Насіння чіа — справжній суперфуд, який люблять використовувати в раціоні харчування нутріціологи і багато хто зі спортсменів. Їх додають у страви та напої, щоб збільшити їхню поживність, вгамувати голод і тим самим контролювати апетит. Саме тому цей продукт входить у систему харчування тих, хто худне — він дає енергію, ситість, втамовує голод і насичує безліччю цінних нутрієнтів. Але про все по порядку. Далі нутриціологи Sport Life розповідають, як чіа допомагають залишатися у чудовій формі, не набирати вагу, відчувати себе бадьоро та швидше відновлюватися після тренувань.
Що таке насіння чіа
Насіння чіа — це зерна рослини "шавлія іспанська", родом з Центральної та Південної Америки. Ще давні ацтеки використовували їх як джерело витривалості та енергії, особливо перед тривалими переходами та бойовими походами.
У XXI столітті вони стали популярними завдяки дослідженням, які підтвердили їхню високу харчову цінність — у них міститься велика кількість клітковини, білка, Омега-3 і мінералів.
Якщо придивитися до насіння, можна помітити, що вони нагадують квасолю — округла довгаста форма, білі, сірі та коричневі відтінки, гладка оболонка. Одне маленьке зерно містить у собі велику цінність — у ньому міститься марганець, який є важливим для обміну речовин, фосфор для здоров'я кісток, мідь для підтримки функцій серця, а також залізо, магній та кальцій.
Чим відрізняється насіння чіа від лляного
Серед найбільш популярних видів насіння, яке рекомендується включити до свого раціону і додавати до звичних страв — не тільки чіа, а й лляне насіння. Багато хто запитує, чим вони відрізняються між собою і чи можуть взаємозамінювати один одного? Певна різниця, звичайно, є:
Спосіб вживання
- Чіа можна їсти в цілісному вигляді, перемелювати також можна, але не обов'язково.
- Лляне насіння потрібно перемелювати, інакше більшість користі просто не засвоюється.
Поведінка в рідині
- Чіа вбирають воду, збільшуються в 10–12 разів та перетворюються на желе.
- Лляне насіння теж може утворювати желе, але не дає такого стійкого та щільного гелю.
Харчова цінність
- Чіа — більше клітковини, кальцію та корисних жирів.
- Льон — одне з найпотужніших рослинних джерел Омега-3.
Смакові якості
- Чіа майже без смаку, не змінюють аромат страв, легко додаються будь-куди.
- Лляне насіння має горіховий присмак, який підходить не до кожної страви.
Корисні властивості насіння чіа
Попри скромний розмір, цей суперфуд працює відразу в кількох напрямках: підтримує енергію, покращує травлення, допомагає відновлюватися м'язам і навіть впливає на рівень цукру в крові. Детальніше розглянемо, чим корисне насіння чіа для тих, хто веде активний спосіб життя, худне або просто хоче тримати себе у формі:
- Високий вміст клітковини. Зерна допомагають травленню працювати плавно та стабільно, не провокують здуття та надовго залишають відчуття легкості.
- Рослинний білок. Білок рослинного походження підтримує м'язи та допомагає організму відновлюватися після тренувань. Для спортсменів та активних людей — це чудовий спосіб добрати білок без почуття тяжкості та зайвих калорій.
- Омега-3, магній та кальцій. Ці елементи підтримують роботу серця, суглобів та знижують запалення у м'язах після навантажень.
- Контроль апетиту. Коли зерна потрапляють у рідину, вони наповнюються нею і збільшуються за обсягом. Завдяки цьому повільно перетравлюються і дають тривале відчуття ситості.
- Підтримка травної системи. Коли насіння потрапляє в рідину, воно перетворюється на желеподібну масу. Така гелева структура м'яко просуває їжу по ШКТ, запобігає застою, запору, допомагає нормалізувати стілець. Клітковина чіа служить їжею для корисної мікрофлори, і коли хороші бактерії отримують якісне харчування, вони активніше створюють колонії та витісняють шкідливі мікроорганізми.
Коментар дієтолога Sport Life:
«Чіа – це чудовий додаток до раціону спортсменів, особливо в дні інтенсивних тренувань. Жменя зерен до смузі, каші або йогурту чудово працює з вгамуванням голоду і допомагає травленню».
Чому насіння корисне для спортсменів
Вся справа в тому, що цей суперфуд містить найголовніше для спортсменів: корисні жири, повільні вуглеводи та рослинний білок. Ідеальний комплекс перед тренуванням чи після нього! Що дає це поєднання?
