Що таке розвантажувальний день і чи варто його робити

Розвантажувальний день — це нетривале, зазвичай одноденне, зниження калорійності раціону та перехід на вживання легкозасвоюваної їжі. Це не голодування, а щадний режим для травлення. Щоб отримати користь і не зашкодити організму, необхідно дотримуватися деяких правил. Яких саме — з’ясовуємо разом із нутриціологами та дієтологами мережі спорткомплексів Sport Life.

Розвантажувальний день: що це і як працює

Якщо пояснювати зовсім просто, що таке розвантажувальний день, то це період (від 12 до 24 годин), коли ми свідомо знижуємо калорійність раціону і даємо травній системі «перепочинок». Зазвичай енергетична цінність меню падає до 800–1200 ккал (близько 25% від вашої звичної норми), а в тарілці залишаються тільки легкі продукти.

Тут важливо не плутати розвантажувальний день із голодуванням. Повна відмова від їжі — це жорсткий стрес для організму. Під час розвантаження ви продовжуєте їсти, але порції стають меншими, а продукти — максимально простими.

Що це дає на практиці:

• відчутну легкість;
• мінус на вагах;
• плоский живіт;
• перезавантаження смакових рецепторів.

За зовнішнім відчуттям легкості стоять конкретні біохімічні процеси. Переходячи на м'який раціон, ми тимчасово знижуємо активність підшлункової залози та печінки — без пікових навантажень від жирної та важкої їжі вони переходять в «економрежим». При цьому, на відміну від повного голодування, регулярне надходження легкозасвоюваної їжі стимулює вироблення гормону холецистокініну. Він змушує вчасно скорочуватися жовчний міхур, запобігаючи тим самим застою жовчі.

М'який розвантажувальний раціон також впливає на апетит. Відмова від великої кількості простих вуглеводів усуває різкі коливання глюкози та інсуліну в крові, тим самим запобігає нападам «дикого» голоду. Крім того, залучається і психологічний фактор. Мозок розуміє, що протягом дня їжа надходить. Це мінімізує стрес і викид кортизолу, який зазвичай і провокує зриви на жорстких дієтах.

Чи потрібен розвантажувальний день насправді

Щодо того, чи потрібен розвантажувальний день, думки дієтологів і лікарів розділяються. З одного боку, не так уже й багато наукових доказів, які підтверджують довготривалу користь розвантаження. З іншого — після тимчасового обмеження раціону більшість людей почуваються легше та бадьоріше.

Коли розвантаження може бути корисним:

• після святкового застілля з великою кількістю жирної та солоної їжі, алкоголю;
• у разі відчуття важкості, здуття, затримки рідини в організмі;
• щоб скоригувати звичку до великих порцій;
• щоб «перезавантажити» смакові рецептори, знизити тягу до солоного або солодкого.

Кому розвантаження не рекомендовані:

• людям із хронічними захворюваннями ШКТ (гастрит, виразка, панкреатит, захворювання жовчного міхура, нирок);
• при цукровому діабеті;
• під час вагітності та грудного вигодовування;
• дітям і підліткам;
• при розладах харчової поведінки (розвантаження може послужити тригером до загострення стану).

Коментар нутриціолога Sport Life: «Якщо розвантажувальні дні перетворюються на «покарання» за переїдання — це ознака розладу харчової поведінки. Такий підхід не допоможе вирішити проблему. Щоб розірвати це замкнене коло, знадобиться допомога досвідченого нутриціолога або дієтолога».

Розвантажувальні дні для схуднення: чи допомагають вони

Давайте чесно: розвантажувальні дні для схуднення в довгостроковій перспективі — не панацея. Наступного ранку після розвантаження ви й справді побачите на вагах на 1–2 кг менше. Але це зникла вода та вміст кишківника, а не жир.

За один день переїдання жир в організмі не накопичується. І так само не втрачається за один день розвантаження. Для реального жироспалювання потрібен стабільний помірний дефіцит калорій протягом тижнів і місяців у поєднанні з підвищеною фізичною активністю.

Так, розвантажувальні дні ефективні для швидкого позбавлення від набряків, тимчасового відчуття легкості. Іноді такий прийом допомагає подолати ефект плато на дієті (коли вага перестає зменшуватися). Але тут важливо розуміти наступне:

• результат буде тимчасовим, якщо не змінювати звички харчування та спосіб життя;
• занадто часті розвантаження можуть призвести до уповільнення метаболізму;
• після розвантаження легко зірватися і переїсти.

Найефективніший розвантажувальний день — той, який ви свідомо вписуєте в систему збалансованого харчування і не сприймаєте як покарання або компенсацію. Одне таке розвантаження на тиждень при нормальному повсякденному раціоні більшості піде тільки на користь. Але розглядати це як основний інструмент для схуднення не варто.

