Магній — це життєво необхідний мінерал, який бере участь практично у всіх біохімічних процесах організму. Від його концентрації залежить робота серця, здоров'я нервової системи, вироблення енергії, здатність м'язів ефективно скорочуватися та розслаблятися. Його рівень особливо важливий для людей, які тренуються, адже навантаження, стрес та потовиділення прискорюють витрату мінералу, і організм швидше відчуває його нестачу.
Оскільки мінерал сам по собі не виробляється і надходить в організм тільки з їжею, важливо розібратися, у яких продуктах є магній, скільки потрібно його вживати і як правильно приймати, щоб він добре засвоювався.
Чому магній важливий для організму
Більшість магнію в організмі концентрується в кістках і зубах — саме тут зберігається основний запас цього мінералу. Решта розподілена в м'язах і крові, де він бере участь у ключових процесах обміну речовин та підтримує нормальну роботу систем організму:
- Підтримує роботу кишківника — допомагає м'язам органу скорочуватися, бути в тонусі, покращує травлення та запобігає запорам.
- Знижує ризик появи солей і каменів у сечовивідній системі — регулює мінеральний обмін і перешкоджає накопиченню кальцієвих солей, від яких формуються камені.
- Зменшує ймовірність розвитку цукрового діабету — допомагає клітинам краще реагувати на інсулін, підтримуючи нормальний рівень цукру в крові.
- Зміцнює кістки, зуби, волосся та нігті — бере участь у засвоєнні кальцію та сприяє формуванню кісток та здорової шкіри.
- Допомагає шкірі відновлюватись — бере участь у процесах регенерації, прискорює загоєння мікроушкоджень та підтримує пружність шкіри.
- Покращує засвоєння вітамінів групи B та вітаміну C — бере участь у реакціях, які роблять ці вітаміни доступнішими для організму.
- Використовується у програмах контролю ваги — впливає на обмін вуглеводів та допомагає підтримувати нормальний рівень енергії, що завжди важливо для спортсменів та всіх, хто тримає дієту.
- Сприяє виробленню енергії — підтримує загальний тонус і працездатність організму.
- Допомагає роботі серця та судин — впливає на тонус судин і допомагає підтримувати стабільний тиск.
- Захищає від стресів — допомагає нервовій системі працювати рівніше, знижує напругу та ризик емоційного виснаження.
- Підтримує імунітет — бере участь у реакціях, які забезпечують нормальну роботу імунних клітин.
- Необхідний для розслаблення м'язів — допомагає м'язам спокійно відключатися після інтенсивної роботи, зменшуючи ризик судом та напруги.
Коментар тренера Sport Life:
«Під час активних тренувань магній витрачається особливо швидко, оскільки бере участь у роботі м'язів, серця та виробленні енергії. Щоб підтримувати нормальне самопочуття та спортивні результати, рівень магнію важливо регулярно поповнювати за рахунок харчування».
Симптоми нестачі магнію
Рівень магнію поступово знижується, цей процес досить складно відстежити, і найвірніший спосіб зробити це — здати аналіз на показники цього мінералу в організмі. Якщо пропустити момент зниження і довести до стану дефіциту, організм швидко починає подавати сигнали, які ви легко помітите.
Судоми, втома, дратівливість
Судоми з'являються в литкових м'язах, особливо вночі або після навантаження. Це одна з найхарактерніших ознак дефіциту магнію. Також його недолік проявляється у втомі та повільному відновленні після тренувань. Нервова система стає більш чутливою — стає важче зберігати спокій у стресових ситуаціях і стримуватися, коли дратує будь-яка дрібниця.
Порушення сну та концентрації
Коли в організмі не вистачає магнію, то нервова система стає збудливішою. Це означає, що мозок складніше перемикається на режим відпочинку, тіло не розслабляється, потік думок не заспокоюється. Навіть якщо лягти спати в тихій кімнаті без світла, заснути все одно важко — ви часто перевертаєтеся, прокручуєте події дня, ніяк не можете знайти зручне положення.
Навіть якщо вдається заснути, магнієвий дефіцит заважає організму перейти до глибоких фаз сну, які відповідають за відновлення. Сон переривається, стає неспокійним, а вранці з'являється почуття розбитості.
Підвищена стомлюваність після тренувань
Магній — один з мінералів, які активно витрачаються під час фізичного навантаження. Саме він допомагає м'язам розслаблятись після скорочень. Коли його мало, м'язи залишаються напруженими довгий час, організм витрачає більше часу на те, щоб відновити запаси енергії та зняти напругу.
Загальна витривалість теж падає, і тренування, яке зазвичай проходить легко, раптом здається важким. Навіть розминка може відчуватись як повноцінне навантаження.
У яких продуктах міститься магній
Магній легко отримати зі звичайної їжі — важливо знати, які продукти дійсно містять його у великій кількості. Включити їх у раціон просто, вони цілком доступні, смачні та корисні вмістом інших важливих вітамінів та мінералів. Найпопулярніші продукти, багаті на магній
Горіхи та насіння
До цієї групи належать мигдаль, кешью, гарбузове насіння, кунжут, насіння соняшнику. Горіхи — концентроване джерело магнію, вони дають достатньо мінералу навіть у невеликих порціях. Крім магнію, такі продукти містять корисні жири, білок і клітковину — це чудовий перекус перед тренуванням і протягом дня.
Зелені овочі
Шпинат, броколі, мангольд, зелене листя салату містять значну кількість магнію завдяки хлорофілу — пігменту, який забарвлює їх у зелений колір. Цінний в них і вміст вітамінів, антиоксидантів, які підтримують загальне здоров'я, імунітет та енергійність.
Злаки
Гречка, вівсянка та бурий рис — прості та доступні продукти, які легко включити у щоденний раціон. Вони містять не тільки магній, але також повільні вуглеводи, які дають стабільну енергію без різких стрибків цукру.
Бобові
Квасоля, нут і сочевиця — одні з найуніверсальніших джерел мінералу. Вони містять магній, рослинний білок та велику кількість клітковини. Дають тривале відчуття ситості та добре впливають на травлення.
Морепродукти та риба
Креветки, мідії, скумбрія, лосось містять не тільки магній, але й корисні жирні кислоти Омега-3, а також легкозасвоюваний білок.
Варто включити до раціону й інші продукти з високим вмістом магнію — банани, інжир, авокадо, чорний шоколад — справжні смачні та корисні ласощі.
Порада нутриціолога Sport Life:
«Краще отримувати магній із різноманітних продуктів, а не лише з добавок. Це більш легкий та природний спосіб його засвоєння. Добавки, звісно, можуть доповнювати раціон, але вони не замінять повноцінного харчування».
Добова норма та особливості засвоєння
Організм щодня витрачає магній, тому важливо не лише отримувати його з їжею, а й потурбуватися про його засвоєння.
Середня норма для дорослих 300-400 мг на добу, яких достатньо для підтримки нормальної роботи м'язів, нервової системи та вироблення енергії. Для тих, хто тренується регулярно, норма може бути вищою, оскільки магній витрачається швидше.
Навіть якщо регулярно і в правильній дозі приймати магній і споживати його з продуктами харчування, варто бути готовим до того, що є фактори, які впливають на його погане засвоєння. Частина мінералу може погано засвоюватися, якщо в раціоні є алкоголь, кава, харчування в цілому не регулярне, і до всього додається постійний стрес.
Як покращити засвоєння магнію
Є кілька простих способів допомогти організму засвоювати мінерал ефективніше:
Поєднання з вітаміном B6 — вітамін допомагає мінералу проходити через клітинні мембрани і робить його дію більш вираженою.