- Заряд енергії. Ви почуваєтеся зарядженими енергією довше, і тренування відбувається ефективніше.
- Харчування для відновлення м'язів. М'язи одержують амінокислоти, відновлення йде швидше.
- Поповнення рідини. Коли ви їсте замочене насіння, воно працює як накопичувач вологи і допомагає тілу утримувати воду довше. Якщо ви робите кардіо, тренуєтеся влітку і втрачаєте багато рідини, то чіа допомагають її відновити.
- Втамування голоду. Якщо з'їсти страву з чіа після тренування, навіть найпростішу або у вигляді перекусу, ви більше не будете відчувати голод і зриватися на солодощі. Саме цим насіння чіа гарні для схуднення і дають чудові результати.
- Заміна перекусам і солодощам. На відміну від багатьох спортивних батончиків чи напоїв, чіа — легкий та безпечний для організму продукт. Їм можна замінювати солодощі, перекуси, їжу в дорозі або на прогулянці.
Для спортсменів найбільша переваги насіння чіа полягає у здатності швидко насичувати та підтримувати організм, причому дуже малою кількістю зерен.
Як вживати насіння чіа
Це зручний, швидкий та простий у використанні продукт, який ніяк не потрібно термічно обробляти чи подрібнювати. Кожен спортсмен може включити його у свій раціон незалежно від рівня кулінарних навичок.
Ідеальна кількість — 1-2 столові ложки на день. Цього достатньо, щоб отримати клітковину, корисні жири, мінерали та ефект насичення, не перевантажуючи шлунок.
Насіння не рекомендується їсти сухим, оскільки при попаданні в організм, воно починає поглинати вологу, а наша мета зробити так, щоб воно її віддавало. Саме тому насіння потрібно замочувати перед вживанням. Для цього підходить будь-яка рідина — вода, молоко, йогурт, сік, смузі. Замочене, воно легко засвоюється і м'яко працює з кишківником.
Як вживати насіння чіа
Вони настільки універсальні, що підходять майже до будь-яких страв. Їх можна додавати в ранкові каші, омлети, сирні запіканки, випічку та хліб, овочеві салати, йогурт із фруктами, пудинги. Головна умова — додавати потрібно в рідку масу, щоб зерна набрякли. Вони не мають смаку та запаху, тому не «сперечаються» з іншими продуктами, а просто роблять страву кориснішою.
Протипоказання та запобіжні заходи
Незважаючи на те, що чіа — цілком натуральний продукт, він теж має свої правила безпечного вживання. Щоб включити його до раціону без ризику і їсти тільки з користю, розберемося з усіма нюансами:
Можлива індивідуальна непереносимість
Як і на будь-який продукт, деякі люди можуть мати алергію або чутливість до цього суперфуду. Це зустрічається рідко, але якщо після вживання з'являються свербіж, висипання, дискомфорт у животі — краще припинити прийом і проконсультуватися з фахівцем.
Не рекомендується при проблемах з ШКТ у гострій фазі
Якщо є загострення гастриту, коліту, сильне здуття чи запалення кишківника — насіння краще відкласти. Висока концентрація клітковини у ньому може посилити неприємні симптоми.
Не замінює повноцінне харчування
Може скластися враження, що чіа настільки корисні, що можуть замінити собою деякі продукти. Але все ж таки це не так. Вони доповнюють харчування, але не можуть замінити основну їжу, білки, овочі чи складні вуглеводи.
Важливо дотримуватися помірності
Незважаючи на мініатюрний розмір, це досить насичений продукт. Якщо їсти його занадто багато, можна отримати реакцію організму у вигляді своєрідного протесту — вона виражатиметься почуттям тяжкості та розпирання.
Насіння чіа та збалансоване харчування у Sport Life
З персональним нутриціологом Sport Life ви складете раціон харчування, який найкраще підходить вашому режиму дня, тренувальному плану та цілям. Корисні властивості насіння чіа часто знаходять своє місце у програмі харчування від нутриціолога, оскільки допомагають подолати шкідливі харчові звички та відновити дефіцит нутрієнтів.
Насіння чіа — це простий і натуральний спосіб додати у свій раціон клітковину та корисні жири. Вони покращують самопочуття, допомагають тілу швидше відновлюватися та ідеально підходять для людей, які ведуть активний спосіб життя та хочуть бути у чудовій формі стабільно без стрибків зайвих кілограм.
Харчуйтеся усвідомлено і тренуйтеся ефективно разом зі Sport Life — дбайте про тіло кожен день і воно віддячить вам силою, енергією, та відмінним самопочуттям.