Хрумкий солодкуватий мигдаль знає багато хто серед любителів горіхів. Він поживний та має багатий склад, завдяки чому його називають королем серед горіхів. Розглянемо докладніше, у чому його користь, яка калорійність і скільки його можна їсти на день.
Мигдаль — що це за горіх і чим він цінний
З ботанічної точки зору мигдаль належить не до класичних горіхів, а до кісточкових плодів. Для їжі береться тільки ядро кісточки, адже саме воно дає відомий виражений смак. Оскільки основна цінність мигдалю полягає в його складі, подивимося, які компоненти в ньому містяться.
Склад горіха і чим корисний мигдаль для організму (дані на 100 г)
- Рослинні жири. Займають близько 49–52% загальної маси. Вони включають мононенасичені жирні кислоти — приблизно 31–33%, поліненасичені жири — близько 12%, насичені жири — у середньому 3–4%. Таке співвідношення цінне для підтримки серцево-судинної системи.
- Рослинний білок. Близько 20-22%. Продукт містить усі основні незамінні амінокислоти, включаючи аргінін, важливий для роботи м'язів та відновлення після навантажень.
- Харчові волокна. Близько 10-12%. Клітковина сприяє нормальній роботі травної системи та на довше зберігає почуття ситості.
- Вітамін Е. Приблизно 25-26 мг, що покриває 160-170% добової норми для дорослої людини. Мигдаль вважається одним із найбагатших натуральних джерел вітаміну Е серед горіхів.
- Вітаміни групи B. Забезпечують від 10 до 25% добової норми дорослої людини, беручи участь в енергетичному обміні та роботі нервової системи.
- Мінерали. У складі міститься магній — 65-70%, кальцій — 25-27%, фосфор — 45-50%, калій — 20-22%, залізо — 20-22%. При фізичних навантаженнях та активному способі життя такий склад мінералів має неймовірну цінність.
Відповідаючи на запитання, чим корисний мигдальний горіх для людини, що тренується, головне, що треба відзначити — він відмінно поповнює витрати енергії, підтримує роботу м'язів і нервової системи. А це найголовніше у період відновлення.
Користь мигдалю для організму
Користь мигдалю полягає не тільки в багатому складі, а й м'якому, плавному для організму поповненні енергії. Він не дає різкого припливу сил, від якого може бути тільки стрес, а діє рівно і стабільно, даючи поступовий і тривалий запас енергії. Завдяки цьому немає перепадів настрою, занепаду сил, почуття раптового голоду. Цей продукт відмінно підходить людям, які багато працюють розумово, навчаються та регулярно тренуються.
Підтримка енергії та обміну речовин
- Мигдаль допомагає зберігати концентрацію;
- Підтримує фізичну активність упродовж дня;
- Дає відчуття бадьорості, енергії та продуктивності.
При відновленні після фізичних навантажень
- Дає амінокислоти, необхідні для відновлення після навантаження;
- Підтримує роботу гормональної системи;
- Знижує відчуття напруги та скутості у м'язах.
Мигдаль та здоров'я серця
Багато хто чує про те, що горіх добре впливає на функції серця — і це не випадкові чутки:
- Корисні жири, що входять до його складу, підтримують еластичність судинних стінок та сприяють їхньому нормальному стану.
- Магній допомагає підтримувати рівний ритм серця при навантаженнях та стресі.
- Калій. Впливає на водно-сольовий баланс, підтримує стабільний артеріальний тиск.
- Вітамін Е. Захищає судини від окислювального стресу та підтримує їхнє здоров'я при регулярних фізичних навантаженнях.
Все це допомагає почуватися активними, бадьорими на тренуваннях, без стрибків енергії та добре відновлюватися після навантаження.
Мигдаль та м'язи
М'язи в організмі працюють постійно — не лише під час тренувань, а й у повсякденній активності. Будь-який рух, навантаження, а тим більше перенапруга та втома вимагають гарного відновлення. Основна роль в цьому процесі покладена на харчування, і якщо в раціоні є мигдаль, то м'язова система отримує найцінніші білки, корисні жири і мінерали.
