Подобається похрумтіти насінням під улюблений фільм чи серіал? Для задоволення та користі вибирайте гарбузове. Це не просто смачний суперфуд, але й відмінний перекус, інгредієнт для багатьох страв.
Насіння гарбуза популярне серед шанувальників здорового харчування насамперед як цінне джерело магнію. Воно цілюще впливає на нервову систему, серце та обмін речовин. Сьогодні експерти Sport Life розповідають більше про цей продукт.
Що це за продукт і чим він цінний
Гарбузове насіння було знайдено в Мексиці під час розкопок гробниці. Його вживали ще в 7000 році нашої ери, воно вважається одним із традиційних для корінних народів Центральної Америки. Насіння невелике за розміром, оточене тонкою щільною шкаралупою світло-бежевого відтінку.
Його можна їсти сирим або підсмажувати, а також воно використовується для виготовлення олії як джерела поліненасичених жирних кислот. Це суперфуд, який містить понад 50 корисних речовин.
Харчова цінність 100 г продукту така:
- 25 г білків;
- 46 г жирів;
- 5 г вуглеводів;
- 3,9 г клітковини.
Калорійність 100 грамів — 556 ккал. Насіння чудово втамовує голод, тому використовується як корисний перекус. Воно підходить для тих, хто худне, оскільки викликає швидке насичення — це дозволяє зменшувати повсякденні порції їжі.
Склад гарбузового насіння
Цінність продукту визначається не тільки наявністю в ньому білків, жирів, вуглеводів та клітковини. Розглянемо докладніше склад гарбузового насіння, щоб розуміти, наскільки воно корисне.
Цінні мікроелементи
У гарбузовому насінні міститься багато жирних кислот, які цілюще впливають на серце. Зокрема, це омега-3 та омега-6, а також вітаміни групи B: тіамін, рибофлавін, холін, піридоксин, фолат. До складу входить і потужний антиоксидант — вітамін E, необхідний для підтримки імунітету.
Продукт є цінним джерелом магнію, який бере участь у таких процесах, як-от:
- перетворення їжі на енергію;
- розслаблення м'язів;
- формування зубів та кісток;
- передача нервових імпульсів;
- вироблення інсуліну.
Гарбузове насіння заповнює дефіцит магнію, який супроводжується м'язовими спазмами, мігренями та підвищеною тривожністю. 2 столові ложки продукту містять 74 грами цього мікроелемента — приблизно 1/4 добової потреби.
Також у гарбузовому насінні є багато цинку. Він зміцнює імунітет, допомагає боротися з вірусами та бактеріями. Цей мікроелемент особливо необхідний для чоловіків, оскільки бере участь у синтезі тестостерону й запобігає захворюванням передміхурової залози.
Гарбузове насіння має бути присутнім у раціоні спортсменів завдяки підвищеному вмісту заліза. Цей мікроелемент відповідає за фізичну витривалість – за умови його достатньої кількості в організмі можна отримати максимум від тренувань.
Чому склад визначає користь
Насамперед тому, що гарбузове насіння — джерело білків, жирних кислот омега-3 та омега-6, а також антиоксидантів, вітамінів та мінералів. У поєднанні всі ці корисні речовини підтримують нормальну роботу серця, нервової системи, зміцнюють імунітет.
Крім магнію, цинку й заліза, у гарбузовому насінні міститься й така амінокислота, як триптофан. Потрапляючи в організм, вона трансформується в мелатонін та серотонін. Ці речовини зменшують тривожність, сприяють гарному настрою та нормалізують сон.
Корисні властивості гарбузового насіння
Їх рекомендують включати до раціону тим, хто бажає схуднути, спортсменам, шанувальникам активного способу життя. Користь гарбузового насіння комплексна й полягає в наступному:
- наявність у складі великої кількості антиоксидантів. ВООЗ рекомендує вживати продукт для зміцнення імунітету, оскільки дослідження показують, що він захищає організм від ушкоджень через надлишок вільних радикалів;
- вміст вітаміну Е та фенольних антиоксидантів. Продукт підтримує здоров'я м'язової тканини, що особливо важливо в період активних тренувань та великих фізичних навантажень;
- позитивний вплив на серцево-судинну систему. Вчені довели, що олія гарбузового насіння знижує рівень холестерину та тиск, тому необхідна для профілактики інсульту;
- боротьба з хронічною втомою. Такий ефект забезпечений завдяки наявності в складі магнію та триптофану;
- профілактика захворювань нирок. Відвар із льону та гарбузового насіння рекомендують пити як потужний сечогінний засіб, а також для виведення каменів.
