Думка про те, що «після 18.00 не можна їсти», довго була на слуху і користувалася популярністю, але сьогодні вона більше не актуальна і поступово перетворилася на міф.
Останні дослідження доводять, що організм не вимикає метаболізм уночі, а продовжує працювати, відновлюватись та витрачати енергію. З цього випливає, що сам факт пізньої вечері не веде до набору зайвої ваги. Важливо інше — що ви їсте, скільки і як ваш раціон вписується в загальний калораж дня. Далі нутриціологи Sport Life пояснюють, як харчуватись перед сном без шкоди для фігури.
Чому їсти перед сном не завжди погано
Багато людей суворо дотримуються правила не їсти після 18.00, щоб не зіпсувати фігуру. Але останні спостереження дієтологів та нутриціологів впевнено доводять, що час їди не впливає на набір ваги. Цілодобово, і вночі зокрема, організм активно працює. Він відновлює м'язи, оновлює клітини, регулює гормони та підтримує роботу внутрішніх систем. І для всього цього потрібна енергія — та сама, яку ми отримуємо з їжі.
Метаболізм не зупиняється навіть у глибокому сні, і пізня вечеря не перетворюється автоматично на жирові запаси — все залежить від того, що саме ви їсте та скільки калорій споживаєте за день. У цьому питанні важливіше те, за скільки до сну можна їсти і які продукти для цього краще вибрати.
Коментар дієтолога Sport Life:
«Головне — не те, коли ви їсте, а що і скільки. Пізня вечеря не шкодить фігурі, якщо вона легка, збалансована і вписується у ваш денний раціон».
Основні правила пізньої вечері
Якщо ви звикли їсти ввечері, але переживаєте про зайві калорії, і згодом, надлишкові кілограми, не обов'язково від неї повністю відмовлятися. Достатньо переглянути свої харчові звички та внести кілька корисних змін.
Легка вечеря за 1,5-2 години до сну
Лягати спати з повним шлунком — не найкраща ідея, адже це заважає легкому та швидкому засинанню, до того ж перевантажує організм. Так само і лягати на голодний шлунок не рекомендується, щоб не допускати зайвого стресу в організмі. У питанні за скільки годин до сну можна їсти — потрібно знайти золоту середину, у даному випадку — це легка вечеря за 1,5-2 години до сну.
За цей час основна частина їжі перетравиться, рівень цукру залишається стабільним, а шлунок не буде переповнений і ви зможете швидко заснути.
Оптимальний склад їжі — білки + клітковина + трохи складних вуглеводів
Щоб вечеря була легкою і корисною, важливо обміркувати її склад. Комбінація білків, клітковини та вуглеводів — гарне та оптимальне поєднання, вам не доведеться думати, що з'їсти, якщо керуватися цією формулою. Просто з'єднайте білки, клітковину та вуглеводи в одній тарілці. Наприклад, це сир, броколі на пару і трохи гречки.
Виключити солодощі, жирне та фастфуд
Також варто сказати, від чого варто відмовитися повністю. Солодке, жирне та смажене не сприяють швидкому засипанню, сон може бути поверховим, уривчастим, а на ранок не давати ні легкості, ні енергії. Сюди ж варто віднести і каву, яка може зберігати до 6 годин відчуття бадьорості та заважати засинанню. Головна порада — вибирати їжу, після якої вам комфортно лягати спати та легко вставати вранці.
5 корисних варіантів пізньої вечері, яка не нашкодить
- Індичка з тушкованими овочами та кіноа;
- Омлет із двох яєць зі шпинатом і шматочком цільнозернового хліба;
- Сир із ягодами та чайною ложкою вівсянки;
- Запечена біла риба з бататом та овочевим салатом;
- Грецький йогурт зі шматочками яблука та вівсяних пластівців.
Як пізня вечеря впливає на сон та відновлення
Те, що ми їмо увечері, безпосередньо відбивається на тому, як ми спимо і як наше тіло відновлюється вночі. Сон — це не лише відпочинок. Це активний час відновлення та очищення організму, якому ми не повинні заважати шкідливими звичками.