Чому горіхи важливі в раціоні тренуючих
- Дають тривалу та рівну енергію протягом дня;
- Підтримують відновлення м'язів;
- Зменшують м'язову втому після тренувань;
- Захищають клітини від ушкоджень на інтенсивних тренуваннях;
- Не перевантажують травну систему;
- Допомагають не зриватися на випадкові перекушування з низькою харчовою цінністю.
Завдяки високій поживності дають насичення з тривалим почуттям ситості, що допомагає побудувати корисний раціон і відмовитися від шкідливих перекусів.
Користь мигдалю для чоловіків
Недарма мигдаль називають продуктом довголіття, адже науково доведено, що його можна їсти щодня невеликими порціями, щоби отримати збалансований раціон харчування.
Мигдаль: користь для чоловіків
- Міцні кістки та сильні м'язи. Марганець та фосфор беруть участь у формуванні кісткової тканини та допомагають їй зберігати щільність. Це особливо важливо при силових тренуваннях, бігу та будь-якій активності, де навантаження припадає на суглоби та скелет.
- Хороша пам'ять та увага. Рибофлавін бере участь у роботі нервової системи та допомагає мозку справлятися з великими обсягами інформації.
- Збалансований гормональний фон. Цинк, що міститься у горіху, необхідний для синтезу тестостерону, від якого залежать сила, відновлення та загальна фізична активність організму. Також ненасичені жирні кислоти підтримують нормальну роботу ендокринної системи.
Щоденний мигдальний перекус в розумному обсязі може покращити загальне самопочуття, працювати з меншою втомою, відчувати сили і бажання тренуватися.
Мигдаль: користь та шкода для жінок
У раціоні жінки він також дуже вітається, оскільки дає і енергію, і ситість, що позитивно впливає на шкіру, волосся та обмін речовин.
- Шкіра виглядає більш доглянутою. Вітамін Е нейтралізує негативний вплив стресу, сонця та втоми, які часто відображаються на стані шкіри.
- Міцні нігті та волосся. Жири та мінерали, які містяться у складі горіха, добре впливають на стан волосся та нігтів, роблячи їх структуру більш живою та міцною.
- Стабільний обмін речовин. Вітаміни групи B допомагають організму краще перетравлювати та засвоювати їжу. За рахунок цього залишається відчуття легкості після перекусу, а отриманої енергії вистачає на день.
Важливо завжди пам'ятати про помірність, адже якщо мигдаль їсти без міри, це легко позначиться на вазі, особливо при малій активності.
Калорійність мигдалю та розмір порції
При всіх перевагах та цінності важливо враховувати особливість цього горіха. Мигдаль належить до продуктів з високою поживною щільністю. Саме тому він насичує швидко і надовго, але при цьому може додати зайвої енергії.
Калорійність мигдалю складає в середньому 570-600 кілокалорій на 100 г. За таких показників оптимальна порція — близько 20–30 грамів на день, щоб насититися без шкоди фігурі — це приблизно невелика жменя. Щоб бути ще точніше, при високій фізичній активності порція може бути ближчою до верхньої межі, а при малорухливому способі життя — менше.
Смажений мигдаль: користь та нюанси
Один із найсмачніших різновидів мигдалю — це смажений продукт, який добре підходить для перекушування і добавок до страв, але за своїми властивостями трохи відрізняється від сирого. Щоб правильно вибирати для себе горіх, варто розібратися, чим смажений мигдаль відрізняється від сирого:
- Виражений смак. При обсмажуванні розкриває горіховий аромат, стає більш насиченим і приємнішим.
- Знижується цінний склад. При тепловій обробці зменшується вміст вітаміну Е та деяких чутливих до нагрівання сполук. При цьому мінерали та жирні кислоти в основному зберігаються.
- Легке засвоєння. Смажений продукт перетравлюється легше, ніж сирий, особливо при чутливому травленні.
- Калорійність не змінюється. Смаження майже не впливає на енергетичну цінність.
Вибираючи продукт для свого раціону, звертайте увагу на те, щоб горіх смажився сухим методом без олії, солі, ароматизаторів, підсилювачів смаку та солодкої глазурі. Саме такий варіант найбільш корисний, смачний, не перебивається добавками і відноситься до корисних перекусів. Додайте його в салати, випічку, йогурти, фрукти або їжте в чистому вигляді, коли захотілося вгамувати голод на роботі, вдома або на прогулянці.