Кіноа (кінва, перуанський рис, рисова лобода) належить до суперфудів із високою поживною цінністю. Це повністю натуральний продукт рослинного походження з високим вмістом білка, за що він особливо цінується в раціоні спортсменів і людей, які стежать за якістю свого харчування.
У 90-х роках вчені NASA назвали кіноа однією з найкращих культур для харчування астронавтів, оскільки вона містить комплекс поживних речовин, необхідних для організму. Сьогодні ця крупа цінується за безглютеновий склад, вміст усіх дев’яти незамінних амінокислот та інші переваги.
Крупа кіноа — що це і де росте
Кіноа — це не злак. Вона належить до рослин родини Амарантові. Саме тому в науково-популярних джерелах її часто називають псевдозерном або псевдокрупою.
Таке визначення пов’язане з тим, що в кулінарії кіноа використовують так само, як зернові культури: її варять, додають до каш, салатів і гарнірів. Проте за походженням вона не є ні пшеницею, ні рисом, ні вівсом.
Де росте
Історичною батьківщиною кіноа вважаються Анди. Культура виникла і традиційно вирощувалась у високогірних районах Південної Америки, де на великих висотах звичайні зернові культури ростуть гірше через холод, вітер і перепади температур.
Кіноа відрізняється високою витривалістю і здатністю давати врожай навіть у складних умовах. Саме тому для місцевих жителів вона стала важливою харчовою культурою.
Рослина може досягати приблизно трьох метрів у висоту. Вона має витончене зелене стебло та строкаті верхівки — червоні, жовті, бузкові або зелені. У харчуванні використовують саме насіння, яке формується у квітучій частині. Воно буває чорним, червоним або світлим, тому на прилавках можна побачити крупу різних кольорів.
Насіння кіноа: особливості обробки та приготування
Щоб кіноа вийшла смачною і легко засвоювалася, важливо врахувати дві речі: як її обробляють перед продажем і що потрібно зробити вдома перед приготуванням.
Чому кіноа потрібно промивати
Насіння кіноа покрите природними речовинами — сапонінами. Це захисний шар рослини, який у природі відлякує шкідників. Для людини вони не є небезпечними, але можуть надавати крупі гіркуватого смаку.
На виробництві кіноа зазвичай очищають від більшої частини сапонінів. Однак перед приготуванням її рекомендується ретельно промити під проточною водою в дрібному ситі протягом 1–2 хвилин. Це допомагає:
- прибрати залишкову гіркоту;
- зробити смак більш м’яким і нейтральним;
- розкрити природний аромат крупи.
Якщо під час промивання з’являється легка піна — це нормальне явище, адже це залишки сапонінів.
Як правильно варити кіноа
Готується крупа досить просто за базовою пропорцією:
- 1 частина сухої кіноа;
- 2 частини води.
Етапи приготування
- Промити кіноа.
- Покласти крупу в каструлю та залити водою.
- Довести до кипіння.
- Зменшити вогонь і варити під кришкою приблизно 12–15 хвилин.
- Коли вода вбереться, зняти з вогню та дати постояти ще 5 хвилин.
- Розпушити вилкою.
Під час приготування крупа збільшується в об’ємі приблизно у 2–3 рази. Зерна стають м’якими, а навколо них з’являється характерний світлий обідок — природна структура насіння, що розкривається під час варіння. Кіноа не розварюється в кашу, якщо дотримуватися правильних пропорцій. Вона залишається розсипчастою та злегка пружною. Смак у неї нейтральний, із легким горіховим відтінком.
Завдяки цьому її можна використовувати в різних стравах: додавати до салатів і закусок, подавати як гарнір або готувати солодкі страви з ягодами й горіхами. Щоб смак був більш насиченим, крупу можна варити не у воді, а в бульйоні або додати спеції під час приготування. Ще один кулінарний прийом — злегка прогріти насіння на сухій сковороді перед варінням.
Кіноа — користь та корисні властивості для організму
У 100 г сухого кіноа міститься приблизно 14 г білка. Для крупи це досить високий показник. При цьому білок кіноа містить усі незамінні амінокислоти — ті, які організм не може виробляти самостійно і повинен отримувати з їжею.
