Харчування спортсмена обов'язково має бути збалансованим, різноманітним та складеним із сезонних продуктів, щоб давати насичення та цінний склад нутрієнтів. Особливо важливо для всіх активних людей отримувати щоденну норму білка — головного будівельного матеріалу м'язів.
Протеїновий коктейль — це зручний спосіб добирати білок, якщо не вдається зробити це за допомогою їжі. Готувати його легко, швидко, напій виходить смачним та поживним. Його можна брати на тренування, на роботу, в дорогу та використовувати як перекушування. Такий коктейль для набору ваги підходить усім, хто тренується в залі та піклується про естетичну та пропорційну будову статури. Розберемося, як його робити вдома, скільки і як правильно пити.
Як зробити протеїновий коктейль вдома: базові принципи
Порошок протеїну — це звичайний харчовий білок у концентрованій формі. Його роблять із продуктів, багатих білком, а потім очищають від зайвого: води, жирів та вуглеводів. У результаті залишається сухий порошок, який легко розмішується у воді чи молоці.
У протеїні немає хімії та складних формул. Це чистий білок, в який додають підсолоджувач, ароматизатор і іноді ферменти для кращого перетравлення. Саме тому зробити протеїновий коктейль вдома дуже просто, і для цього навіть не обов'язковий спеціальний посуд, міксер або шейкер.
Як зробити протеїновий коктейль і що для цього потрібно
Вибір протеїну: сироватковий, рослинний, казеїн
Є кілька різновидів протеїну, і кожен з них добрий по-своєму, оскільки відрізняється походженням сировини:
- Сироватковий. Це найпопулярніший варіант, який роблять з молока. Він легко розчиняється у рідині, швидко засвоюється організмом та підходить для більшості людей. Його п'ють після тренування або протягом дня, коли потрібно швидко одержати порцію білка. Такий протеїн містить повний набір амінокислот, включаючи ті, що важливі для відновлення та зростання м'язів. Він не дає тяжкості у шлунку і підходить для регулярного вживання протягом дня.
- Рослинний. Такий варіант одержують з гороху, рису, сої, пшениці або їх комбінацій. Це концентрований рослинний білок, очищений від зайвих домішок. Його обирають люди з непереносимістю молочних продуктів, а також ті, хто дотримується рослинного типу харчування.
- Казеїн. Це також молочний білок, але він засвоюється організмом повільно і віддає амінокислоти організму поступово. Завдяки цьому казеїновий протеїн добре насичує та допомагає надовго вгамувати почуття голоду. Чудово підходить для вечірнього прийому замість вечері. За текстурою він зазвичай густіший і щільніший, ніж сироватковий.
Рідка основа, добавки, солодкість
У питанні як приготувати протеїновий коктейль важливий вибір рідини, адже вона впливає на смак напою.
- Вода — найпростіший і доступний варіант. Вона не змінює смаку протеїну і не додає зайвих калорій. Напій на воді виходить легким і його можна пити після тренування або охолодженим у спеку.
- Молоко — робить смак м'яким, насиченим і ще солодшим. Сам напій виходить ситним, і додатково насичує організм білками, жирами та кальцієм.
- Рослинне молоко — кокосове, соєве, мигдальне, бананове також популярні варіанти, і підходять для тих, хто любить цікаві смаки та аромати. Готовий напій вийде солодким, тому тип молока потрібно вибирати за власними уподобаннями.
Не забороняється наповнювати свій напій добавками, щоб урізноманітнити його смак. Можна додати до нього ягоди, фрукти, горіхи, насіння, вівсяні пластівці, какао, корицю та ваніль. Добавки змінюють харчову цінність готового напою і роблять його калорійнішим, що потрібно врахувати, якщо ви рахуєте калораж.
Протеїновий коктейль рецепти: найкращі варіанти
Рецепти протеїнових коктейлів хороші тим, що їх легко підлаштовувати під свої цілі. Змінюються лише пропорції, добавки, основа і напій починає працювати по-іншому.
Для зростання м'язів
Протеїн для нарощування м'язової маси — ідеальний продукт, оскільки дає білок, енергію, гарний настрій, ситість та почуття легкості у шлунково-кишковому тракті. Рецепт протеїнового коктейлю для росту м'язів простий — у блендері змішують воду або молоко, порцію сироваткового протеїну, банан і трохи вівсяних пластівців — ідеально пити після тренування або замість перекушування.
