У світі здорового та спортивного харчування регулярно з’являються нові тренди. Але, як це часто буває, нове — добре забуте старе. Подібна доля спіткала й нут. Сьогодні цей «золотий боб» давнини тріумфально повертається на наші тарілки, стаючи однією з головних зірок спортивного раціону.
Довгий час залишаючись у тіні більш звичних злаків і бобових, турецький горох здійснив ефектний камбек, увірвавшись до меню кращих ресторанів і раціонів біохакерів. Із простого інгредієнта сільської кухні він перетворився на суперфуд №1, нагадавши нам, що природа вже давно створила ідеальний баланс білка та смаку. Що таке нут, чому він вважається must-have у меню активної людини та як правильно інтегрувати цей продукт у спортивний режим — розглянемо в цій статті.
Нут — що це таке
Нут — це однорічна трав’яниста рослина, бобова культура, відома людству понад 7 тисяч років. Історичною батьківщиною рослини вважають Близький Схід та Індію, де зерна нуту є основою багатьох національних страв — від індійського карі до близькосхідного хумусу.
Через характерну форму зерен, що візуально нагадує баранячу голову із закрученими рогами, культура отримала назву баранячий горох. До речі, ця особливість знайшла відображення навіть у науковій латинській назві рослини — Cicer arietinum (Cicer — нут, arietinum походить від aries — «баран», «овен»). Серед інших поширених назв культури — грецький, турецький або волоський горох, нохут (нагут).
Сьогодні культура поширилася далеко за межі свого природного ареалу. Її вирощують у Європі, країнах Африки, Латинської Америки. Набирає популярності нут і в Україні — не в останню чергу завдяки невибагливості до ґрунтів та стійкості до посухи.
Як виглядає нут і який він на смак
Якщо коротко пояснювати, як виглядає нут, то це округлі, злегка горбисті зерна бежевого або світло-коричневого кольору, трохи більші за звичайний горох. На відміну від сочевиці чи квасолі, нут має щільнішу структуру, яка зберігається навіть після варіння. За правильної термічної обробки зерна збільшуються у 2–3 рази, їх поверхня стає гладкою, набуває приємного піщаного відтінку, а текстура всередині — кремовою. Завдяки цим особливостям нут є універсальним інгредієнтом для різноманітних страв — від супів і хумусу до фалафеля.
Гурмани, описуючи, що таке нут, який на смак цей продукт, часто порівнюють його з печеними каштанами, обсмаженим фундуком або волоським горіхом через маслянисто-горіховий присмак. Продукт позбавлений різкості, характерної для звичайного гороху та квасолі. Його смак м’який і нейтральний, що робить нут ідеальною основою для кулінарних експериментів. Цьому сприяє й здатність продукту вбирати смак спецій і соусів, завдяки чому він підходить як для пікантних закусок, так і для ніжних десертів.
Користь нуту
З погляду складу нут — один із найбільш збалансованих бобових продуктів, а його висока поживна цінність робить його одним із кращих рослинних джерел енергії та «будівельного матеріалу» для організму.
Харчова цінність 100 г відвареного нуту:
- калорійність — 120–150 ккал;
- білки — 8–10 г;
- жири — 2–3 г;
- вуглеводи — 18–22 г;
- клітковина — близько 7,6 г.
Нагут, користь якого полягає в поєднанні складних вуглеводів і рослинного протеїну, забезпечує тривале відчуття ситості та стабільний рівень цукру в крові. Продукт багатий на вітаміни групи B, магній, калій, залізо — елементи, критично важливі для нормальної роботи серцево-судинної системи та швидкого відновлення організму після фізичних навантажень. Високий вміст клітковини робить нут ідеальним пребіотиком, необхідним для здоров’я кишківника.
Для людей, які ведуть активний спосіб життя, нут — це чистий рослинний протеїн без холестерину та джерело повільних вуглеводів для стабільної енергії під час тренувань і відновлення після них. Саме тому тренери мережі спортивних клубів Sport Life часто рекомендують включати бобові до раціону людям, які працюють над м’язовим рельєфом або набором маси. Білок нуту містить 18 із 20 амінокислот, зокрема й незамінні.
Нут: користь і шкода
Як і будь-який продукт, нут, користь і шкода якого визначаються його складом, потребує розумного підходу до споживання.
За умови правильного приготування та помірного вживання нут:
- допомагає контролювати апетит і вагу;
- підтримує стабільний рівень енергії завдяки низькому глікемічному індексу;
- позитивно впливає на здоров’я серця й судин завдяки високому вмісту клітковини та калію;
- слугує «будівельним матеріалом» для м’язів;
- нормалізує травлення та кишкову мікрофлору;
- зміцнює кісткову тканину як джерело фосфору та вітаміну K.
