Що таке палеодієта: принципи харчування, меню та можлива користь

Перевага надається раціону наших далеких предків – це ті продукти, які людина могла спіймати на полюванні або зібрати в дикій природі. Основа раціону – натуральне м'ясо, птиця, риба, яйця, а також свіжі овочі, ягоди та горіхи. Цей підхід допомагає очистити організм від харчового сміття, повернути енергію та стрункість.

Палеодієта – що це і в чому її ідея

Палеодієта – це тип харчування, властивий людям, які жили в епоху палеоліту близько 2,5 млн років тому, і його часто називають дієтою первісної людини. Повністю повторити продукти, які були на той час у раціоні, неможливо, оскільки зараз ми живемо в іншому кліматі, але наблизитися до такої дієти все ж таки можна.

Палеодієта – це, простими словами, продукти тваринного та рослинного походження, які можна добути в природі, та вживати в їжу без добавок, рафінованого борошна, цукру, консервантів та підсилювачів смаку.

Яка була дієта первісної людини

Життя до появи сільського господарства диктувало свої жорсткі правила. Основні принципи харчування первісних людей будувалися на трьох принципах:

• Сезонність та регіональність. Люди їли тільки те, що росло або пробігало повз них у конкретну пору року. Взимку раціон зміщувався у бік тваринної їжі та заготовлених підсушених плодів, влітку та восени – у бік зелені, ягід та коріння.
• Циклічність. Поняття “сніданок, обід та вечеря” не існувало. Їжу вживали по мірі її здобуття. Рясні застілля після успішного полювання неминуче змінювалися днями вимушеного голодування.
• Високі енерговитрати. Щоб одержати їжу, людині потрібно було пройти десятки кілометрів, викопати коріння чи вистежити звіра. Їжа завжди була зароблена тяжкою фізичною працею.

У їжі не було жодних штучних консервантів, підсилювачів смаку, барвників та ароматизаторів. Їжа пахла і була на смак такою, як її створила природа, а головна цінність раціону полягала в його високої поживності.

Палео-дієта – раціон та основні правила його складання

Скласти раціон палео дієти досить просто, для цього не потрібні ваги, підрахунок калорій, додатки в телефоні та інші сучасні помічники. До питання потрібно просто підійти глобально – поділити всі продукти на натуральні та промислові. Далі категорія “промислові” повністю виключається із вашої повсякденної їжі.

Допустимий список продуктів на палео дієті

• М'ясо, риба, яйця. Це яловичина, свинина, баранина, курятина, індичка, качка, печінка, серце, язик. Якщо є можливість, краще вибирати м'ясо тварин трав'яної відгодівлі – у ньому правильний баланс жирних кислот. Важлива умова: м'ясо має бути цілісним. Покупні сосиски, пельмені та ковбаси заборонені, тому що в них додають сою, крохмаль та цукор. Серед риби вітається лосось, скумбрія, оселедець, тріска. Також у раціоні мають бути курячі, перепелині, качині яйця. Їх можна готувати у будь-якому вигляді – варити, смажити чи робити омлети.
• Овочі, фрукти, горіхи. Рослинна їжа відповідає за надходження в організм вуглеводів, вітамінів та клітковини. Це всі види капусти – броколі, кольорова, білокачанна, а також кабачки, огірки, помідори, перець, шпинат, салат. Серед ягід – яблука, груші, цитрусові, банани, малина, чорниця, полуниця. Відмінне джерело правильних жирів і зручний перекус – мигдаль, волоський горіх, фундук, кешью, насіння гарбуза та соняшника.
• Які продукти виключаються. Список заборон у палеодієті досить строгий, адже доведеться прибрати продукти, до яких багато хто з нас звик з дитинства. Виключаються хліб, макарони, випічка та каші, молоко, сир, сир, кефір, йогурти. Під абсолютною забороною рафінований цукор, цукерки, шоколад, газовані напої. Також це соняшникова, кукурудзяна, ріпакова олія, але замість них використовують оливкову олію, кокосове або топлене масло гхі.

Коментар нутріціолога Sport Life:

Палеодієту запросто можна рекомендувати тим, хто тренується в залі, якщо мета людини – позбутися зайвого жиру і зберегти м'язову масу. Однак спортсменам, які працюють з більшими вагами або тренуються на витривалість потрібно правильно вибирати продукти, щоб не позбавляти себе необхідної енергії. Приміром, додати більше батату, запеченого гарбуза, бананів, сухофруктів.

Можлива користь палеодієти

Найбільша користь палеолітичної дієти – це можливість перебудувати харчові звички, відмовитись від шкідливої ​​їжі, повернути собі гарну форму та високий рівень енергії.