Що буде, якщо ситно поїсти перед сном
Легка вечеря ввечері — це нормально. Але щільна та важка вечеря перед сном може серйозно порушити і сон, і відновлення організму, і ранкове самопочуття. Тут працює проста фізіологія — коли ви лягаєте відпочивати, тіло перемикається в режим відновлення, а важка їжа змушує його працювати в режимі перетравлення.
Що відбувається, коли ви лягаєте спати після щільної вечері на ніч?
- Сон стає неспокійним та неглибоким. Тіло не може розслабитися — шлунок зайнятий перетравленням, кров приливає до органів травлення, підвищується внутрішня активність організму. Заснути стає важко, ви часто прокидаєтеся та на ранок не відчуваєте, що відпочили.
- Підвищується рівень кортизолу — гормону стресу. Переїдання — це навантаження, і організм реагує на нього так само, як на стрес. Підвищений кортизол заважає нормальному засинанню та сповільнює відновлення м'язів.
- З'являється тяжкість, здуття та дискомфорт. Жирна, смажена чи надто ситна їжа довго перебуває у шлунку. Через це з'являється здуття та печія, важко знайти зручне положення для сну.
Відповідаючи на запитання чи можна їсти за годину до сну або за 30-40 хвилин до нього, варто все ж таки спиратися на рекомендації нутриціологів і відмовитися від цієї звички. Краще дати організму більше часу на травлення перед сном.
Які продукти не варто їсти перед сном
Перед сном організму потрібен відпочинок — і фізичний, і травний. Особливо варто пам'ятати про деякі продукти, які заважають спокійно заснути. Навіть якщо ви дуже втомилися, наприклад, працювали або тренувалися вдень і готові до засинання, організм може просто не розслабитися, оскільки перебуває у стані підвищеного тонусу та бадьорості через ці продукти:
- Солодощі. Шоколад, торти, печиво, цукерки різко піднімають рівень цукру в крові. Енергія піднімається замість того, щоб знижуватися і виявляється, що ви не налаштовані на сон.
- Кава та напої з кофеїном. Після кави, міцного зеленого чаю, енергетиків нервова система зберігає активність і мозок залишається в режимі активності на наступні 4-6 годин.
- Гострі страви. Чилі, гострі соуси, пряні маринади, начебто, нешкідлива їжа. Однак гострі продукти викликають почуття жару та прискорений пульс, дратують слизову оболонку шлунка, можуть провокувати спрагу. У такому стані важко заснути і на ранок ви не відчуваєте, що відпочили.
Порада нутриціолога Sport Life:
"Краще перекусити чимось легким, але не лягати спати голодним — організм все одно вимагатиме енергію вночі".
Як харчування ввечері впливає на вагу
Існує поширений міф про те, що останній прийом їжі перед сном перетворюється на зайві калорії та кілограми. Але насправді організм не рахує калорії щогодини. Він працює в режимі 24/7 і постійно витрачає енергію на дихання, роботу мозку, підтримання температури тіла та інші життєво важливі процеси.
Вечірні калорії такі ж, як денні. Якщо ви не перевищуєте свою норму калорій, вага буде стабільною, навіть якщо вечеря пізня.
Якщо й говорити про принцип схуднення, який справді працює, то є лише один спосіб — створення дефіциту калорій. І тут потрібно, щоб тіло витрачало більше енергії, ніж отримує. При цьому важливо, щоб харчування було збалансованим та регулярним. Коли ви їсте хаотично — то багато, то нічого — організм відчуває стрес і починає запасати енергію про запас.
Зрештою, варто підсумувати, що пізня вечеря — це не ворог фігурі. Набагато важливіше яку саме вечерю ви обрали і скільки ви з'їли їжі за весь день. Важливо знайти баланс і розрахувати оптимальний час їди, щоб добрати добову норму калорій, дати організму енергію в потрібний час доби і не відчувати голод перед сном.
Скласти оптимальний план тренувань та харчування ви завжди можете із професіоналами Sport Life. Наші тренери та нутриціологи допоможуть грамотно та покроково вибудувати систему тренінгу, відпочинку та харчування так, щоб знайти ідеальний баланс між навантаженням та відновленням, які будуть давати відмінні результати, гарне самопочуття та достатній рівень енергії.