Максимальною вважається користь сирого гарбузового насіння. Оскільки воно не проходить термообробку, у ньому зберігаються вітаміни та мінерали, а також корисні жири. Смак дуже м'який, тому продукт сподобається всім без винятку.
Гарбузове насіння для травлення
Продукт є цінним джерелом клітковини, тому стимулює перистальтику, сприяє швидкому виведенню шлаків та запобігає запорам. Користь гарбузового насіння для кишківника полягає й у протипаразитарній дії завдяки наявності кукурбітину.
Жирні кислоти сприяють вільному проходженню їжі кишківником, запобігають запорам. Клітковина та харчові волокна виконують функції пробіотиків, які живлять та підтримують корисну мікрофлору. Лігнін та пектин у складі знижують навантаження, виводячи токсини з організму.
Користь для жінок
Для здоров'я представниць прекрасної статі цей продукт необхідний насамперед завдяки вмісту фітоестрогенів. Вони пом'якшують симптоми менопаузи та регулюють менструальний цикл. Цинк сприяє виробленню естрогену та знижує ризик розвитку раку грудей.
Користь гарбузового насіння для жінок полягає також у наявності магнію, що полегшує неприємні відчуття при ПМС. Вітаміни А та Е в складі покращують стан шкіри, нігтів та волосся. Вони залучені у виробленні колагену, тому додатково запобігають старінню.
Гарбузове насіння: норма на день
Важливо не їсти занадто багато, щоб не нашкодити. Норма гарбузового насіння на день — це приблизно 100 грамів для дорослого (50–60 штук). За один раз не варто з'їдати більше ніж 20, інакше можливий надлишок жирів та калорій. Тому 100 г треба розділити на кілька приймань.
Помірність при вживанні гарбузового насіння важливіша за кількість через їхню високу калорійність. Надлишок жирів погано впливає на ШКТ, підшлункову залозу та печінку. При надмірному вживанні можливі діарея та здуття.
Користь та можлива шкода
Будь-який продукт може негативно вплинути на організм, якщо вживати його без контролю. Інформацію про користь та шкоду гарбузового насіння важливо знати перед тим, як додавати його до раціону. Насамперед є ризик переїдання через м'який смак і приємний хрускіт.
Надмірна кількість продукту — це зайві калорії, жири та проблеми з травленням. Багато хто любить їсти його обсмаженим із сіллю, що не рекомендується. Ось чим шкідливе гарбузове насіння в такому вигляді:
- руйнування частини корисних жирів при тепловій обробці;
- утворення шкідливих трансжирів у процесі смаження;
- підвищення артеріального тиску через велику кількість солі.
Тому найкраще їсти насіння сирими. Його можна трохи підсушити в духовці, щоб воно стало хрустким та зберегло більшу частину поживних речовин.
Очищене гарбузове насіння — правда та міфи
Нерідко продукт продається зі шкаралупою, тому постає питання, чи потрібно очищати її. Існує міф, що очищене гарбузове насіння некорисне. Це не так, але в тому випадку, якщо прибрати шкаралупу, справді втрачається частина цинку та клітковини, харчових волокон.
При покупці звертайте увагу на тверде, пружне, однорідно забарвлене насіння без сторонніх запахів. Краще надати перевагу неочищеному продукту чи сирому, без зайвих добавок. Якщо вам складно правильно ввести їх до раціону, відвідайте спортивний комплекс Sport Life для консультації.
Вам допоможуть розробити оптимальну програму тренувань та раціон для схуднення, нарощування м'язової маси або просто підтримки фізичної форми. У спортивних комплексах є все необхідне для занять, тут ви можете зробити перші кроки до здорового способу життя.