Серед усіх відомих суперфудів зелень займає одну з лідируючих позицій, оскільки містить цінні для імунітету вітаміни і елементи. Рукола — це листова зелень з вираженим пряно-горіховим смаком і легкою гіркуватістю. За цю гіркуватість вона особливо цінується в кулінарії, адже надає стравам насичений смак і замінює деякі спеції.
Рукола – що це за зелень і чим вона цінна
За часів Римської імперії рукола вважалася сильним афродизіаком, можливо, саме звідти почалася її затребуваність в Італії. Її часто додають у піци, салати, закуски як ароматну пряну зелень із унікальною пікантністю. Але не лише за смакові якості вона цінується кулінарами та всіма, хто обирає здорову їжу. Це продукт з високою харчовою цінністю та містить набір важливих характеристик.
Які вітаміни в руколі та її складі
- вітамін K, важливий для згортання крові та здоров'я кісток;
- вітамін C, що бере участь в імунному захисті та відновлювальних процесах;
- фолати, необхідні для клітинного оновлення;
- калій, магній та кальцій, які підтримують роботу м'язів та нервової системи;
- низька енергетична цінність — близько 20-25 ккал на 100 г свіжого листя;
- високий вміст води та харчових волокон для підтримки травлення;
- джерело рослинного білка у невеликій кількості;
- практично повна відсутність жирів.
Зелень не замінює джерела білка або вуглеводів повною мірою, але робить раціон більш збалансованим за вітамінами та мінералами. Її можна вибирати для формування легких, але поживних прийомів їжі під час тренувальних та відновлювальних днів. Також вона хороша для тих, хто худне та їсть низькокалорійні продукти.
Користь руколи для організму
Говорячи про те, чим корисна рукола, можна назвати її феноменальним суперфудом для організму Їй приписують понад тридцять цілющих ефектів, що є рідкістю навіть серед лікарських рослин. Це відмінне джерело енергії, детокс і захисний бар'єр організму від багатьох захворювань
Користь руколи для організму
Вплив на обмін речовин та енергію
У листі містяться вітаміни групи B та фолати, які задіяні у перетворенні їжі на енергію. Коли в раціоні є зелень, організм краще переробляє та засвоює вуглеводи, жири та білки, зберігаючи почуття легкості та енергійності. Мінерали калій і магній мають властивість знижувати відчуття втоми, краще переносити розумове та фізичне навантаження протягом дня, довше утримувати концентрацію.
Гіркі речовини, чи гіркоти, це найбільш цінна особливість зеленого продукту. Вона виділяє травні соки та ферменти, завдяки яким їжа швидко перетравлюється без почуття тяжкості та сонливості.
Підтримка відновлення після навантажень
Рукола містить антиоксиданти, які важливі в процесі відновлення клітин після важкого фізичного навантаження. Крім того, вітамін C, що міститься в ній, бере участь у синтезі колагену і підтримує стан сполучних тканин, зв'язок і судин. Також не можна пройти повз функції детоксу. Зелень допомагає підтримувати нормальний кровообіг, доставляти до тканин достатню кількість кисню та поживних речовин.
Користь руколи для жінок
Однотонна еластична шкіра без явних вікових змін — ознака того, що у харчуванні жінки присутні важливі вітаміни та елементи. Для їх отримання рекомендується на постійній основі додавати до раціону зелень, і зокрема, руколу.
Чим корисна рукола для жінок
Жіночий організм чутливий до будь-яких змін — стресу, втоми, недосипання, нерегулярного харчування. Зелень допомагає згладити ці навантаження завдяки своєму складу.
- Фолати беруть участь в оновленні клітин та роботі нервової системи, допомагають краще справлятися з емоційною напругою;
- Вітамін C підтримує роботу надниркових залоз, які безпосередньо беруть участь у реакції на стрес;
- Антиоксиданти підтримують тонус і молодість організму зсередини, що особливо важливо при хронічній втомі та щільному графіку.
Користь руколи під час вагітності
Легкість, низькокалорійність та багатий вітамінно-мінеральний комплекс — те, що потрібно в раціоні вагітних, тому на руколу варто звернути увагу.
