Хурма – солодкий, ароматний, багатий на корисні нутрієнти фрукт з високим вмістом харчових волокон, вітамінів, антиоксидантів. Для зміцнення імунітету в осінньо-зимовий період дієтологи рекомендують вживати його регулярно. Численні наукові дослідження підтверджують, що ці плоди мають не тільки антиоксидантні, а й імуномодулювальні та кардіозахисні властивості.
Щоб зрозуміти, чим корисна хурма, достатньо розглянути її багатий склад:
- Вітаміни. Серед них – А (бета-каротин), який підтримує зір, імунітет та здоров'я шкіри, С (потужний антиоксидант, що зміцнює імунну систему та покращує всмоктування заліза), Е (захищає клітини від оксидативного стресу), групи B (В1, В2, В6) – важливі для нормального функціонування нервової системи, обміну речовин, енергетичного балансу.
- Мінерали. Хурма містить калій (підтримує роботу серця та нормалізує водно-сольовий баланс), магній (бере участь у регуляції м'язової та нервової діяльності), мідь (бере участь у кровотворенні, сприяє підвищенню імунітету), марганець (покращує метаболізм і зміцнює кісткову тканину), залізо (необхідне для синтезу гемоглобіну – білка, що переносить кисень у крові).
- Антиоксиданти. Бета-каротин, катехіни, флавоноїди, лікопін, лютеїн та зеаксантин захищають клітини від ушкоджень, знижують запалення, уповільнюють старіння.
- Клітковина (розчинна і нерозчинна). Покращує травлення та сприяє м'якому очищенню організм.
Користь хурми розкривається у звичному раціоні, що урізноманітнює харчування та забезпечує організм корисними речовинами у сезон підвищеного вірусного навантаження. Цей фрукт смачний сам по собі, але його можна додавати в салати, десерти та смузі.
Хурма: користь і шкода для організму
Яскравий сезонний фрукт і його солодкий сорт Шарон корисні, але за певних умов можуть спричинити небажані реакції.
Коли хурма корисна, а коли шкідлива
Регулярне вживання в їжу цих помаранчевих плодів сприяє:
- зміцненню імунітету завдяки високому вмісту антиоксидантів та вітамінів;
- нормалізації артеріального тиску, зниження рівня «поганого» холестерину, зміцненню стінок судин;
- покращення травлення, регуляції моторики кишківника, складу мікробіоти;
- контролю цукру в крові завдяки повільному засвоєнню вуглеводів.
Однак хурма досить солодка, тому людям з переддіабетом, діабетом або на дієті з контролем вуглеводів важливо дотримуватися помірності. Надмірне її вживання підвищує глікемічне навантаження. Високий вміст танінів у деяких сортах викликає відчуття тяжкості в шлунку, провокує закрепи. Нерідкі й шлунково-кишкові реакції: здуття, дискомфорт у животі. При загостренні панкреатиту, у гострій фазі гастриту та ентероколіту такий фрукт слід виключити з раціону.
Шарон: користь та шкода
Сорт хурми Шарон майже не містить танінів, тому легше переноситься шлунком, хоча теж багатий калієм, вітамінами А, С, Е, що підтримують імунітет, роботу серцево-судинної системи та здоровий стан шкіри. Він швидко заповнює енергію завдяки натуральним цукрам, підходить людям, яким звичайна хурма здається терпкою та важкою для шлунка. Однак цей солодкий сорт:
- дає вище глікемічне навантаження;
- викликає здуття та послаблення випорожнень через клітковину;
- небажаний при строгій дієті, переддіабеті, діабеті, загостренні хвороб шлунково-кишкового тракту.
При панкреатиті та ремісії його можна вживати лише малими порціями.
Як впливає хурма на організм жінок та чоловіків
Цей поживний фрукт має виражену статеву специфіку.
Хурма: користь для жінок
Регулярне вживання таких плодів забезпечує:
- Здоров'я шкіри та антивіковий ефект. Бета-каротин, вітамін С, поліфеноли стимулюють синтез колагену, захищають клітини від вільних радикалів. Це допомагає покращити тон та пружність шкіри, знизити швидкість її старіння.
- Профілактика анемії. Фрукт містить невелику кількість заліза, але вітамін С покращує його засвоєння з інших товарів. Це особливо важливо для жінок фертильного віку, схильних до анемії.
- Підтримка гормонального фону. Поліфеноли, антиоксиданти, магній підвищують стресостійкість, забезпечуючи нормальну роботу нервової системи. Тим самим опосередковано стабілізується гормональний баланс, покращується настрій, знижується виразність ПМС.
Хурма містить йод, який підтримує роботу щитоподібної залози – одного із ключових регуляторів жіночих статевих гормонів. Клітковина дає почуття ситості, що допомагає контролювати вагу тіла.
Хурма: користь для чоловіків
Яскраво-жовтогарячий фрукт корисний чоловікам, оскільки забезпечує:
- Здоров'я серця та судин. Високий вміст калію та антиоксидантів сприяє нормалізації тиску, зміцненню судинних стінок, зниження рівня «поганого» холестерину.
- Підвищення енергетичного обміну, здатність відновлюватися після навантажень.
- Зниження запалення.
Каротиноїди катехіни та вітаміни допомагають протистояти оксидативному стресу – фактору, що викликає погіршення чоловічого здоров'я та старіння.
