Сіль — це ворог чи друг у домашній кулінарії? Це питання задають собі всі, хто намагається харчуватися правильно, здорово і при цьому смачно. Сіль називають «білим золотом» — без неї не обходиться жодна страва, і в той же час вона часто стає причиною деяких проблем зі здоров'ям.
Як завжди, вся справа в золотій середині. Ця добавка життєво необхідна нашому організму, але її надлишок або дефіцит можуть призвести до серйозних проблем. Особливо важливо стежити за рівнем солі людям, які активно тренуються, потіють і втрачають електроліти. Розглянемо докладніше, чим шкідлива сіль і чим вона корисна, а також в якій кількості її можна вживати.
Роль солі в організмі
Багато хто ставиться до солі як до звичайної харчової добавки або приправи, адже вона дійсно робить смак їжі виразнішим і досконалішим. Але насправді це не просто смакова добавка, а джерело натрію, хлору і мікроелементів, без яких неможлива нормальна робота організму. Вона бере участь в обміні речовин, допомагає м'язам скорочуватися, а клітинам — утримувати життєво необхідну воду.
Як сіль впливає на організм
Регулювання водно-сольового балансу
Сіль — це головний регулятор рідини в організмі. Коли ми вживаємо натрій, а саме він міститься в її складі, він утримує воду в потрібних обсягах всередині клітин і міжклітинного простору.
Якщо солі занадто багато — вода затримується, з'являється набряклість. Якщо занадто мало — навпаки, клітини втрачають вологу, і виникає зневоднення, навіть якщо ви п'єте достатньо води.
У спортсменів цей баланс особливо крихкий. Під час тренувань з потом втрачається і вода, і натрій. Саме тому після інтенсивного фізичного навантаження важливо поповнювати не тільки рідину, але і сіль — це допомагає тілу відновити правильне співвідношення води і електролітів.
Участь у роботі нервової системи та м'язів
Без солі нервова та м'язова системи не можуть працювати злагоджено. Натрій відповідає за передачу електричних імпульсів між клітинами, а значить — за те, як швидко реагують наші м'язи і наскільки чітко вони виконують команди мозку.
Простий приклад: коли ви рухаєте рукою або ногою, в цей момент по нервових волокнах проходить електричний сигнал. І якщо рівень натрію в крові низький — передача імпульсів сповільнюється, м'язи починають працювати мляво, з'являється втома або навіть судоми. У спортсменів же, при втраті електролітів знижується витривалість, порушується координація і реакція, а тіло швидше втомлюється. Підтримка тиску і обміну речовин
Сіль впливає і на роботу серцево-судинної системи.
Натрій допомагає підтримувати нормальний артеріальний тиск і регулює об'єм крові, що циркулює. При правильному рівні солі серце працює спокійно і ефективно, кров насичує органи киснем, а метаболізм працює як по годиннику.
При надмірному її вживанні судини звужуються, тиск підвищується, і серцю доводиться працювати з навантаженням. А при недостатньому — тиск падає, з'являється слабкість, запаморочення, апатія.
Коментар дієтолога клубу «Sport Life»
«У питанні вживання солі завжди працює золоте правило — все добре в міру. Для людини, яка тренується 3–4 рази на тиждень, потреба в ній трохи вища, ніж у тих, хто мало рухається. Головне — не пересолювати їжу, а поповнювати електроліти природним чином: овочами та мінеральними напоями».
Користь помірного вживання солі
Якщо розглядати сіль як частину раціону, ми частіше чуємо про неї погані відгуки — підвищує тиск, затримує воду, викликає набряки і взагалі шкідлива для всіх органів. Але правда в тому, що в розумних кількостях вона не тільки безпечна, але й корисна. Вона допомагає тілу залишатися в тонусі, а значить, для тих, хто займається спортом, — це просто незамінний елемент.
Навіщо сіль організму
- Підтримка рівня електролітів
Коли людина потіє — на тренуванні, в спеку або навіть просто в напружений день — організм втрачає електроліти. Це мінеральні речовини натрій, калій, магній, хлор, які відповідають за роботу м'язів, серця та нервової системи.
Якщо електролітів не вистачає, з'являються слабкість, запаморочення, млявість, і навіть може виникнути зневоднення — незважаючи на те, що ви п'єте воду. Вода без електролітів просто не утримується в організмі. Не випадково спортсмени п'ють електролітні напої — саме вони найшвидше відновлюють внутрішню рівновагу.
- Запобігання судомам під час тренувань
Періодично або зрідка у кожного трапляється ситуація, коли зводить ногу — це судома, яка виникає через дефіцит натрію в організмі. Коли рівень солі в організмі знижується, порушується провідність нервових імпульсів. М'язи не отримують потрібних сигналів від нервової системи і починають скорочуватися хаотично. У підсумку — різкий біль і спазм.
Тренери «Sport Life» радять поповнювати електроліти не тільки з акцентом на натрій, але і не забувати про калій і магній, які завжди працюють в парі з ним.
