Цей продукт на Заході довгі роки вважали нудною дієтичною необхідністю, тоді як в Азії тисячоліттями його шанували як корисний для здоров'я та довголіття інгредієнт. Тож що таке тофу насправді: несмачний дешевий замінник сиру чи недооцінений суперфуд? Чи справді він такий корисний для тих, хто шукає якісний білок, зокрема для спортивного харчування? Про все, що варто знати про цей продукт, розповідаємо у статті.
Тофу: що це таке
Тофу — це соєвий продукт, що отримується шляхом звурджування соєвого молока та пресування отриманої маси в блоки. За технологією виробництва він нагадує сир (домашній або твердий). Звідси й інша назва продукту — соєвий сир тофу.
У наші дні точно невідомо, коли вперше почали виробляти цей продукт. За однією з версій, все почалося понад 2000 років тому в Китаї суто випадково, коли в соєве молоко потрапила морська вода, що спричинила зсідання рідини. Таким чином природа сама підказала людині ідеальний рецепт рослинного білка. З часом продукт поширився у всій Азії. На Заході тофу став широко відомим лише у другій половині ХХ століття. Посприяло цьому поширення моди на вегетаріанство.
Сьогодні це один із найпопулярніших білкових продуктів рослинного походження. Незамінний для веганського та вегетаріанського харчування, а також у раціоні тих, хто бажає знизити частку тваринних продуктів та віддає перевагу легкозасвоюваній дієтичній їжі.
Сир тофу: з чого роблять
Перше, що слід знати про такий продукт, як сир тофу, — з чого його виробляють. Розуміння цього дозволяє об'єктивно повною мірою оцінити його особливості, переваги та недоліки, а також місце в системі функціонального харчування.
Головний інгредієнт тофу — соєві боби, багаті на білок, який за амінокислотним складом практично не поступається м'ясу. Процес виробництва нагадує приготування звичайного сиру, але з поправкою на рослинну основу.
Спочатку для отримання соєвого молока боби замочують, варять, подрібнюють і відокремлюють макуху від рідини. Далі молоко з сої нагрівають і додають у нього коагулянт, під дією якого утворюються сирні пластівці. Після цього отриману масу відокремлюють від зайвої рідини і відправляють під прес до отримання бажаної консистенції — ніжнішої, як у пудингу, або твердішої, як, наприклад, в адигейського сиру.
Хоч зовні тофу і нагадує сир, але в класичному розумінні таким не є. На відміну від звичайної сирної продукції, соєвий аналог не містить тваринних жирів і холестерину. Немає в ньому і лактози. На 70-85% він складається з води, 8-15% від загальної маси припадає на білки, 4-6% у складі — це поліненасичені жири і лише 1-2% — вуглеводи. Крім того, продукт містить кальцій, залізо, магній, цинк, а також рослинні фітоестрогени із соєвої сировини.
Види тофу
За текстурою, щільністю, призначенням та способом приготування розрізняють кілька різновидів тофу. Найпоширеніша класифікація — за щільністю. Згідно з нею тофу буває:
- Шовковий. Має дуже м'яку кремову текстуру, що нагадує пудинг. Чудово підходить для приготування смузі та коктейлів (як альтернатива йогурту), соусів, десертів, супів, заправок для салатів.
- М'який.Все ще досить ніжний і м'який, але у порівнянні з шовковим краще тримає форму. Його додають у супи та бульйони, тушковані страви, яєчні.
- Звичайний (твердий).Має щільну, пружну текстуру, добре тримає форму. Універсальний варіант щодо кулінарного застосування: підходить для смаження на сковороді, тушкування, приготування на грилі, запікання, як інгредієнт салатів.
- Дуже твердий.Має дуже щільну текстуру та мінімум води у складі. Саме цей вид найчастіше використовують для смаження до хрусткої скоринки, для маринування, копчення та використання у стравах у ролі замінника м'яса.
Тим, хто підбирає продукти для свого раціону з урахуванням калорійності та вмісту нутрієнтів, варто знати, що чим м'якший тофу, тим менше в ньому білка та калорій (у найм'якшому близько 5-6 г і 55-60 ккал на 100 г). Найбільш калорійні, але при цьому і справжні білкові екстракти — найщільніші різновиди соєвого сиру.
Крім того, у продажу можна знайти копчений тофу, смажений у фритюрі, з добавками (зеленню, грибами, горіхами) і так званий «смердючий» (ферментований), який особливо популярний у Китаї.
Сучасний тофу, види якого варіюються від ніжного «вершкового» до екстратвердого, дозволяє нескінченно експериментувати з меню, не виходячи за межі здорового харчування.
Як готувати тофу
Щоб готовий продукт не виявився несмачним, «гумовим» або, навпаки, занадто водянистим, важливо знати, як готувати тофу правильно. У цьому немає нічого складного, головне — дотримуватися базових правил:
- Злити зайву воду. Перед початком приготування необхідно злити воду, в якій зберігався продукт, а сам сир добре відтиснути (можна обгорнути шматок кількома шарами паперового рушника і притиснути зверху вантажем, наприклад, обробною дошкою). Без цього продукт буде тушкуватися, а не смажитися, і не зможе ввібрати смак соусу та спецій.
