Насичені жири — це базовий елемент для синтезу статевих гормонів тестостерону та естрогену, а також будівельний матеріал для оболонок клітин. Повна відмова від них веде до гормональних збоїв, сухості шкіри та занепаду сил.
Насичені жири — що це і яку роль вони відіграють
Багато хто вважає, що жири та жирна їжа — це головний ворог стрункої фігури, легкого травлення та загалом не дуже корисні продукти. Однак завжди варто пам'ятати про те, що організму потрібні різні поживні речовини, і насичені жири — один з важливих компонентів для його нормального функціонування.
Це один з видів харчових жирів, які організм отримує з їжею та використовує для вироблення енергії та правильної роботи гормонального фону. Вони входять до складу звичних продуктів — м'яса, молока, сиру, вершкового масла, деяких рослинних олій, готової випічки та фастфуду. Розглянемо, що таке насичені жири для здоров'я організму, щоденного самопочуття та чому не варто від них відмовлятися.
Особливості структури жирів
Усі жири складаються з вуглецю, водню та кисню, але їх властивості залежать від того, як ці елементи з'єднані між собою. У вуглецевому ланцюжку насичених жирів переважає водень, його молекули прямі, жорсткі та щільно притискаються одна до одної. Саме тому за кімнатної температури такі жири тверді — вершкове масло, сало, кокосове масло — вони стабільні і не руйнуються при нагріванні.
Роль у гормональній системі та енергії
Жири беруть активну участь в обмінних процесах. Так, 1 грам жиру дає організму 9 ккал енергії. Це довготривале паливо для тіла, особливо під час тривалої низькоінтенсивної роботи. Крім того, це важливий матеріал для вироблення стероїдних гормонів. Саме тому без них надниркові залози та статева система не зможуть виробляти тестостерон, естроген, прогестерон та кортизол. На безжирових дієтах у чоловіків падає витривалість, а у жінок порушується менструальний цикл.
Чому жири потрібні організму
Якщо повністю прибрати їх з раціону, тіло почне просто розсипатися на клітинному рівні. Без них погано засвоюються вітаміни, недостатньо повноцінно працюють легені та мозок, клітини тіла втрачають свою жорсткість та форму.
У чому містяться насичені жири
Насичені жири зустрічаються у великій кількості звичних повсякденних продуктів. Їх легко помітити у своєму раціоні — це вершкове масло, а також м'ясо. Але також є приховані джерела — продукти, в яких ви їх просто не очікуєте зустріти, наприклад, у випічці, готових соусах, заморожених напівфабрикатах, десертах і снеках.
Джерело насичених жирів:
- Мясо та молочні продукти. Свинина, яловичина, баранина, а також качка і гуска — найбільше містять насичених кислот. Цікаво, що навіть у дієтичній курці вони є, але концентруються в основному в шкірці та м'ясі стегна. Сир, вершки, густа сметана і, звичайно, витримані тверді сири на кшталт пармезану або чеддера також містять їхню велику кількість.
- Вершкове масло. Це практично чистий, концентрований насичений жир, про що говорить відмітка на упаковці — 82,5%, а в маслі гхі цей показник досягає всі 100%. Завдяки своїй щільній структурі, топлене масло гхі відмінно переносить нагрівання, не димить на сковороді і не виділяє небезпечних канцерогенів.
- Кокосова та пальмова олія. Кокосова олія — справжній суперфуд серед прихильників здорового харчування. Його жирні кислоти унікальні, адже організм розщеплює їх миттєво, відправляючи безпосередньо до печінки для вироблення чистої енергії, а не відкладаючи на боках. Пальмова олія неймовірно багата на вітамін Е і каротиноїди, але лише у своєму сирому первозданному вигляді. Якщо вона потрапляє на хімічну переробку, щоб використовуватися в кондитерських виробах, то повністю втрачає свою користь.
- Фастфуд та ультраперероблені продукти. Саме ці продукти спричинили те, що насичені жири здобули погану репутацію. До них відносяться чіпси, бургери, заморожена піца, покупні печива, торти та нагетси. Тут насичені жири використовуються у величезних кількостях, їх змішують із цукром, сіллю та ароматизаторами. Всі штучні добавки зводять нанівець відчуття ситості, і непомітно для себе ми з'їдаємо велику кількість цих продуктів, перевантажуючи печінку, судини та отримуючи ударну дозу зайвих калорій.
Коментар нутріціолога Sport Life:«Важливо чітко розділяти жири на цілісні та промислові. Жир із фермерської яловичини, домашнього яйця або ложки кокосової олії — це якісне паливо для вашого метаболізму. А ось із магазинного пончика у фритюрі чи готового напівфабрикату — це порожні калорії, поєднані із цукром, які ведуть до набору ваги та млявості”.
Насичені жирні кислоти — користь і шкода Насичені жирні кислоти беруть активну участь у роботі організму та потрібні для його нормальної життєдіяльності, але їх вплив залежить від кількості в раціоні та джерела їх отримання.
Насичені жири — основна користь для організму:
Участь в обміні речовин
Жири уповільнюють перетравлення їжі у шлунку та стимулюють вироблення гормону ситості. Це забезпечує довге насичення та захищає від різких стрибків цукру в крові. Також вони необхідні, щоб організм міг засвоювати жиророзчинні вітаміни A, D, E та K.