Незважаючи на статус суперфуду, нут має і деякі недоліки, про які також важливо знати:
- через високий вміст олігосахаридів (складні цукри, які не розщеплюються в тонкому кишечнику) підсилює ферментацію, через що можливий метеоризм і здуття;
- як і всі бобові, містить фітинову кислоту, що уповільнює засвоєння заліза, цинку та кальцію;
- пурини, які містяться в продукті, під час розщеплення утворюють сечову кислоту, надлишок якої негативно впливає на роботу нирок і сечовидільної системи.
«Нут — чудовий продукт для спортивного харчування, але вводити його в раціон слід поступово, невеликими порціями», — зазначають нутриціологи. Це застереження особливо актуальне для людей із синдромом подразненого кишківника, загостренням гастриту, виразки, коліту та інших захворювань ШКТ. Обережно вживати нут слід також людям із підвищеним ризиком утворення каменів у нирках, а також дітям і людям похилого віку.
Як готують нут
Секрет ідеальної за консистенцією та смаком страви з баранячого гороху — у правильній підготовці. Професіонали виділяють кілька ключових етапів, як готувати нут. Головний з них – попередня підготовка. Перед варінням зерна нуту потрібно промити та замочити на 8–12 годин у холодній воді. Потім воду зливають, нут знову промивають і заливають чистою водою так, щоб вона покривала зерна на 3–5 см. Після закипання нут варять 40–60 хвилин на середньому вогні. Окрім класичного способу приготування, нут можна готувати в мультиварці (режими «Тушкування» або «Каша»), у скороварці під тиском або в духовці під кришкою.
Відварений нут використовують у салатах, рагу та як гарнір. Пюре з нього є основою для хумусу, крем-супів і вегетаріанських паштетів. Попередньо відварені, а потім запечені зерна зі спеціями — поживний і корисний снек. А ті, хто бажає отримати максимум вітамінної користі від продукту, вживають нут у вигляді пророщених сирих зерен. Найпоширеніша помилка під час приготування нуту — варіння без попереднього замочування. У такому разі зерна залишаються твердими навіть після двогодинного варіння.
Нут у раціоні спортсмена
Для відвідувачів спортивних центрів, зокрема таких як Sport Life, якісне харчування є ключовою умовою ефективного відновлення. І нут — чудовий компони ент такого раціону. Його можна включати в раціон:
- до тренування — порція нуту за 1,5–2 години до заняття забезпечить енергією без відчуття важкості;
- після тренування — у поєднанні з тваринним білком або в складі овочевого рагу допоможе закрити білково-вуглеводне вікно та запустити процеси відновлення м’язів;
- у повсякденному меню — як основну страву або перекус.
Приклад використання нуту в повсякденному меню спортсмена для різних прийомів їжі:
- Сніданок. Тост з авокадо та хумусом, яйце пашот — оптимальний баланс БЖВ.
- Обід після тренування. Салат із нуту, кіноа, овочів гриль і сиру фета — ідеальна комбінація для відновлення глікогену та поповнення запасів протеїну.
- Вечеря. Суп-пюре з нуту з імбиром і куркумою — поживна, легко засвоювана страва з природним протизапальним ефектом для прискорення відновлення м’язів після силових навантажень.
- Перекус. Запечений нут зі спеціями — корисний і ситний снек.
Користь нуту в спортивному харчуванні полягає у високому вмісті білка для побудови м’язів і складних вуглеводів, які забезпечують стабільний рівень енергії.
Кому підходить нут і коли потрібен контроль
Нут — універсальний суперфуд. Він особливо корисний спортсменам, людям з активним способом життя, вегетаріанцям і тим, хто контролює масу тіла. Водночас за наявності індивідуальної непереносимості, захворювань травної системи, подагри або схильності до утворення ниркових каменів продукт слід вживати з обережністю. Щоб мінімізувати можливі ризики, фахівці радять вводити нут у раціон поступово та уважно стежити за реакцією свого організму.
Нут займає важливе місце в харчуванні людей, які дбають про своє здоров’я. Завдяки високій поживній цінності, багатому складу та універсальності в кулінарії він заслужено отримав статус суперфуду. Водночас навіть найкорисніші продукти варто вживати помірковано, не забуваючи про важливість збалансованого та різноманітного раціону.
FAQ
Чим нут корисний для набору м’язової маси?
Він є джерелом білка, необхідного для відновлення та росту м’язів.
Коли краще їсти нут — до чи після тренування?
Залежить від мети: до тренування нут забезпечує енергією, після — сприяє відновленню.
Чи можна їсти нут під час «сушки»?
Так.
Чи корисний нут для жінок?
Так, адже він багатий на залізо та вітаміни групи B.