- Перед приготуванням замаринувати. Оскільки соєвий сир не має власного вираженого смаку, перед приготуванням його слід замаринувати в суміші соусів і спецій, смаку яких бажаєте надати продукту. Маринувати від 30 хвилин до 2-3 годин.
- Не перегрівати продукт під час готування. Якщо на тофу довго впливати високою температурою, він стає «гумовим». Оптимальний час готування на середньому вогні — 5-7 хвилин.
- Вибираючи тофу, не економте на якості продукту — дешеві варіанти часто мають пухку текстуру та гірчать. Не використовуйте занадто багато олії під час смаження — соєвий сир вбере її як губка. Не соліть продукт на початку смаження — сіль витягує вологу і тофу стає сухим.
Тофу: як готувати різними способами
Головне питання, що виникає у кожного, хто вперше купує тофу: як готувати цей рослинний білок. Насамперед варто розуміти, що спосіб приготування безпосередньо залежить від вибраного виду. А далі варіантів багато.
Найпопулярніший спосіб готування соєвого сиру — смаження. Він швидкий і максимально простий. Відтиснутий і замаринований тофу нарізають кубиками і обсмажують з невеликою кількістю олії на сковороді з антипригарним покриттям. Для отримання рум'яної скоринки достатньо смажити 1-2 хвилини на кожній стороні. Щоб скоринка вийшла хрусткою, перед смаженням кубики можна обваляти в крохмалі.
Ще простіший метод — запекти в духовці. Для цього кубики викладають на застелене пергаментом деко, збризкують соєвим соусом і запікають при 200°С 20-25 хвилин, один раз перевернувши. У результаті виходять хрусткі зовні та ніжні всередині білкові «подушечки».
Також тофу можна вживати без додаткової термічної обробки. Наприклад, продукт у сирому вигляді можна збити в блендері з добавками та отримати ніжний крем-соус, намазку на тости або навіть шоколадний мус (все залежить від вибраних інгредієнтів).
Тофу: з чим їдять
Розуміючи, що таке тофу, з чим їдять цей продукт — це питання виключно вашої уяви. Завдяки нейтральному смаку соєвий сир поєднується практично з усім. Традиційно його їдять з овочами, крупами, локшиною та азійськими соусами, зеленню та горіхами. Омлет із тофу — ідеальний варіант сніданку. Боул із кіноа, овочами та запеченим соєвим сиром — смачна ідея для обіду. На роль легкої вечері чудово підійде салат із кубиками рослинного сиру та бурий рис.
Тофу — чудовий продукт для фітнес-харчування, а також у раціоні професійних спортсменів.
Тофу в харчуванні спортсмена
Соєвий сир — це не просто альтернатива м'ясу, а унікальне джерело рослинного білка, яке у поєднанні з іншими продуктами дозволяє вибудовувати збалансований та легкий раціон. Соя (і сир із неї) — один із небагатьох рослинних продуктів, у складі якого є всі 9 незамінних амінокислот. А це означає, що у спортивному раціоні продукт може використовуватися як гідна альтернатива м'ясу та яйцям, забезпечуючи організм «будівельним матеріалом» для м'язів без зайвого холестерину. Ба більш, рослинний білок засвоюється легше, ніж червоне м'ясо, не створює тяжкості в шлунку, що робить його чудовим варіантом перекусу після силового тренування.
Коли клієнти спортцентрів Sport Life запитують тренерів про найкращий час для вживання тофу, фахівці радять: або за 2-3 години до, або протягом 30-60 хвилин після тренування. При цьому оптимальна порція — 100-200 г соєвого сиру на день, а вживати його слід не частіше 3-4 разів на тиждень, в ідеалі чергуючи з іншими видами білкової їжі.
Кому тофу не підходить
Хоча тофу загалом вважається нешкідливим і навіть корисним, підходить він не всім. У деяких буває індивідуальна непереносимість сої та їжі з неї. Тому якщо це новий для вас продукт, то вводити його в раціон слід поступово, невеликими порціями та після консультації лікаря (особливо за наявності хронічних захворювань, схильності до алергії). Навіть якщо тофу підходить вам ідеально і вам подобається цей продукт, не варто робити його єдиним джерелом білка в раціоні. Пам'ятайте: запорука здоров'я — збалансоване різноманітне харчування та фізична активність. А у спортивному центрі Sport Life знайдете все, щоб ваші корисні звички з кожним тренуванням приносили реальний результат.
FAQ
Чи можна їсти тофу щодня?
Так, якщо немає протипоказань, але для різноманітності та збалансованого раціону краще чергувати різні білкові продукти.
Чи підходить тофу для спортсменів?
Так, це якісне джерело рослинного білка.
Чи правда, що тофу (соя) шкідливий для чоловічого гормонального фону?
У разі помірного вживання фітоестрогени, що містяться в соєвих продуктах, не впливають на рівень чоловічих гормонів.