Вплив на рівень холестерину
Насичені жири підвищують рівень як поганого холестерину, так і хорошого. Завжди варто пам'ятати про те, що холестерин — не ворог організму. Він необхідний для синтезу гормонів, клітинних мембран і жовчних кислот. Холестерин стає небезпечним для серця лише тоді, коли в організмі є приховане запалення через надлишок цукру, куріння чи постійного стресу.
Коли надлишок жирів стає проблемою
- Поєднання з цукром та борошном. Якщо їсти жир разом із швидкими вуглеводами, організм різко виділяє гормон інсулін, він блокує спалювання жирів і одразу відправляє їх у запас.
- Малорухливий спосіб життя. При надлишку калорій та відсутності руху зайві жири перетворюються на вісцеральний жир — той, що наростає навколо внутрішніх органів.
- Навантаження травлення. Занадто жирна їжа перевантажує печінку та жовчний міхур, що призводить до застою жовчі та тяжкості в животі.
Насичені жири дають ситість і допомагають засвоювати вітаміни, якщо ви не перевищуєте норму калорій і ведете активний спосіб життя.
Різниця насичених та ненасичених жирів
Щоб правильно скласти свій збалансований та корисний раціон харчування, важливо розуміти, чим насичені кислоти відрізняються від ненасичених. Ці дві групи речовин мають різну будову і по-різному впливають на обмін речовин.
Хімічна структура
Насичені мають прямі та жорсткі молекулярні ланцюжки, завдяки чому залишаються твердими при кімнатній температурі та не псуються при нагріванні.
Ненасичені завжди рідкі — це оливкова, соняшникова, лляна олія.
Вплив на серце та судини
Насичені у надмірній кількості збільшують концентрацію поганого холестерину, який може осідати на стінках судин, підвищуючи ризик звуження їхнього просвіту. Ненасичені допомагають підтримувати еластичність судинних стінок.
Які жири вважаються кориснішими
З погляду кардіології та нутриціології, більш корисними для здоров'я визнані некалорійні ненасичені жири. Багато які з них є незамінними — організм не вміє виробляти їх сам і повинен отримувати з їжі. При цьому ділити жири на хороші та погані не зовсім коректно. Організму потрібні обидва види, але в різній пропорції, орієнтовно:
- 70% — ненасичені з авокадо, оливкової олії, горіхів, жирної риби.
- 30% — насичені з м'яса, яєць, сиру та вершкового масла.
Чи потрібно повністю виключати насичені жири
Головна помилка минулих років — думати, що насичені жири безпосередньо викликають інфаркти та ожиріння. Сучасна медицина це спростувала та довела, що чисті, натуральні жири у рамках нормальної калорійності безпечні. Шкідливими вони стають лише тоді, коли людина систематично переїдає і мало рухається.
Без насичених жирів ламається гормональне тло: у чоловіків падає тестостерон, у жінок порушується менструальний цикл. Крім того, блокується засвоєння вітамінів A, D, E, K, через що шкіра стає сухою, волосся — ламким, а імунітет — слабким.
Боротися потрібно не з жирами, а з поганою якістю їжі. І якщо говорити про жири зі стейку та із солодкої булки — то в першому випадку користь буде безперечною, а в другому повністю нульовою.
Часті помилки та рекомендації
Коли люди намагаються побудувати свій раціон, вони найчастіше роблять три типові помилки:
- Вважають, що жир із сосисок, ковбас, готових напівфабрикатів такий самий як із м'яса. Насправді жир для приготування ковбасних виробів піддається жорсткому промисловому обробленню, після якого втрачає всі корисні якості.
- Бояться будь-яких жирів. Купуючи знежирений сир чи йогурт, люди думають, що їдять менше жирного та худнуть. Але щоб продукт без жиру не здавався прісним, виробники замінюють його цукром, крохмалем та смаковими добавками. Таким чином, користь від знежиреного сиру менше, ніж від звичайного жирного.
- Не контролюють порції. Не можна просто їсти м'ясо та олії, забуваючи про решту їжі. Жири мають бути строго вбудовані у загальну норму білків та вуглеводів. Якщо ви збільшуєте кількість жирів, то кількість зелені з овочами також потрібно збільшити.
Вибирайте лише цілісні, натуральні продукти, повністю виключіть м'ясні напівфабрикати, і тоді вам не доведеться боятися жирів, оскільки вони працюватимуть на ваше здоров'я, а не проти нього.
У яких продуктах найбільше насичених жирів?
Головне джерело — це тваринні продукти: свинина, баранина, яловичина, качка, вершкове масло, топлене масло, сири, жирні вершки, сметана
Чи потрібні насичені жири організму взагалі?
Організму потрібні жири загалом, але насичені жири не належать до незамінних. Організм може самостійно синтезувати частину жирних кислот
Скільки насичених жирів можна споживати на день?
ВООЗ рекомендує стежити за тим, щоб насичені жири становили не більше 10% добової калорійності
Чи правда, що насичені жири підвищують рівень холестерину?
Так, це правда, але якщо ви ведете активний спосіб життя, їсте багато овочів і клітковини, то помірна кількість якісного насиченого жиру не шкодить серцю
Чим насичені жири відрізняються від ненасичених?
Насичені жири залишаються твердими при кімнатній температурі завдяки складу молекулярного ланцюга. Ненасичені жири мають розриви в структурі, через що залишаються рідкими
Чи є насичені жири в рослинних продуктах?
Так, найбільше їх міститься в кокосовій, пальмовій та пальмоядровій оліях, а також у продуктах, приготованих з їх використанням