Білок виконує важливі функції в організмі:
- бере участь у відновленні тканин;
- необхідний для м’язів, шкіри та імунної системи;
- може частково замінювати тваринні джерела білка в раціоні.
Крім білка, кіноа багата на клітковину — приблизно 7 г на 100 г сухого продукту. Клітковина підтримує роботу кишківника, допомагає довше зберігати відчуття ситості та сприяє формуванню стабільного апетиту.
Завдяки цьому крупа добре насичує і не викликає відчуття тяжкості після їжі.
Коментар тренера фітнес-клубу Sport Life:
«Кіноа — це простий і зручний продукт для тих, хто тренується і хоче почуватися енергійно без тяжкості в шлунку. Після силового чи інтенсивного кардіотренування організму потрібно відновити запаси енергії та допомогти м’язам відновитися. Кіноа добре підходить для цього, адже містить складні вуглеводи і білок.»
Кіноа — користь для жінок та активного способу життя
Для жінок, які поєднують роботу, спорт, домашні справи, хобі та активний відпочинок, важливо мати в раціоні продукти, що дають енергію і добре насичують. Кіноа може бути одним із таких продуктів.
Залізо та магній
У складі кіноа є залізо і магній — мінерали, які часто перебувають у дефіциті при активному способі життя. Залізо бере участь у перенесенні кисню в організмі. Його нестача може викликати слабкість, швидку втому і зниження витривалості. Для жінок достатній рівень заліза особливо важливий через фізичні навантаження та особливості фізіології. Магній підтримує роботу нервової системи, бере участь у роботі м’язів і допомагає організму справлятися зі стресом.
Підтримка здоров’я шкіри, волосся та нігтів
Кіноа містить білок, цинк і вітаміни групи B. Ці речовини беруть участь у відновленні тканин і формуванні кератину. Жоден продукт не може миттєво змінити зовнішній вигляд, але збалансований раціон із достатньою кількістю білка і мікроелементів позитивно впливає на стан шкіри, волосся та нігтів.
Контроль ваги
Поєднання білка і клітковини допомагає довше зберігати відчуття ситості. Завдяки цьому легше підтримувати стабільний режим харчування і зменшити кількість випадкових перекусів.
Крупа кіноа: користь і шкода
Загалом кіноа вважається безпечним і корисним продуктом. Проте у деяких випадках варто враховувати особливості організму. У складі кіноа містяться оксалати — природні сполуки, які при схильності до утворення каменів у нирках потребують помірного споживання. Це не означає, що продукт потрібно повністю виключати з раціону, але кількість варто узгоджувати з лікарем. Також слід враховувати, що кіноа має досить високу поживну щільність. У 100 г сухої крупи міститься приблизно 360–370 ккал. Якщо не враховувати загальну калорійність раціону, можна легко перевищити необхідний обсяг енергії. Алергія на кіноа зустрічається рідко. Проте якщо після вживання з’являється здуття, тяжкість або дискомфорт у животі, продукт варто тимчасово виключити з раціону.
Коментар тренера фітнес-клубу Sport Life:
«Кіноа часто сприймають як легкий дієтичний продукт. Насправді це поживна крупа з досить високою калорійністю. Для більшості людей, які тренуються 3–4 рази на тиждень, достатньо приблизно 60–80 грамів сухої крупи на один прийом їжі.»
Як включити кіноа в раціон спортсмена
Готувати кіноа просто, і вона добре поєднується з різними продуктами. Її можна вживати на сніданок, обід або вечерю. За 1,5–2 години до тренування можна з’їсти:
- порцію кіноа з овочами та невеликою кількістю курки або риби;
- кіноа з яйцем і зеленню;
- кіноа з тушкованими овочами та бобовими.
Після тренування важливо відновити запаси енергії та забезпечити організм білком. У цьому випадку кіноа добре поєднується з повноцінними джерелами білка — індичкою, запеченою рибою, тофу або нутом. Щоб прийом їжі був збалансованим, крупу можна доповнити овочами та зеленню — наприклад, шпинатом, запеченими кабачками, броколі або салатом зі свіжої зелені. Різноманітність продуктів у тарілці — простий і ефективний спосіб підтримувати здорове та збалансоване харчування.