Пити чи не пити воду під час їжі — одне з найчастіших питань про харчування, навколо якого вже давно ходить безліч міфів. Хтось впевнений, що вода розбавляє шлунковий сік і заважає травленню, інші стверджують, що без рідини організм не може нормально засвоювати їжу. Розберемося, що про це кажуть сучасні дослідження та фахівці в галузі дієтології та спортивної медицини.
Вплив води на травлення: що станеться, якщо пити воду під час їжі
Щоб зрозуміти, чи можна пити воду під час їжі, варто розібратися в тому, як працює травна система. Прийнято вважати, що процес травлення починається в ротовій порожнині, коли ми починаємо пережовувати їжу. Але правильніше сказати, що це відбувається ще раніше, коли ми відчули голод, думаємо про їжу і плануємо йти снідати, обідати, вечеряти. Уже в цей момент починає вироблятися шлунковий сік і слина, які беруть участь у травленні.
Як це влаштовано
Коли ми починаємо їсти, в ротовій порожнині запускається перший етап перетравлення — виділяється слина, що містить ферменти, які розщеплюють вуглеводи. Далі їжа потрапляє в шлунок, де на неї впливає соляна кислота і ферменти — пепсин, ліпаза і гастриксин. Ці речовини розщеплюють білки і жири.
Для ефективного травлення необхідні дві речі: достатня кількість ферментів і правильна консистенція харчової грудки. Якщо їжа суха або погано пережована, шлунку доводиться виділяти більше соку, а м'язи шлунка працюють довше і інтенсивніше. Саме тут вода відіграє ключову роль.
Що відбувається, якщо пити воду під час їжі
Міф про те, що вода розбавляє шлунковий сік, давно спростований фізіологами. У нормі показник кислотності шлунка pH 1,5–3,5 регулюється автоматично. Якщо в шлунок потрапляє рідина, залози збільшують секрецію кислоти, підтримуючи необхідний баланс. Вода, потрапляючи в шлунок разом з їжею, лише допомагає процесам травлення і ніяк не зупиняє їх:
- Розм'якшує волокна і покращує перемішування їжі;
- Рівномірно розподіляє ферменти по всій масі вмісту;
- Полегшує перехід їжі зі шлунка в тонкий кишечник, що особливо важливо при білковому харчуванні;
- Прискорює спорожнення шлунка, запобігаючи відчуттю тяжкості.
Дослідження доводять, що якщо випити 150-250 мл теплої води під час їжі, то поліпшується перетравлювання жирів і білків, і при цьому не знизиться активність соляної кислоти.
Важливо завжди орієнтуватися і на власні відчуття під час прийому їжі. Якщо їжа суха, тверда, щільна, солона, організм сам попросить запити її. Не варто противитися цьому бажанню і відмовлятися від пари ковтків води. Коли ви запиваєте пряну, солону, тверду їжу, поліпшується її ковзання по стравоходу, знижується ризик подразнення слизової. Розм'якшення твердої їжі водою допомагає уникнути запорів і застійних явищ в ШКТ.
Яка вода корисна під час їжі
Багато хто чув пораду про те, що воду потрібно пити правильно, але далеко не всі розуміють, що означає правильно. Для травлення важливий не тільки час, коли ви п'єте, але і тип води, її температура, об'єм і склад. Від цих факторів безпосередньо залежить, чи буде рідина допомагати шлунку або навпаки заважати його роботі. Розглядаючи питання, чи можна пити під час їжі, відзначимо, яку воду рекомендується пити і чому:
Температура
Ідеальний діапазон — 30–40 °C, тобто трохи тепліше за кімнатну. Така вода м'яко стимулює виділення шлункового соку, допомагає їжі змішуватися з ферментами і полегшує її просування по ШКТ. Занадто холодна вода (нижче 15 °C) здатна викликати спазм судин слизової, знижуючи активність ферментів. Це уповільнює травлення і може провокувати важкість. Гаряча вода (вище 45 °C) подразнює стінки шлунка і стравоходу, а у чутливих людей — підсилює кислотність.
Газована або негазована
Газована вода підвищує тиск у шлунку, розтягує його стінки і викликає здуття — особливо якщо їжа важка або жирна. Під час їжі вона категорично не рекомендується людям, схильним до метеоризму, гастриту або рефлюксу.
Кращий варіант — негазована фільтрована або слабо мінералізована вода.
Склад — не менш важливий, ніж температура
Для нормальної секреції шлункового соку необхідні мікроелементи: натрій, калій, магній, кальцій і бікарбонати. Фахівці рекомендують при виборі питної води орієнтуватися на індивідуальні особливості організму:
- При підвищеній кислотності підійде лужна вода, яка м'яко знижує кислотність і знімає печію;
- При зниженій кислотності, навпаки, краще вибрати слабо мінералізовану або нейтральну, щоб не гальмувати виділення кислоти;
- Активним людям, спортсменам більше підходить мінеральна вода з вмістом калію і магнію, які запобігають зневодненню і судомам.
