Вегетаріанство давно перестало бути рідкістю й стало трендом. Але чи підходить воно кожному? Особливо актуальним це питання є для тих, хто веде активний спосіб життя та регулярно тренується. Чи може рослинний раціон забезпечити сили для інтенсивних фізичних навантажень та правильного відновлення? Розбираймося разом, які від вегетаріанства шкода та користь.
Що таке вегетаріанство та його різновиди
Вегетаріанство – це загальна назва системи харчування, яка виключає або обмежує споживання продуктів тваринного походження. Говорячи про те, хто такі вегетаріанці, дехто помилково визначає їх як людей, які не вживають м'ясо. Але все дещо складніше. У сучасній дієтології розрізняють кілька напрямів вегетаріанства з різним ступенем обмежень раціону. Найпопулярнішими є:
- класичне вегетаріанство – вимагає виключити з раціону м'ясо тварин, рибу, морепродукти, але допускає вживання молочної продукції та яєць;
- лактовегетаріанство – з продуктів тваринного походження дозволено лише молоко та його похідні (сметана, сир, йогурт);
- ово-вегетаріанство – з продуктів тваринного походження їдять лише яйця.
Як окрему (найсуворішу) форму вегетаріанства виділяють веганство. Ця система харчування передбачає повну відмову від продуктів тваринного походження, зокрема від молока, яєць і навіть меду. Дозволена виключно рослинна їжа. Sport Life працює з клієнтами з різними харчовими уподобаннями. Однак, як зазначають дієтологи, відмова від продуктів тваринного походження для людей, які займаються спортом, потребує більш усвідомленого підходу до формування раціону, щоб уникнути дефіциту нутрієнтів. Без цього досягти бажаних результатів складніше, а часом навіть неможливо.
Потенційна користь для здоров'я та фітнесу
Численні дослідження підтверджують, що вегетаріанська дієта за умови грамотно складеного збалансованого раціону має низку переваг для здоров'я, у тому числі для людей, які займаються спортом. Наприклад, встановили зв'язок між дотриманням вегетаріанства та зниженням ризику розвитку серцево-судинних захворювань, діабету, гіпертонії, деменції, деяких видів раку.
Високий вміст вітамінів, мінералів та клітковини – основна перевага рослинного раціону. Овочі, фрукти, цілісні зерна, горіхи, бобові містять велику кількість антиоксидантів, харчових волокон, корисних фітонутрієнтів. Дослідження мікробіоти вегетаріанців та людей, які вживають м'ясну їжу, показало, що рослинна дієта цілюще позначається на мікрофлорі кишківника, що в комплексі позитивно впливає на стан всього організму.
Зниження ризику серцево-судинних захворювань на тлі вживання рослинної їжі також підтверджено науково. Наприклад, результати дослідження EPIC-Oxford показали, що вегетаріанці та вегани мають нижчий індекс маси тіла, знижений рівень «поганого» холестерину (ЛПНГ) та нижчі показники артеріального тиску в порівнянні з людьми, які регулярно вживають м'ясо. А це суттєво знижує ризик інсультів та інфарктів.
Інші дослідження показали, що вегетаріанцям легше утримувати вагу в нормі. Рослинна дієта знижує ризик ожиріння, метаболічного синдрому, дисліпідемії (підвищення холестерину). Це пояснюється тим, що рослинна їжа, як правило, менш калорійна, але завдяки високому вмісту клітковини швидко вгамовує голод. По суті, якщо розуміти основи вегетаріанської дієти, нутріціології та дієтології, цілком можливо скласти програму харчування, яка забезпечить організм складними вуглеводами, необхідними для енергії, та білками, потрібними для підтримки росту м'язів. При цьому такий тип харчування зазвичай постачає в організм багато антиоксидантів, які допомагають швидко відновитися після тренувань.
Говорячи про переваги вегетаріанства, які зробили його популярним, варто згадати етичні та екологічні аспекти. Відмова від м'яса знижує вуглецевий слід, сприяє економії водних ресурсів. Для багатьох це є потужною мотивацією приєднатися до вегетаріанства.