- Поліпшення смаку і засвоюваності їжі
Те, що сіль робить їжу смачнішою — це доведений в щоденній кулінарній практиці факт. Всього одна дрібка в овочах або каші робить смак насиченішим, а в солодких стравах допомагає виділити солодкість і збалансувати смак. Але важливо й те, що їжа стає не просто смачнішою — вона краще засвоюється. Помірна кількість солі стимулює вироблення шлункового соку і покращує травлення.
Шкода надмірного споживання
Основне джерело надлишку солі — не та, яку ми додаємо з сільнички, а прихована, що міститься в готових продуктах. Саме вона і призводить до перевищення норми. Варто уважніше ставитися до споживання продуктів з великим її вмістом:
- Ковбаси, сосиски, шинка, бекон;
- Копченості та м'ясні делікатеси;
- Тверді сири;
- Консерви (рибні, овочеві, квасоля, кукурудза);
- Соуси та кетчупи;
- Фастфуд;
- Випічка та хліб промислового виготовлення.
Яка шкода від надлишку солі
Підвищення артеріального тиску
Занадто багато натрію змушує організм утримувати зайву воду — і судини при цьому отримують додаткове навантаження. Це призводить до стійкого підвищення тиску, і чим воно вище — тим більшому навантаженню піддається серце, судини стають жорсткішими, зростає ризик різних ускладнень.
Ризик захворювань серця і нирок
Серце і нирки страждають в першу чергу, коли в організмі занадто багато солі. Коли людина регулярно їсть занадто солону їжу, в крові підвищується рівень натрію.
Організм, щоб розбавити цей надлишок, починає утримувати воду, і обсяг крові в судинах збільшується. Чим більше крові циркулює — тим сильніший тиск на судини і серце. Серце, немов насос, працює в посиленому режимі і поступово зношується. В результаті — підвищується ризик серцевої недостатності, інсульту або інфаркту.
За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ), якщо скоротити споживання солі хоча б на 30%, можна запобігти мільйонам смертей щорічно, пов'язаних із серцево-судинними захворюваннями.
Затримка рідини та набряки
Кожен хоч раз стикався з ситуацією, коли вранці після солоної вечері — наприклад, копченої риби, суші, піци — обличчя здається припухлим. Це і є ситуація, коли сіль затримує воду в організмі, і з'являються набряки. Буває, що з'являються не тільки набряки на обличчі, але і в ногах, додається 1-2 кг ваги за день, є відчуття опухлості і втоми.
Лікар-нутриціолог фітнес-клубу «Sport Life» каже:
«Організм не запасає воду просто так. Він робить це, коли відчуває дисбаланс. Якщо зменшити кількість солі і збільшити споживання води, рідина піде буквально за пару днів».
Шкода недостатнього споживання
У питанні користі і шкоди солі є одна крайність — коли люди приймають рішення повністю відмовитися від неї. Наш організм влаштований так, що без натрію він просто не може нормально працювати. Коли його стає занадто мало, тіло буквально втрачає зв'язок між нервами, м'язами і мозком. Виявляється це таким чином:
Порушення роботи м'язів і нервової системи
М'язи стають млявими, гірше реагують на сигнали нервової системи, з'являється слабкість, порушується координація рухів, всі дії здаються уповільненими.
Запаморочення, слабкість
Коли в організмі не вистачає солі, кров стає менш густою, тиск падає, і мозок отримує менше кисню. До ознак такого стану варто віднести запаморочення, особливо при різкому вставанні зі стільця, втома навіть після легкої активності, апатія і млявість, нудота і головний біль.
Дефіцит натрію у спортсменів при інтенсивних навантаженнях
Якщо людина п'є багато води, але не поповнює сіль, може виникнути стан, який лікарі називають гіпонатріємією — різким зниженням рівня натрію в крові. Серед симптомів — запаморочення і сплутаність свідомості, судоми, тремтіння, нудота, пітливість, слабкість.
Тренери фітнес-клубів «Sport Life» завжди нагадують, що після інтенсивного тривалого навантаження важливо поповнювати електроліти — за допомогою мінеральної води та продуктів з природним вмістом натрію.
Скільки солі потрібно людині
За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ), добова норма для дорослої людини — до 5 грамів на день. Це приблизно одна чайна ложка — включаючи всю сіль, яку ви отримуєте не тільки з сільнички, але і з хліба, сиру, соусів і готових страв. На перший погляд — це небагато. Але якщо підрахувати, скільки її ми отримуємо зі звичайної їжі, то стає ясно, що більшість людей перевищують цю норму в два, а то й у три рази.
Тим, хто займається спортом, норма споживання трохи вища — до 6–8 грамів на день, особливо в жарку погоду або при інтенсивних навантаженнях. При цьому компенсувати втрати потрібно правильно: пити мінеральну воду або спеціальні електролітні напої, є продукти, багаті мінералами: шпинат, банани, горіхи, насіння, морепродукти.
Важлива порада для всіх — завжди пробувати їжу, перш ніж досолювати, оскільки якщо робити це на автоматі, то є велика ймовірність пересолу і надлишку солі для організму. Якщо відчуваєте, що споживаєте більше, ніж потрібно, замінюйте сіль спеціями — паприка, часник, лимонний сік, базилік надають смак і аромат без шкоди для здоров'я.