Як це впливає на організм:

• Якщо виключити з меню фастфуд, напівфабрикати, магазинні соуси, газировку та випічку, організм отримує можливість відпочити та очиститися.
• Очищується шкіра, оскільки цукор і трансжири часто провокують запалення і висипання.
• Знижується навантаження на підшлункову залозу та печінку, яким більше не потрібно переробляти штучні добавки.
• Нормалізується сприйняття смаків, звичайна їжа без підсилювачів починає розкривати свої натуральні смаки та аромати.
• На палеодієті рівень цукру в крові залишається стабільним протягом усього дня.
• Зайва вага йде природним чином, оскільки за такого харчування дуже важко набрати надлишок калорій.

Палеодієта змінює саме ставлення до їжі. Продукти більше не сприймаються як швидке джерело задоволення, немає шкідливих перекусів, які легко дістати в будь-якому магазині та на заправці. Споживання їжі стає свідомим, з розумінням того, що для життя кожної клітини організму потрібна лише якісна їжа.

Які є мінуси та обмеження

Незважаючи на очевидні плюси, відмова від звичних продуктів має свої побічні ефекти, про які потрібно знати заздалегідь, щоб не зашкодити організму.

Дефіцит деяких продуктів та нутрієнтів

• У раціоні немає молочних продуктів, отже надходження кальцію буде знижено.
• Відмова від злаків та бобових позбавляє кишківник важливих видів розчинної клітковини.
• Відсутність круп призводить до нестачі вітамінів групи B.

Складність дотримання дієти

Жити за правилами кам'яного віку у XXI столітті – завдання складне. Сучасна міська інфраструктура та харчова індустрія зовсім не заточені під палеодієту і тут потрібна чимала дисципліна та організованість.

• Ви більше не можете просто зайти з друзями до піцерії чи замовити суші. У будь-якому кафе чи гостях палеодієту порушити дуже легко.
• Палеодієта потребує планування бюджету. Раціон базується на якісному цілісному м'ясі, свіжій рибі, морепродуктах, горіхах та свіжих овочах у будь-яку пору року.
• Доведеться готувати практично все самостійно, оскільки напівфабрикати та готові обіди порушують обраний принцип харчування.

Кому палеодієта може не підійти

Палеодієта це досить жорстка система обмежень, тому підходити до неї потрібно з урахуванням особливостей свого організму. Кому варто відмовитись:

• Людям із хворобами ШКТ, нирок, гормональними збоями чи високим холестерином.
• Вагітним і мамам, що годують.
• Людям із розладами харчової поведінки.
• Дітям та підліткам.

Чи допомагає палеодієта схуднути

Ця система харчування дійсно ефективно допомагає знизити вагу, причому без голодування та виснажливих підрахунків калорій та грамів.

Людина худне тільки тоді, коли створюється дефіцит калорій. Перевага палеодієти в тому, що цей дефіцит створюється природним шляхом без виснажливого зважування їжі. Коли з раціону зникають кондитерські вироби, випічка, напівфабрикати, солодкі напої та соуси, загальна калорійність їжі падає сама собою.

Переїсти на палеодієті дуже складно. У сучасному харчуванні запросто можна набрати зайві калорії із солодощів та фастфуду, але зі свіжих овочів та фруктів перебрати калорії практично неможливо.

Безумовно така дієта найкраще працює із силовими тренуваннями, коли в залі ви працюєте над якістю тіла та рельєфу, а вдома на кухні – над позбавленням жирового прошарку.

Часті помилки та міфи

Раціон стародавніх людей дуже чистий і корисний для здоров'я, але щоб правильно впровадити його у своє життя, потрібно позбавитися міфів, які можуть спотворювати загальне уявлення про цей тип харчування.

Міф 1. На палеодієті потрібно їсти багато м'яса

М'ясо дійсно входить до раціону, але якщо будувати харчування тільки на жирних м'ясних продуктах, можна недоотримувати клітковину, частину вітамінів та рослинних компонентів.

Мій 2. Стародавні люди їли все сирим

Є думка, що термічна обробка псує продукти, але насправді предки активно використовували вогонь. Більше того, саме приготовлені продукти дозволяють організму витрачати менше сил на травлення твердої їжі.

Міф 3. Якщо продукт натуральний, його можна їсти без обмежень

Корисні продукти не завжди містять нуль калорій. Горіхи, сухофрукти, олії, жирне м'ясо та авокадо калорійні, тому їх кількість потрібно обмежувати. Якщо вас зацікавила палеодієта як спосіб відмовитися від шкідливої ​​їжі, знизити вагу, відчути в собі легкість та енергію, ви можете скласти раціон харчування разом із нутриціологом Sport Life, щоб кожен прийом їжі був повноцінним та збагаченим нутрієнтами.