Для набору маси
Завдання — зробити напій ситнішим і калорійнішим, тому в його рецепті вітаються різні поживні добавки. В основі може бути молоко/рослинне молоко, порція протеїну, ложка арахісової пасти та трохи ягід чи банан. Протеїновий коктейль для набору маси додають до основного раціону харчування, він підвищує добову норму калорій, але без відчуття переїдання.
Для відновлення після тренування
У цьому випадку можна використовувати найпростіші рецепти протеїнових коктейлів на основі води без добавок. Такий напій легко п'ється відразу після тренування та не перевантажує травлення.
Як правильно пити протеїновий коктейль
Пити напої на основі протеїну дуже просто і навіть приємно, оскільки для цього не потрібно дотримуватися певних режимів та годин прийому їжі. Ви можете пити їх протягом дня, замість вечері, після тренування або перед ним, щоб вгамувати голод чимось легким і смачним.
Як пити протеїновий коктейль з користю та задоволенням
- Перед тренуванням. Пити його перед заняттям зовсім не обов'язково, це робиться за бажанням або потребою. Якщо останній прийом їжі був давно і ви йдете на тренування голодними, порція протеїну допомагає уникнути занепаду сил. Важливо, що така їжа не дає важкості та не заважає займатися.
- Після тренування. Кращий час для коктейлю, оскільки організм витратив сили, енергію і потребує відновлення. Спокійно, легко, без поспіху та готування на кухні ви можете зробити напій у шейкері, покласти його в рюкзак і випити відразу після тренування.
- Протягом дня. У звичайні дні білковий напій часто використовують як перекушування. Це зручно, коли немає можливості нормально поїсти чи потрібно добрати норму білка. У такому разі його п'ють між основними прийомами їжі, не замінюючи сніданок, обід чи вечерю.
Як поєднувати із звичайним харчуванням
Протеїнові коктейлі, незважаючи на свою цінність та користь, не повинні заміщати собою повноцінне харчування. Вони працюють як доповнення, а не як основа раціону. Основне харчування все одно має складатися зі звичних продуктів: м'яса, риби, яєць, круп, овочів, жирів. Коктейль лише допомагає закрити дефіцит білка і зробити корисне перекушування.
Скільки разів на день можна пити протеїновий коктейль
Пити його краще системно, а не хаотично, але при цьому немає універсальних та суворих правил щодо кількості порцій. Все завжди залежить від способу життя, тренувань та загального харчування.
Скільки разів на день можна пити протеїновий коктейль з користю
- Якщо тренування помірне і проходять 3-4 рази на тиждень, вистачає одного напою на день. Його п'ють після тренування або використовують як білковий перекус.
- При регулярних та інтенсивних заняттях допустимі два прийоми. Наприклад, один коктейль після тренування, другий протягом дня.
- Якщо ви зовсім не займаєтеся спортом, то й у білкових добавках немає великої потреби. У такому разі білок легко набирається із звичайних продуктів.
Більше — не означає краще. Протеїновий коктейль повинен допомагати, а не замінювати харчування. Надмірна кількість білка не прискорює ріст м'язів та не покращує відновлення, а організм просто не використовує зайвий білок за призначенням.
Протеїнові коктейлі та тренування у Sport Life
У фітнес клубах Sport Life ви завжди можете активно та з користю провести час. Тренуйтеся в залі, танцюйте, плавайте, грайте на кортах і відновлюйте на масажі та у лазневому комплексі. А потім підкріпіться корисним перекусом у наших барах! Якщо у вас інтенсивна тренувальна програма, домашні протеїнові коктейлі стануть найкращим джерелом білка та енергії, при цьому смачним та солодким — це чудова заміна десертам.
Займаючись за індивідуальною програмою з тренером ви отримаєте рекомендації з харчування, кращих спортивних добавок та якісного відновлення, щоб досягти своїх цілей швидко та ефективно. Також до ваших послуг консультації нутриціолога, який допоможе скласти збалансований раціон харчування на кожен день, з яким ви завжди будете у чудовій формі.