Можливі ризики та обмеження
Якщо говорити про те, чим небезпечне вегетаріанство, зокрема для спортсменів, то в першу чергу дефіцитами нутрієнтів, які в рослинній їжі містяться в меншій кількості або мають гіршу засвоюваність, ніж у продуктах тваринного походження. Білок. Наприклад, ризик дефіциту протеїну максимально високий у спортсменів-веганів, які повністю відмовилися від продуктів тваринного походження. Річ у тому, що рослинний білок неповноцінний: деяких амінокислот у ньому немає або містяться в мізерних кількостях. Вітамін B12. Ризик його дефіциту у вегетаріанців особливо високий, оскільки B12 міститься переважно в продуктах тваринного походження. Різні дослідження підтверджують, що вміст B12 в організмах вегетаріанців від 30% до 60% нижче, ніж у людей, які вживають всі види продуктів. У зоні максимального ризику – вегани, які відмовляються навіть від молока та яєць. Залізо. Попри те, що залізо присутнє в зернових, різних овочах і фруктах, речовина рослинного походження засвоюється гірше, ніж та, що міститься в м'ясі, рибі та птиці. Звідси й підвищений ризик дефіциту заліза в усіх веганів та вегетаріанців. Нестача в організмі заліза веде до анемії, зниження фізичної витривалості. Кальцій. Недолік цього мінералу може розвинутись у вегетаріанців та веганів, які виключають із раціону молочні продукти. Дефіцит кальцію загрожує зниженням мінералізації та щільності кісткової тканини, що підвищує ризик переломів при падіннях та високих фізичних навантаженнях. Омега-3. Жирні кислоти EPA та DHA є критично важливими для роботи мозку, серця та відновлення після тренувань. Вони є переважно в жирній рибі. Рослинна альтернатива – жирні кислоти, що містяться у волоських горіхах і льоні, але їхня біодоступність набагато нижча, ніж в омега-3 з риби. Для спортсменів ці дефіцити зазвичай ведуть до зниження витривалості, втрати м'язової маси, довшого відновлення, хронічної втоми. Слідувати правилам вегетаріанства в спорті – це означає проявляти особливу пильність. Спортивні лікарі рекомендують спортсменам-аматорам та професіоналам здавати кров на аналізи кожні 6 місяців, щоб у разі дефіцитів швидко відрегулювати харчування.
Як збалансувати вегетаріанський раціон для спорту.
Вегетаріанство – харчування, якого дотримуються багато людей, які займаються спортом. Але в такому разі важливо мати бодай базові знання про джерела нутрієнтів, щоб правильно планувати збалансований раціон.
Для уникнення дефіциту протеїнів при кожному прийманні їжі повинні бути рослинні джерела білка: бобові, горіхи, соя. Для набору м'язової маси та збереження результату, крім рослинних білків, можуть знадобитися протеїнові порошки. Це простий спосіб добрати недостатню кількість нутрієнтів. Також для спортсменів-вегетаріанців справжнім порятунком можуть стати збагачені продукти та харчові добавки. Це рослинне молоко, збагачене кальцієм, вітамінами D та B12, пивні дріжджі, які є джерелом вітамінів групи B, збагачені залізом та вітамінами протеїнові батончики. Але найважливіше – це планування меню. Нутриціологи зазвичай радять: якщо прибираєте з меню м'ясо, додайте в нього продукти та БАДи, які дозволять дотриматися балансу необхідних нутрієнтів. Також важливо правильно поєднувати продукти для максимального засвоєння корисних речовин. Наприклад, вітамін С (є в цитрусових, броколі, болгарському перці) покращує засвоєння заліза з рослинних джерел. Тому бобові рекомендується поєднувати зі свіжими овочами. Кальцій із їжі краще засвоїться з вітаміном D, а жиророзчинні вітаміни (А, D, Е, К) вимагають присутності жирів (наприклад, олії, авокадо, горіхів). Вегетаріанська дієта за умови грамотного підходу може бути виключно корисною для здоров'я, що підтверджується науковими даними. Але водночас важливо розуміти, що вегетаріанство – це не просто відмова від м'яса, а система харчування, яка потребує усвідомленого підходу в плануванні. Якщо ви замислюєтеся про перехід на вегетаріанство, робіть це свідомо й за допомогою фахівців. Тренери в Sport Life допоможуть вам скласти збалансований план харчування, підібрати необхідні добавки та відстежувати ваші показники здоров'я.