Кава — один із найулюбленіших напоїв мільйонів людей у всьому світі. Ароматна, підбадьорлива, миттєво піднімає настрій, дає енергію, надихає. Для багатьох людей це справжній ритуал, який налаштовує на новий день і роботу. І тут постає питання, як впливає такий підбадьорливий напій на спортсменів та їхні результати. Що буде, якщо пити її постійно, та ще й перед тренуванням? Розберемося разом з тренерами та нутриціологами Sport Life як кава впливає на організм до та після тренування, у чому може бути її користь.
Як кава впливає на організм
Чому навколо кави стільки міфів та здогадів, які викликають сумніви та питання, чи можна її пити спортсменам у тренувальні дні? Вся річ у її головній активній речовині — кофеїні. Це природний стимулятор, який міститься у каві, чаї, какао та деяких горіхах. Його головна властивість — вплив на центральну нервову систему, а також регулювання процесів, пов'язаних з бадьорістю, увагою та рівнем енергії.
Що відбувається в організмі після чашки кави перед тренуванням?
- Мозок швидко входить у роботу. Кофеїн блокує рецептори аденозину — речовини, яка відповідає за почуття втоми. В результаті мозок отримує сигнал про те, що організм не втомлений, і ви відчуваєте бадьорість, увага загострюється, а концентрація стає кращою.
- Поліпшується реакція та швидкість прийняття рішень. Кофеїн активізує центральну нервову систему. Ви відчуваєте, що швидше рухаєтеся, думаєте, приймаєте рішення та вмикаєтесь у роботу.
- Обмін речовин пришвидшується. Після напою одночасно прискорюється метаболізм, частішає серцебиття та активується кровообіг. Як наслідок, організм активніше витрачає енергію.
Загалом, після чашки кави легше розпочати будь-яку справу, приступити до складного завдання або виконати силове тренування. Не випадково її часто порівнюють із м'якою натуральною версією передтренувального комплексу.
Коментар експерта Sport Life: «Кава справді може покращити тренування: додати енергії, підвищити концентрацію, допомогти витримати вищий темп. Але важливо пам'ятати, що ефект залежить від дозування, часу прийому та індивідуальної чутливості. Комусь достатньо половини чашки, а комусь потрібна повноцінна порція еспресо, щоб відчути себе активним».
Користь кави перед тренуванням
Багато досліджень присвячено тому, як кофеїн впливає на тіло, самопочуття та результати спортсмена. Фахівці Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN) виділяють кілька важливих фактів про цей напій, які підтверджені наукою:
- Більше енергії та витривалості. Якщо ваші тренування ранкові, то цілком можливо, що ви часто відчуваєте сонливість чи розбитість. Після чашки кави тренування починається, і загалом, дається легше, ви можете довше зберігати високий темп і не зациклюватися на важких вагах та навантаженні. Підвищується поріг втоми — тобто організм довше залишається працездатним.
- Висока мотивація та уважність. На тренуванні працює не тільки тіло, а й мозок. Щоб виконувати вправи правильно, важливо утримувати увагу, відчувати тіло, контролювати кожен рух та не відволікатися на сторонні думки, які не дають сконцентруватися. Після кави легше переносити монотонні навантаження, як, наприклад, біг по доріжці або їзда велосипедом.
- Активне жироспалювання. Тут важливо розуміти, що кава під час тренування, до нього або після нього, сама по собі не спалює зайві кілограми. Вона лише створює умови, за яких організм активніше використовує їх як джерело енергії. Кофеїн запускає процес ліполізу — розщеплення жирових клітин, потім жирні кислоти надходять у кров і стають тим самим паливом для м'язів.
- Чудовий настрій. Що важливо для будь-якого спортсмена — напій допомагає включитися в тренувальний процес емоційно. Ароматний та міцний, він знижує почуття роздратування та внутрішнього опору, дає відчуття задоволення, допомагає налаштуватися на роботу у залі позитивно, що безумовно впливає на якість тренування.
Завдяки комбінації ефектів — бадьорості, фокусуванню, покращеній реакції, більшому запасу енергії та кращому настрою — тренування стає продуктивнішим. Ви не просто відпрацьовуєте підходи, чекаючи закінчення заняття, а дійсно працюєте на результат.
