Шпинат давно називають «суперфудом», але чи такий він бездоганний? Цей зелений листовий овоч регулярно з'являється у раціоні спортсменів та людей, які стежать за своїм здоров'ям. Його додають до смузі, салатів, омлетів і навіть десертів. Але чим корисний шпинат насправді, а коли варто ставитись до нього з обережністю? Розберімося в цьому разом із нутриціологами та дієтологами Sport Life.
Склад та головні цінні елементи
Користування шпинату для організму пояснюється його дивовижним складом. У 100 г свіжої зелені міститься всього 23 ккал, але при цьому продукт є джерелом комплексу вітамінів і мінералів. Це рекордсмен за вмістом вітаміну К. У 100 г зелені є близько 400% від добової норми цієї речовини, яка критично важлива для правильного згортання крові та здоров'я кісток.
Крім того, у складі цього листового овочу є: вітамін А – в 100 г зелені більше як половина добової норми, а цей нутрієнт важливий для здоров'я шкіри та гострого зору, а також для швидкого відновлення та зростання м'язової маси після тренування; вітамін С – не тільки зміцнює імунітет, але й необхідний для синтезу колагену – головної речовини для збереження еластичності м'язів та сухожиль, зниження ризику травм; фолієва кислота – важлива для нормального функціонування нервової системи та кровотворення, а для спортсменів – для підвищення витривалості та сили.
Шпинат – не менш цінне джерело мінералів. Залізо, що міститься в продукті, незамінне для якісного транспортування кисню по організму і зокрема для його доставки в м'язи. Магній бере участь в енергетичному обміні та сприяє відновленню після навантажень. Кальцій зміцнює кісткову тканину.
Як і будь-яка інша листова зелень, продукт багатий на клітковину, необхідну для нормалізації травлення, та антиоксидантами (найбільше лютеїну та зеаксантину), які захищають клітини від раннього старіння.
«У раціоні людей, які регулярно тренуються, шпинат відіграє особливу роль, – коментує дієтолог Sport Life – це чудове джерело рослинного білка, заліза, магнію, які організм інтенсивно витрачає під час фізичних навантажень. А природні нітрати, що містяться в овочі, покращують кровообіг та витривалість».
Користування шпинату для здоров'я та фітнесу
Шпинат, користь якого підтверджена численними дослідженнями, має важливе значення у раціоні людей, які займаються спортом та стежать за здоров'ям. Ключові переваги продукту: підтримка енергії та відновлення після тренувань – завдяки комбінації заліза, магнію та вітамінів групи B дозволяє підтримувати оптимальний рівень гемоглобіну та запобігати сильній втомі після інтенсивних занять; користь для серця та судин – результати досліджень, опубліковані в American Journal of Clinical Nutrition, вказують на те, що регулярне вживання шпинату, багатого калієм та нітратами, сприяє розширенню судин та нормалізації артеріального тиску, що, своєю чергою, знижує ризик серцево-судинних захворювань; зниження запалень та зміцнення імунітету – з цієї причини шпинат вітається в раціоні спортсменів, особливо в період інтенсивних навантажень та сезонних застуд; підтримка зору та шкіри – антиоксиданти у складі продукту захищають сітківку ока від вікових змін, а шкіру – від шкідливого впливу УФ.
Щодо того, чим корисний шпинат для чоловіків, то, крім перерахованих переваг, цей продукт стимулює вироблення головного чоловічого гормону — тестостерону. Без нього неможливе якісне зростання м'язів та повноцінне функціонування репродуктивної системи.
Дає шпинат користь і для жінок, особливо репродуктивного віку, знижуючи ризики розвитку анемії та остеопорозу.
Можлива шкода та обмеження
Попри значний список переваг, є у шпинату і протипоказання, а також потенційні ризики, про які обов'язково варто знати.
Головний недолік цього продукту – наявність у ньому оксалатів (солей щавлевої кислоти). А ця речовина, згідно з дослідженням, може сприяти утворенню каменів, особливо у людей, схильних до сечокам'яної хвороби та вже мають проблеми з нирками. Оскільки шпинат, поряд з мангольдом і буряковим бадиллям, входить до трійки лідерів серед листової зелені за вмістом оксалатів (в 100 г продукту – від 600 мг до 1000 мг і більше), людям із групи ризику вживати цей продукт варто помірно.
Оксалати також можуть знижувати засвоєння кальцію та заліза із самого шпинату. Тому можлива парадоксальна ситуація: хоча продукт і багатий на мінерали, людський організм може отримувати їх лише частково. Але цю проблему можна вирішити, якщо правильно готувати листовий овоч перед вживанням, про що розповімо трохи далі.
Алергічні реакції на шпинат зустрічаються рідко, але все ж таки можливі. Тому людям, схильним до алергії, вживати продукт слід обережно.
Враховуючи все сказане вище, нутриціологи Sport Life закликають усіх пам'ятати, що у шпинату є і користь і шкода. Тому ключова рекомендація щодо вживання цього продукту – дотримуватися помірності.
Як правильно включати шпинат у раціон
Оптимальна порція шпинату для здорової людини – приблизно по 100-150 г свіжої або 75 г термічно обробленої зелені 3-4 рази на тиждень. Людям із групи ризику краще обмежитися 50 г по 1–2 рази на тиждень, але попередньо все одно варто порадитись зі своїм лікарем.
Від замороженого шпинату користь практично така сама, як і від свіжої зелені. Сучасні технології швидкого заморожування дозволяють зберігати більшість вітамінів та мінералів, тому в несезон можна сміливо вживати заморожену зелень та отримувати від продукту всі переваги.
Свіжий шпинат ідеальний для салатів – його молоде листя дуже ніжне і смачне без попередньої обробки. Не любите салати? Використовуйте цей листовий овоч у супах та омлетах. Крім того, молоде листя відмінно підходить для смузі.
Ще один популярний спосіб вживати шпинат – у трохи припущеному вигляді. У такому форматі продукт не лише краще засвоюється, ніж сирий, а й містить менше оксалатів. Можете сміливо додавати його в пасту, ризотто, різні запіканки та пироги, готувати з нього класичний шпинатний суп-пюре та багато інших страв.
Вдале рішення – поєднувати шпинатну зелень із сиром або йогуртом. Це не тільки смачно, а й раціонально з погляду нутриціології: кальцій, що міститься в молочній продукції, допомагає частково нейтралізувати оксалати на етапі травлення.
Крім того, нутриціологи Sport Life часто рекомендують членам нашого фітнес-клубу додавати шпинат у протеїнові смузі та вживати їх після ранкового тренування. Жменя свіжої зелені, банан, протеїновий порошок та мигдальне молоко – відмінне рішення для закриття білково-вуглеводного вікна та насичення організму необхідними нутрієнтами. Головне – не захоплюватися кількістю, пам'ятати про помірність та необхідність чергувати шпинат з іншою зеленню.
Якщо плануєте вводити до свого раціону цей листовий овоч, пам'ятайте: свіжу зелень варто зберігати в холодильнику не більше 3-4 днів. Перед вживанням ретельно промивайте листя. Вживаючи цей продукт у вигляді свіжого салату, додайте до нього трохи лимонного соку – вітамін С сприяє кращому засвоєнню заліза.
І найважливіше: пам'ятайте про різноманітність. Шпинат – справжній «суперфуд», але він не єдиний. Чергуйте його з іншими видами зелені, як, наприклад, кейл, мангольд, рукола, листовий салат, щоб отримувати різні нутрієнти та не перевантажувати організм оксалатами.