Розвантажувальний день: меню та варіанти

У розвантажувальний день меню будується за принципом монопродукту або комбінації 2–3 легкозасвоюваних компонентів, які не перевантажують ШКТ. При цьому важливо прибрати з меню складні жири, консерванти, велику кількість солі та швидкі вуглеводи.

Якщо плануєте вперше практикувати розвантажувальні дні, варіанти можуть бути такі:

Білкові.

Для меню підходять відварена курка або індичка без шкіри, нежирний сир, яйця. Плюси білкового дня — тривале відчуття ситості та користь для м'язової тканини. Добре підходить тим, хто активно тренується.

Овочеві та фруктові.

Вдалі продукти для розвантаження — огірки, несолодкі яблука, мікс із некрохмалистих овочів (помідори, селера, листова зелень, кабачки, броколі), які можна вживати як у сирому вигляді, так і запеченими, відвареними, у вигляді супів, пюре, салатів.

Збалансовані схеми.

Цей варіант найбезпечніший — організм отримує білок, клітковину, пробіотики. У меню зазвичай включають легкі білки (риба, яйця), складні вуглеводи (гречка), некрохмалисті овочі, кефір.

Розвантажувальний день на кефірі та на воді

Серед безлічі варіантів розвантажень ці, мабуть, найпопулярніші, тому розглянемо їх детальніше.

Розвантажувальний день на кефірі корисний тим, що напій містить багато корисних пробіотиків і білків, які дають відчуття ситості. Але у деяких людей цей продукт може підвищувати кислотність шлунка (особливо при гастриті), спричиняти здуття. Не підходить такий варіант і у разі непереносимості лактози.

Стандартна схема кефірного розвантаження: 1–1,5 л кефіру низької жирності, розподілені на 5–6 прийомів.

Розвантажувальний день на воді — це вже по суті голодування. На такому розвантаженні дозволені вода, несолодкий трав'яний чай. Дехто додає лимон. За день необхідно випити 2,3–3 л рідини. Цей метод гарантує швидке зниження ваги завдяки зливу рідини, але створює серйозне навантаження на організм. Категорично протипоказаний у разі проблем із нирками та ШКТ.

Вдаватися до таких розвантажень можна тільки при хорошому здоров'ї, продовжувати не довше 1 дня і повторювати не частіше 1 разу на місяць.

Як правильно проводити розвантажувальний день

Щоб розвантаження принесло користь, важливо дотримуватися кількох правил.

Водний баланс

У розвантажувальний день важливо пити води більше, ніж зазвичай. Мінімум — 1,5–2 л. Це підтримує роботу нирок і допомагає виводити зайву рідину з тканин.

Фізична активність

У розвантажувальний день краще відмовитися від силового тренування. Найкраща альтернатива — спокійна прогулянка, легка розтяжка або заняття в басейні Sport Life у комфортному темпі. Басейн є в більшості клубів мережі. Це один із небагатьох форматів фізичної активності, який не перевантажує організм при дефіциті калорій.

Вихід із розвантаження

Це ключовий момент, який багато хто ігнорує. Критично важливо не «від'їдатися» наступного дня. Це нівелює весь ефект і навантажить ШКТ сильніше, ніж застілля. Перший прийом їжі після розвантаження має бути легким і складатися з легкозасвоюваного білка, наприклад, яєць або нежирного сиру. На наступний прийом їжі — овочі, а далі поступово (протягом 1–2 днів) повертайтеся до звичного раціону.

Часті помилки та протипоказання

Початківці іноді перетворюють розвантаження на «покарання», через що швидко зриваються. Ось чого не варто робити:

• Впроваджувати занадто жорсткі обмеження. Якщо весь день сидіти на огірках і воді, високий ризик до вечора зірватися і наїстися на ніч.
• Після розвантаження переїсти. Багато хто заспокоює себе словами «Я витримав усе розвантаження і тепер заслужив поїсти!». У результаті вживають більше калорій, ніж з'їли б у звичайному житті без розвантажувальних днів.
• Занадто часті розвантаження. Не можна повторювати дуже низькокалорійні дні щотижня — великий ризик уповільнити процес обміну речовин.

І головне. Якщо у вас є хронічні захворювання, зокрема ШКТ або нирок, а також якщо страждаєте на РХП, не робіть розвантажувальні дні без попередньої консультації з лікарем або дієтологом. У спорткомплексах Sport Life працюють дієтологи та нутриціологи, вони допоможуть вам підібрати безпечну схему розвантаження, яка не зашкодить здоров'ю і не сповільнить ваш процес схуднення або набору м'язової маси.