Лужна, або алкалінова, дієта — це система харчування, яка дає насичення, і при цьому почуття легкості, енергії та гарного самопочуття. Вона підтримує кислотно-лужний баланс організму, який необхідний для того, щоб зберегти міцне здоров'я, красу та молодість.
Головне в лужній дієті — відмова від продуктів, що закисляють організм. Перевага віддається свіжим, "живим" продуктам, які зберігають мінеральний склад організму, перешкоджають розвитку імунних та ШКТ-захворювань.
Лужна дієта стала популярною завдяки книзі дієтолога Наташі Корретт та нутріціолога Вікі Еджсон. У своїй роботі вони докладно виклали всі переваги та наукові докази користі цієї системи харчування.
Як працює лужна дієта: суть підходу
Для того щоб розібратися в тому, як працює алкалінова дієта, потрібно навчитися ділити продукти на «кислотні» і «лужні». Йдеться не про смак і не про хімічний склад продукту, а про те, які речовини залишаються після їхньої переробки в організмі.
Дослідження у галузі фізіології та нутриціології показують, що ідея «лужування організму» за допомогою їжі не відповідає тому, як реально працює людське тіло. Кислотно-лужний баланс крові підтримується завдяки безлічі функцій, що відбуваються в організмі — це робота нирок, легень та інших систем та органів.
Раціон харчування не може просто так змінити цей показник навіть при повному виключенні так званих «кислотних» продуктів. Твердження про те, що певна дієта може «окислювати» або «лужити» організм, вважаються науковим міфом.
У чому ж користь алкалінової дієти
Користь пов'язана не зі зміною рН, а з якісним складом раціону. Коли в харчуванні стає більше овочів, фруктів та зелені, організм починає отримувати значно більше харчових волокон. Клітковина покращує роботу кишківника, підтримує нормальну мікрофлору та стабілізує травлення. За рахунок цього зменшується відчуття тяжкості після їжі, знижується ймовірність здуття та дискомфорту.
Додатковий ефект дає споживання вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Овочі та фрукти багаті калієм, магнієм, вітаміном C, фолатами та іншими мікроелементами, які беруть участь в обміні речовин, роботі нервової системи та підтримці енергетичного балансу.
Лужні продукти: що можна їсти при лужній дієті
Варто одразу розвіяти також і міф про те, що це складна система харчування, у якій важко розібратися. Насправді, достатньо з'ясувати, які потрібно їсти лужні продукти для схуднення і хорошого самопочуття, а які варто повністю та безповоротно виключити.
Основу харчування складають овочі, фрукти, зелень та горіхи — тобто їжа, що дає насичення і при цьому не перевантажує травлення.
- Овочі — основа та головне джерело вітамінів. Сюди можна внести капусту всіх видів, кабачки, огірки, гарбуз, моркву, буряк, болгарський перець. У цих продуктах міститься клітковина, вода та мікроелементи, які насичують та допомагають підтримувати комфортне травлення. Овочі можна їсти свіжими, тушкованими, запеченими або приготованими на пару.
- Зелень — чиста енергія сонця. Шпинат, рукола, салати, петрушка, кріп, кінза, зелена цибуля дають організму вітаміни та мінерали. Зелень легко поєднувати з будь-якими стравами — її можна додавати до салатів, робити з неї смузі або використовувати як основу для легких соусів. Трохи кулінарної фантазії і ви самі зрозумієте, що їсти зелень пучками — це просто стереотип, що не має нічого спільного зі смачними зеленими стравами.
- Фрукти та ягоди теж належать до лужних продуктів, незважаючи на кислий смак. Яблука, груші, банани, цитрусові, ягоди, авокадо використовуйте як перекус між основними прийомами їжі. За рахунок своєї природної насолоди вони допомагають знизити потяг до десертів, дають організму вітаміни та антиоксиданти, чого не може зробити жодна шоколадка чи торт.
- Горіхи та насіння доповнюють раціон корисними жирами та рослинним білком. Мигдаль, волоські горіхи, фундук, насіння льону, чіа і гарбузове насіння підвищують ситість і роблять харчування більш збалансованим. Їх важливо вживати помірно, оскільки вони калорійні. Відмінно поєднуються із зеленню, з овочами та фруктами.
Якщо додати всі ці продукти в раціон, ви не відчуватимете гострого голоду і не будете зриватися на солодке. Вони легко комбінуються між собою, підходять для щоденного харчування та допомагають поступово вибудувати легший та комфортніший раціон без жорстких обмежень.
Лужне харчування: приклад меню на день та тиждень
Меню лужного харчування сподобається тим, хто не хоче купувати специфічні чи дорогі продукти, добавки, рахувати калорії, готувати за складними рецептами, які забирають багато часу. Все це просто не потрібне. Багато продуктів ви можете їсти просто сирими без термічної обробки, а більшість із них доступні цілий рік.
Приклад меню на день може виглядати так:
- Сніданок. Вівсяна каша на воді з додаванням фруктів і ягід або зелений смузі зі шпинату, банана та яблука.
- Перекус. Фрукти, жменя горіхів або пастила.
- Обід. Овочевий суп або крем-суп, салат зі свіжих овочів із зеленню та бобовими, заправлений олією.
- Перекус. Ягоди, яблуко або смузі.