Коли кава може зашкодити
Кава — не шкода і не користь сама по собі. Все залежить від того, як організм реагує на кофеїн та в яких умовах ви її п'єте. На більшість людей вона діє м'яко і допомагає тренуватися ефективніше, але бувають ситуації, коли випита перед заняттям вона перетворюється на перешкоду і просто заважає тренінгу.
Який небажаний ефект може дати кофеїн перед тренуванням:
- Високий тиск та пульс. Кофеїн стимулює нервову систему, й водночас підвищує частоту серцевих скорочень. Для здорової людини це нормальна реакція, але в деяких випадках це може супроводжуватися тривожністю, тремтінням у руках, внутрішньою напругою. З такими симптомами тренування буде точно не на задоволення.
- Порушений сон. Якщо випити каву перед тренуванням у тренажерному залі ввечері, можна помітити, що навіть після інтенсивного навантаження організм не може розслабитися і заснути. Справа в тому, що ефект тримається від 3 до 6 годин, а у дуже чутливих людей — до 8. Так, тренування пройде бадьоро і ефективно, але ціна такого результату — безсонна ніч.
- Зневоднення. Кофеїн має легкий сечогінний ефект. Він не вимиває воду з організму, але при активному потовиділенні на тренуванні дефіцит рідини справді може посилюватися. Як зрозуміти, що це сталося? Швидше з'являється втома, падає концентрація, може розболітися голова. Вирішення цього питання — частіше пити воду між підходами.
- індивідуальна реакція. Чутливість до кофеїну — індивідуальна реакція. Є люди, яким достатньо половини чашки, щоб відчути задишку чи почуття паніки, нервозність, тремтіння в руках. У таких випадках каву перед тренуванням краще замінити чимось м'якшим — наприклад, трав'яним чаєм або просто легким перекусом.
Кофеїн працює лише у розумних кількостях. Більше — не означає краще. Якщо пити дуже багато, нервова система стає перевантаженою, сон порушується, підвищується навантаження на серцево-судинну систему.
Коли та скільки кави краще пити перед тренуванням
Хороший вплив кави перед тренуванням — не міф, а реальність. І саме час обговорити питання, скільки можна пити цього напою, щоб отримати користь і нічого, крім неї?
Оптимальний час — за 30-45 хвилин до заняття
Перше, що потрібно з'ясувати — за скільки до тренування пити каву? Кофеїн починає працювати приблизно через 10-15 хвилин, але пікова дія настає ближче до 30-45 хвилин. Саме в це вікно з'являється приплив енергії, покращується концентрація та витривалість. Тому, якщо тренування о 16:00 випийте напій близько 15:15–15:30.
Ідеальна доза — 100–200 мг кофеїну
Це приблизно одна чашка еспресо чи американо. Такий обсяг підходить для більшості людей і дає відчутний ефект. Завжди краще почати з малого та подивитися, як реагує організм.
Краще пити без цукру та вершків
Вершки та цукор уповільнюють засвоєння кофеїну та створюють відчуття тяжкості у шлунку. А якщо тренування інтенсивне, такий напій може спричинити дискомфорт під час вправ. Еспресо, американо чи фільтр стануть найкращим варіантом.
Кофеїнова підтримка дає помітний і корисний ефект вранці. Напій дасть енергію не лише на занятті, а й на цілий день.
Як кава поєднується з добавками та харчуванням
Вивчаючи всі ефекти кави, важливо також зрозуміти, як вона поєднується з іншими напоями та добавками, які звикли приймати багато спортсменів:
Передтренувальні комплекси
Більшість передтреників вже включають кофеїн — і іноді в дозах значно вище, ніж у чашці кави. Якщо випити їх разом, можна отримати занадто сильне збудження організму, тремтіння в руках та стрибки тиску. Тому правило просте — пити або каву, або передтреник, але не два стимулятори відразу.
Перекус перед тренуванням
Якщо випити каву після їжі, засвоєння кофеїну може бути повільніше, тому рекомендується дотримуватися послідовності — випити напій, через 20-30 хвилин з'їсти легкий перекус, а потім приступити до тренування ще через 15-20 хвилин.
Рада тренерів Sport Life:
«Не бійтеся експериментувати — знаходьте свою дозу напою та свій час прийому. Головне — щоб тренування приносило задоволення і давало результат. Кава лише маленька допомога вашому тілу, але всю основну роботу завжди виконуєте ви».