Обсяг і частота
Пити достатньо води протягом доби — хороша ідея, особливо якщо ви займаєтеся спортом. Але пити багато води прямо під час прийому їжі — не рекомендується, адже це створює зайвий тиск на шлунок і розтягує його стінки. Бажано розподілити склянку води на кілька прийомів:
- 2–3 невеликих ковтки до їжі — для активації секреції слини;
- Під час їжі — 100–150 мл води, повільно, між прийомами їжі;
- При вживанні сухої їжі, наприклад, горіхів, м'яса, цільнозернового хліба, можна додати ще 50-100 мл.
Головне правило — не пити залпом, ковтки повинні бути невеликими.
Коли особливо корисно пити воду під час їжі
Є ситуації, при яких особливо рекомендується включати воду в прийоми їжі. Правила вживання все ті ж — вода повинна бути теплою, негазованою, несолодкою, злегка мінералізованою.
- При високобілковому раціоні — рідина допомагає розчинити і частково розщепити білкові сполуки.
- При запорах або повільній перистальтиці — вода покращує просування їжі по кишечнику.
- При стресі або переїданні — тепла вода допомагає зняти спазм шлунка і полегшує травлення.
- У спекотну погоду — невелика кількість рідини під час їжі допомагає підтримувати водний баланс.
Від солодкої та крижаної води варто відмовитися всім, оскільки солодкі напої, соки, компоти заважають нормальній секреції шлункового соку. У свою чергу, крижана вода викликає застигання жиру з їжі, через що вона довше перетравлюється.
Один з провідних нутриціологів мережі фітнес-клубів Sport Life каже, що помірний обсяг їжі і води завжди працює на користь організму:
«Вода не заважає шлунку працювати — вона допомагає йому. Головне, щоб вона не була холодною, газованою або в надмірній кількості. Наш шлунок — не герметичний контейнер, а розумна система, яка сама адаптує кислотність під склад їжі і кількість рідини».
Думка про те, чому не рекомендується пити воду під час їжі
Існує чимало міфів і думок про те, що пити під час їжі шкідливо. Для того щоб об'єктивно зважити всі за/проти і отримати повне уявлення про цю тему, розглянемо також питання, чому не можна пити воду після їжі і як це пояснюється науково.
Ще в 1960-70-х роках популярні книги з натуропатії та сироїдіння стверджували, що вода розбавляє шлунковий сік і заважає йому перетравлювати їжу. Тоді медицина не мала достатньої кількості лабораторних даних про швидкість травлення і кислотність після вживання рідини, тому припущення здавалося логічним. Сучасні ж дані показують, що пити воду після їжі не небезпечно, проте надмірна кількість рідини може тимчасово уповільнити травлення.
Що станеться, якщо випити багато води під час їжі
- Після їжі шлунок активно скорочується, перемішуючи їжу зі шлунковим соком. Якщо в цей момент випити багато води, об'єм вмісту збільшиться, а тиск на стінки шлунка зросте. Це викличе розтягнення і відчуття тяжкості.
- Відповідаючи на питання, чи розбавляє вода шлунковий сік — відповідь так, у разі, якщо випити її багато і залпом. У цьому випадку ферменти і кислота будуть розподілятися менш концентровано, а процес перемішування тимчасово сповільниться.
- Прохолодна вода дійсно може знизити локальну температуру слизової оболонки шлунка і пригальмувати виділення ферментів на 5-10 хвилин. Для здорового організму це не критично, але може викликати відчуття переповненості.
Якщо розглядати вплив води на процеси травлення, то варто зазначити, що труднощі може викликати не сама вода, а її температура і об'єм. Кілька ковтків теплої води ніколи не зашкодять шлунково-кишковому тракту.
Як дотримання правил водного балансу може вплинути на спортивні результати
Вода бере участь у всіх метаболічних процесах, підтримує терморегуляцію, забезпечує злагоджену роботу м'язів на клітинному рівні. Якщо ви займаєтеся фітнесом, професійним спортом, туризмом, ходьбою, вода вкрай важлива для витривалості організму.
Доведено, що якщо організм втрачає всього 2% маси тіла у вигляді рідини, знижується силова віддача на 10-15%, швидкість реакції і концентрація уваги, температура тіла підвищується, через що може статися перегрів. Нестача води робить кров густішою, погіршує доставку кисню до м'язів і уповільнює виведення молочної кислоти.
Саме тому рекомендується стежити за питним режимом і не терпіти відчуття спраги.
- За 1,5–2 години до тренування випийте 400–600 мл води, щоб заповнити запас рідини і дати можливість ниркам вивести надлишок.
- За 15-20 хвилин до тренування можна випити ще 150 мл води, щоб поліпшити циркуляцію крові.
- Під час тренування потрібно пити воду невеликими ковтками в середньому кожні 10-15 хвилин.
Незалежно від того, чи тренуєтеся ви в залі, бігаєте вранці або займаєтеся йогою — тримайте пляшку води під рукою, щоб отримувати енергію і чудово почуватися на тренуванні.