- Вечеря. Запечені або тушковані овочі з нутом, сочевицею чи квасолею.
Меню на тиждень будується за тим самим принципом, але з чергуванням продуктів. У різні дні використовують різні овочі, фрукти та бобові, щоб харчування залишалося різноманітним та збалансованим. Наприклад, одного дня основою раціону стають кабачки і броколі, другого — гарбуз і буряк, третього — зелені салати і бобові. Фрукти та горіхи змінюються в залежності від сезону та побажань.
При складанні меню лужної дієти на місяць варто враховувати правила поєднання продуктів:
- У кожен прийом їжі додавати овочі чи зелень;
- Бобові, горіхи та насіння потрібні для ситості;
- Фрукти зручніше їсти окремо як перекушування і не змішувати з бобовими;
- Перевагу віддайте простим способам приготування — запіканню, тушкуванню, варінню, приготуванню на пару.
Харчування не має бути одноманітним чи нудним. Чим більше різноманітності в овочах, зелені та джерелах рослинного білка, тим комфортніше організм адаптується до такого раціону.
Від чого варто відмовитися при лужній дієті: загальні рекомендації
Оскільки це все ж таки дієта, від деяких продуктів доведеться відмовитися. Спочатку просто спробуйте виключати їх із раціону та проаналізуйте своє самопочуття.
Лужна дієта складається із 3 фаз тривалістю по 7 днів кожна.
- На першій фазі організм адаптується до нової системи харчування, позбавляється токсинів.
- На другій фазі кислотно-лужний баланс вирівнюється, покращується самопочуття.
- На третій фазі закріплюється результат і ви оцінюєте користь такої дієти для себе.
Протягом усіх фаз рекомендується повністю виключити із раціону харчування такі продукти:
- Фастфуд, напівфабрикати, ковбаси, готові соуси та снеки;
- Цукерки, випічка, солодкі напої та десерти;
- Білий хліб, булочки, макарони з рафінованого борошна;
- Алкоголь.
Від м'яса, риби та молочних продуктів можна не відмовлятися повністю, оскільки вони належать до умовно кислотних, але рекомендується споживати їх помірно.
Лужна дієта для схуднення: реальний ефект та обмеження
Без підрахунку калорій, відмов від вечері, строгих рецептів, така дієта може легко дати приємний бонус у вигляді зниження ваги. На це впливає лише зміна складу раціону. Акценти зміщуються зі шкідливого на корисне та організм реагує на це подякою.
Овочі, зелень, фрукти та бобові містять багато клітковини та води, але при цьому мають відносно невисоку калорійність. Вони дають ситість, без почуття тяжкості та здуття, легко перетравлюються, створюють природний дефіцит енергії без відчуття голоду.
Лужна дієта для схуднення не має самостійного жироспалювального ефекту, не прискорює метаболізм і не запускає особливі процеси спалювання жиру. Усі зміни у вазі пов'язані із загальною калорійністю раціону, рівнем фізичної активності та звичками харчування.
Рецепти лужної дієти: прості ідеї
Використовуйте прості рецепти лужної дієти на кожен день, щоб харчуватися смачно, ситно, різноманітно та по сезону:
Смузі
Дуже простий і швидкий варіант для сніданку чи перекушування. Основні інгредієнти — зелень, фрукти та вода. Приклад пропорцій:
- шпинат свіжий — 1 жменя
- банан — 1 середній
- яблуко — 1 невелике
- вода — 200–250 мл
- насіння льону або чіа — 1 чайна ложка
Усі інгредієнти покласти в блендер та подрібнити до однорідної консистенції. Регулюйте густину додаванням води.
Салати
Приготування салатів не потребує підтримання строгих рецептурних норм та технологій. Більшість із них можна готувати інтуїтивно, з тих продуктів, які ви любите чи можете дістати за сезоном. Універсальний варіант:
- листова зелень (салат, рукола, шпинат) — 2 жмені
- огірок — 1 середній
- авокадо — 1/2 плоду
- нут відварений — 3-4 ст. ложки
- оливкова або інша рослинна олія — 1 ст. ложка
- лимонний сік — 1 чайна ложка
- сіль — за смаком
Зелень крупно нарізати. Огірок нарізати скибочками, авокадо — кубиками. Додати нут, заправити олією та лимонним соком, акуратно перемішати.
Запечені овочі
Овочі використовують для приготування основної страви на обід чи вечерю. Саме запікання, а не варіння чи фритур, робить овочі м'якими та насиченими за смаком, не позбавляючи користі. Беріть будь-які овочі, які доступні за сезоном. Приклад рецепту:
- Розігріти духовку до 180 °C.
- Кабачок, моркву та гарбуз нарізати великими шматочками. Брокколі та цвітну капусту розібрати на суцвіття.
- Перекласти овочі у велику миску, додати олію, трави та сіль. Перемішати, щоб овочі були рівномірно покриті.
- Викласти овочі на лист в один шар, випікати 30-40 хвилин.
Легка збалансована дієта добре поєднується зі спортивними навантаженнями, адже ви завжди почуваєтеся енергійними та активними. Тренери Sport Life завжди рекомендують не тренуватись у стані сильного голоду, не ігнорувати апетит після занять та не сидіти на жорстких дієтах. Раціон повинен підтримувати активність, і лужна дієта ідеально підходить для цього.