Для багатьох жінок у період виношування дитини характерні зміни смакових уподобань, і навіть може зникати інтерес до їжі. Але пряний смак листової зелені допомагає повернути бажання їсти з апетитом та задоволенням без шкідливих перекусів. Оскільки в ній багато води та рослинних волокон, вона чудово допомагає травленню та комфортній роботі кишківника.
Користь руколи для чоловіків
Зелень всебічно впливає на підтримку чоловічого здоров'я. Вона підтримує печінку, імунітет та антиоксидантний баланс, допомагає справлятися зі стресом та емоційною напругою у насиченому ритмі життя.
Рукола: користь для чоловіків
- Сприяє активному відтоку жовчі та допомагає ефективній роботі печінки, особливо при частому вживанні жирної їжі, алкоголю та нікотину;
- Антиоксиданти допомагають нейтралізувати вільні радикали, що утворюються при стресі та фізичних навантаженнях. Це важливо для підтримки здоров'я передміхурової залози та зниження ризику вікових змін;
- Високий вміст вітаміну C сприяє нормальній роботі імунних клітин.
Варто згадати і про те, що з античних часів руколу відносили до сильних афродизіаків, які підвищують потенцію та покращують лібідо. Такий ефект пояснюється стимулюючим впливом на кровообіг.
Рукола та травлення
Пряність і легка гіркуватість, яка легко впізнається серед інших смаків, — головна особливість руколи. Ці якості створюють хороші умови для роботи ШКТ.
Вплив на апетит та ШКТ
Стимулює вироблення шлункового соку та травних ферментів. За рахунок цього їжа активно перетравлюється, а почуття апетиту стає здоровим. Саме тому її часто додають у салати та закуски перед основним прийомом їжі. Вода і харчові волокна підтримують нормальну роботу кишківника і всього шлунково-кишкового тракту, знижуючи ризик дискомфорту, пов'язаного з уповільненим травленням.
Чому важлива помірність
Рукола може здатися дуже легким нешкідливим продуктом, який можна їсти необмежено, адже це корисна зелень. Однак вона відноситься до зелені з активними біологічними речовинами. При надмірному вживанні її гіркі сполуки можуть дратувати слизову оболонку шлунка і викликати неприємні відчуття, особливо у людей з чутливим травленням.
Рукола: користь та можлива шкода
Будь-який суперфуд варто їсти помірно, щоб зберегти його користь та цінність для організму. Для більшості людей зелень є безпечним та корисним продуктом, проте, як і будь-яка їжа з активними речовинами, вона підходить не всім і не завжди. Це означає, що і в рукколи є, крім корисних властивостей, свої протипоказання:
- Варто обмежити при гастриті, виразковій хворобі та інших захворюваннях ШКТ у стадії загострення, оскільки гіркі речовини можуть дратувати слизову;
- Також не варто їсти натще, особливо при підвищеній кислотності шлунка;
- Їсти з обережністю при схильності до утворення каменів у нирках.
Зелень важливо вживати помірно, якщо є індивідуальна непереносимість зелені — здуття чи дискомфорт у животі, відчуття печіння чи подразнення у шлунку, алергічні реакції. Щоб знизити ймовірність подібних відчуттів, важливо вживати тільки свіжу, якісну зелень і не поєднувати її із надмірно важкими чи гострими стравами.
Як включити руколу в раціон
Рукколу дуже легко включити у свій повсякденний раціон, адже вона не потребує термічної обробки та складного приготування.
Оптимальні порції
Для щоденного харчування досить невеликої жмені свіжого листя. У середньому це близько 30-70 г за один прийом їжі. Такої кількості вистачає, щоб отримати вітаміни та активні речовини, не створюючи навантаження на травлення. Руколу краще використовувати як добавку, ніж як основу страви.
Поєднання з тренувальним харчуванням
Завдяки тому, що зелень не додає до раціону зайвих калорій, її можна їсти щодня. Вона добре поєднується з крупами, м'ясом, рибою, яйцями. Її можна їсти з кашами, омлетом, додавати в сендвічі та готові овочеві закуски. Якщо хочеться додати зелень до основних страв, краще зробити це після їхнього приготування та охолодження, щоб зберегти смак і користь зелені. Якщо додати її до гарячої страви, вона швидко зав'яне.
Ідеально їсти свіжу соковиту зелень із грядки або куплену на ринку. Що стосується зберігання, то найкраще тримати її в холодильнику, оскільки вона швидко псується.