Хурма для печінки та підшлункової: коли корисна, і коли потрібно приймати обережно
Цей фрукт м'яко впливає на печінку завдяки:
- антиоксиданти, що захищають гепатоцити від ушкоджень вільними радикалами;
- харчових волокон, які покращують ліпідний обмін, що особливо важливо при жировій хворобі печінки (стеатозі);
- протизапальним властивостям, оскільки флавоноїди знижують запальні процеси.
Подібний ефект має хурма й на роботу підшлункової залози: антиоксиданти запобігають запаленню, клітковина нормалізує травлення та вуглеводний обмін, вітамін C сприяє кращому антиоксидантному захисту. Для людей зі здоровою печінкою та підшлунковою помірне вживання цього фрукта допустимо та корисно.
Через високий вміст природних цукрів вживання хурми важливо обмежити при важкому жировому гепатозі, цирозі, хронічному гепатиті, з частими загостреннями, порушення вуглеводного обміну, часто супроводжують захворювання печінки. Лікарі забороняють цей фрукт у період загострення панкреатиту. При хронічному перебігу цього захворювання у фазі стійкої ремісії допускається вживання тільки стиглої м'якої хурми не більше ½–1 плода на день без шкірки після основного прийому їжі.
Як хурма впливає на травлення
Багато людей запитують: хурма закріплює чи послаблює ? Одні відзначають легкий ефект, що закріплює, інші, навпаки, спостерігають поліпшення моторики. Такі різні реакції спричинені:
- змістом танінів, які пов'язують білки та знижують активність перистальтики кишківника, через що виникають закрепи;
- ступенем стиглості плодів (м'які та стиглі містять більше води та розчинної клітковини, тому зазвичай послаблюють);
- індивідуальною реакцією шлунково-кишкового тракту.
Ефект хурми залежить від сорту та змісту клітковини у ньому (Шарон майже позбавлений терпкості, тому нейтральний або послаблює), кількості з'їденого, наявності грубих волокон у шкірці. Хурма закріплює частіше при схильності до закрепів та зниженій шлунковій кислотності, послаблює – у разі непереносності клітковини, підвищеній чутливості шлунка.
Скільки і як вживати хурму, щоб отримати користь
Цей фрукт, як і будь-який інший продукт, корисний при помірному споживанні з урахуванням особливостей організму. Безпечні норми на день:
- здоровим дорослим – 1–2 середніх плоди (150–300 г);
- при контролі ваги, переддіабеті, діабеті 2 типу – ½–1 плід у першій половині дня після прийому основної страви;
- для дітей з 3 років – потроху, починаючи з кількох чайних ложок м'якоті;
- при схильності до закрепів – половина фрукта.
Слід обмежити вживання хурми людям з діабетом, схильності до закрепів, зниженім тонусі кишківника, ожирінні, хронічнім панкреатиті у ремісії. Категорично забороняється цей фрукт у період загострення панкреатиту, при гострих запаленнях кишківника, підтверджених фітобезоарах.
У чому відмінність звичайної хурми та її сорту Шарон? Останній солодший на смак (хоча калорійність порівнянна), засвоюється легше через меншу кількість танінів, однак його глікемічний індекс трохи вищий. Обидва варіанти багаті вітамінами, мінералами, клітковиною.
Рекомендації від експертів Sport Life: як включати хурму у раціон при тренуваннях
Вживання хурми людьми, які займаються спортом, корисно для:
- підтримки енергії, оскільки цей фрукт містить глюкозу та фруктозу, які швидко заповнюють енергетичний запас;
- нормалізації водно-сольового балансу (високий зміст калію забезпечує більш ефективну роботу м'язів, знижує ризик спазмів, заповнює електроліти після навантаження);
- зменшення запалення, оскільки антиоксиданти (бета-каротин, вітамін С, катехіни) знижують рівень окиснювального стресу та мікрозапалення, що виникають після інтенсивних тренувань.
Однак важливо враховувати час прийому та загальну мету спортивних занять: підтримка форми, сушіння або схуднення.
Краще ласувати хурмою:
- перед силовим тренуванням середньої інтенсивності (за 30–60 хвилин), кардіо протягом пів години, груповими функціональними заняттями (фрукт дає енергію, легкість травлення, покращення витривалості завдяки калію);
- після тренування (HIIT, важкого силового, з високою пульсовою зоною) – швидко поповнюючи глікоген, відновлюючи м'язову тканину завдяки вітаміну С.
Ідеальна комбінація — хурма з джерелом білка (йогуртом, сиром, протеїновим коктейлем). Цей фрукт не рекомендується вживати перед важким тренуванням натще через піковий викид цукру в кров і тяжкості від клітковини, особливо якщо плід недостиглий.
Для раціону на сушінні та при схудненні хурма підходить, якщо дотримуватися помірності. Завдяки низькому вмісту жиру, здатності швидко викликати почуття насичення завдяки клітковині, знижувати тягу до солодкого вона служить популярними ласощами серед людей, що активно тренуються. На сушінні та при схудненні рекомендується вживати лише один стиглий, м'який плід у першій половині дня після основного прийому їжі.
Якщо ви прагнете тренуватися ефективніше, швидше відновлюватися та підтримувати здоров'я цілий рік, включайте хурму до свого спортивного раціону. Тренери Sport Life допоможуть підібрати оптимальний режим харчування і тренувань, щоб кожен продукт працював на результат. Тренуйтеся, харчуйтеся усвідомлено та домагайтесь більшого ефекту разом зі Sport Life!