Цей інгредієнт є запозиченням із перської кухні. У ті часи хумус активно пропонували на ринках Стамбула.
Як продукт, багатий на білок, ця паста з нуту особливо популярна серед прихильників здорового харчування. Хумус дуже поживний — достатньо 2–4 столових ложок на день, щоб втамувати голод і надовго не відчувати його знову. Також це корисна альтернатива калорійним заправкам на кшталт майонезу, основа для шаурми та піци.
З чого роблять хумус
Рецепт закуски відрізняється залежно від регіону, але база залишається незмінною. Відповідь на питання, з чого роблять хумус, завжди одна — на основі нуту. Цей компонент належить до бобових культур. Під час приготування його варять, а потім перетирають вручну або за допомогою блендера.
Серед інших традиційних інгредієнтів:
- тахіні або кунжутна паста — її отримують шляхом перетирання насіння кунжуту;
- оливкова олія;
- лимонний сік.
Ці інгредієнти використовують тому, що нут сам по собі не має насиченого смаку. Але існує й класичний варіант без добавок. Він відрізняється нейтральним, легким смаком із ніжними гороховими нотками.
Склад хумусу може відрізнятися залежно від країни та регіону. Щоб надавати йому різних смакових відтінків, додають часник, цибулю, червоний перець. Трапляються варіанти з гарбузовим пюре, паприкою, какао та іншими інгредієнтами. В Ізраїлі, наприклад, часто додають яйця та баклажани.
Хумус: склад і харчова цінність
Одна порція пасти (30 грамів або 2 столові ложки) містить 2 грами білка, 1 грам жиру та 7 грамів вуглеводів. Калорійність низька — лише 70–80 ккал. Основним джерелом білка є нут як продукт із родини бобових. Він містить до 10 % білка, близько 17 % вуглеводів і приблизно 4 % жирів.
Розглядаючи, що таке хумус, варто також відзначити наявність у його складі інших корисних речовин і вітамінів:
- поліненасичені жирні кислоти Омега-3 — містяться в кунжутній пасті, виводять «поганий» холестерин, очищають судини, нормалізують артеріальний тиск;
- рослинна клітковина — необхідна для контролю апетиту, нормалізації травлення та швидкого, тривалого насичення;
- 24 % добової норми фосфору для підтримки здоров’я кісток;
- 17 % добової норми магнію та 2 мг заліза для нормальної роботи м’язів і клітин.
Також закуска містить вітаміни A, PP, K, групи B, C, E, натрій, фолієву кислоту, кальцій, селен.
Користь хумусу
Рослинний білок, основним джерелом якого є нут, сприяє формуванню м’язової маси, що важливо для спортсменів. Клітковина не лише нормалізує травлення, а й допомагає контролювати апетит. Завдяки невисокій калорійності закуска популярна серед тих, хто худне.
Вплив на енергію та ситість
Користь хумусу пов’язана з низьким глікемічним індексом. Продукт повільно вивільняє глюкозу, тому підтримує стабільний рівень енергії. Це запобігає різким стрибкам і падінням рівня цукру, тому закуска запобігає надмірній тязі до солодкого.
Користь для травлення
Вона полягає в наявності клітковини у складі. Вона не лише покращує травлення, а й позитивно впливає на роботу серця. Дослідження показують, що клітковина живить корисні кишкові бактерії, покращує різноманіття мікробіому. Також хумус сприяє нормалізації випорожнення та профілактиці закрепів.
Користь для активного способу життя
Як джерело рослинного білка та клітковини, хумус забезпечує рівномірне й повільне надходження енергії. Це важливо для тривалих тренувань. Рослинний білок у складі сприяє швидкому відновленню м’язів після інтенсивних занять.
Хумус: користь і шкода для жінок
Закуска містить фітоестрогени, які сприяють підтриманню нормального рівня жіночого гормону естрогену. У її складі також присутня фолієва кислота, або вітамін B9. Вона особливо необхідна в період планування вагітності та виношування дитини, оскільки важлива для нормального розвитку плода.
Говорячи про користь і шкоду хумусу для жінок, варто також відзначити велику кількість рослинного білка та клітковини. Тривале відчуття ситості — це контроль апетиту, а отже, профілактика зайвої ваги та переїдання. Кальцій і магній необхідні для зміцнення кісток.
Але важливо пам’ятати, що пастою не можна зловживати. Якщо з’їсти її занадто багато, ефект буде протилежним — в організм надійде більше калорій, ніж потрібно. Не виключена індивідуальна непереносимість, зокрема здуття живота та метеоризм. Через підвищений вміст білка з цим продуктом слід бути обережним при захворюваннях нирок.
З чим їдять хумус
Пасту можна їсти як самостійну страву, але частіше її подають як закуску. Традиційні поєднання — з пітою, лавашем або хлібцями. Ось ще варіанти, з чим їдять хумус: свіжі овочі — хумус можна використовувати як соус до сирої моркви, селери, болгарського перцю;
- з м’ясом — як намазку;
- у шаурмі або сендвічі замість калорійних соусів;
- із запеченою картоплею або цвітною капустою.
Хумус також гарний як заправка для овочевого або м’ясного салату, основа для бутербродів. Його можна подавати до котлет, шніцеля, яєчні, омлету або просто намазувати на хліб.
З чим їсти хумус на сніданок
Завдяки відмінним поживним властивостям і підвищеному вмісту клітковини продукт чудово підходить для ранкового прийому їжі. Існує багато варіантів, з чим їсти хумус на сніданок. Наприклад, він добре підходить як інгредієнт тостів із яйцем, свіжими овочами, авокадо.
Закуску подають і в теплому вигляді з лавашем або пітою. На її основі також готують сніданок-боул із яйцем пашот, авокадо, свіжими овочами та фетою. Замість цих інгредієнтів можна використовувати запечені броколі, гарбуз або батат.
Кому варто вживати хумус з обережністю
Кунжут — поширений алерген, він може викликати небажані реакції. Якщо у вас алергія на цей продукт, спробуйте хумус лише з нуту без додавання тахіні. Як і інші бобові, страва може провокувати метеоризм, якщо з’їсти її занадто багато.
При виразці шлунка, тромбофлебіті, холециститі вживати хумус варто з обережністю. Спочатку краще проконсультуватися з лікарем. Також така заправка протипоказана при подагрі. Це пов’язано з тим, що нут містить пурини, які під час розпаду утворюють молочну кислоту.
Хумус — корисна альтернатива калорійним заправкам і намазкам. З цією пастою можна експериментувати як завгодно, додаючи її в салати, сендвічі, бутерброди. Вона вважається вегетаріанським продуктом і часто використовується під час складання пісного меню.
Варто пам’ятати, що сама по собі їжа не забезпечує бажаної фізичної форми. Лише регулярні тренування сприяють підтриманню фізичної форми. Запишіться на заняття до спортивного комплексу Sport Life. Тут ви працюватимете з досвідченими тренерами, які допоможуть покращити фігуру та водночас зміцнити здоров’я.
У якій країні хумус особливо популярний?
В Ізраїлі. У ресторанах і кафе цієї країни хумус — одна з повсякденних страв.
Чи можна давати хумус дитині?
Так, коли настає час додавати до раціону бобові. Але стежте, щоб продукт не був гострим (читайте склад спецій) і дотримуйтеся помірності.
Як довго і як зберігати хумус?
Термін придатності — 60 діб, оптимальна температура зберігання від 0 до +6 градусів до відкриття упаковки. Після відкриття продукт придатний не більше ніж 3 доби.