Як і всі мікроелементи, селен незамінний для гарного самопочуття. Не менш важливий і для швидкого відновлення організму після навантажень. Цей мікроелемент особливо актуальний у спортивному харчуванні, коли прискорення метаболізму призводить до нестачі корисних речовин. Користь селену незаперечна, але в дуже великій кількості він може бути небезпечним. Тому варто більше дізнатися про його функції в організмі, правила прийому як БАД та поповнення потреби в мікроелементі з харчовими продуктами.
Що таке селен і навіщо він потрібний організму
Корисні властивості селену стали предметом досліджень лише 1950-х роках. До цього він був відомий лише як харчовий токсин. Але цей мікроелемент, що накопичується у всіх тканинах, за винятком жирової, бере активну участь у роботі більшості систем організму. Потрапляючи в організм з їжею, він перетворюється на селенопротеїни, які стають будівельним матеріалом для ферментів: дейодинази, тіоредоксінредуктази та глутатіонпероксидази. Описуючи, для чого селен знадобиться в організмі, варто зазначити:
- Антиоксидантну функцію. Для її виконання мікроелемент проходить довгий шлях синтезу, щоб стати частиною гормонів, окремих білків та ферментів. Один із них, глутатіонпероксидаза, пов'язує вільні радикали в організмі.
- Підтримка імунної системи та щитоподібної залози, що також безпосередньо пов'язано з можливостями селену стимулювати вироблення необхідних антитіл та інтерферону. Він стає одним зі складових дейодиназ, які активізують тиреоїдні гормони.
- Захист серцево-судинної системи, і ця функція має різні прояви. Мікроелемент уповільнює старіння на клітинному рівні, а також бере участь у синтезі червоних кров'яних тіл. З іншого боку, селен підтримує функціональність коензиму Q10, зниження рівня якого супроводжується розвитком хронічних захворювань.
- Здоров'я репродуктивної системи, що однаково актуально як для чоловіків, так і для жінок. У першому випадку селен сприяє рухливості статевих клітин, бере участь у синтезі тестостерону, а в другому допомагає заплідненій яйцеклітині прикріпитися до маткової стінки.
- Нормалізації роботи нервової системи як наслідок антиоксидантного ефекту. Захист клітин від окиснення та супутніх ушкоджень покращує загальний психоемоційний стан, адже людина стає більш стійкою до стресів та когнітивних навантажень.
Відзначаючи причини, навіщо п'ють селен, не менш важливою, тренери спортивного комплексу Sport Life називають підтримку загального балансу мікроелементів. Адже калій, кальцій та магній є антагоністами та заважають один одному засвоюватися. Щоб не виникало «переважання» одного з них, потрібно доповнювати раціон селеном.
Користь мікроелемента для спортсменів
Селен незамінний для спортсменів, адже бере безпосередню участь у найважливіших процесах в організмі. Він захищає клітини від окисного стресу, а також сприяючи зв'язуванню вільних радикалів. Мікроелемент необхідний для зниження запального процесу в м'язовій тканині, що є запорукою швидкого відновлення. Також селен бере участь у стимулюванні роботи мітохондрій, які проводять енергію на клітинному рівні. Тому за його достатньої кількості в організмі тренування триватиме довше, а наслідки фізичних навантажень не стануть проблемою.
Продукти, багаті на селен: що включити в раціон спортсмена
У найбільшій кількості селен присутній у білкових продуктах. До них належать риба, м'ясо та субпродукти. Також багаті селеном броколі, помідори та цибуля. Не варто відмовлятися і від цілозернового хліба. Якщо створити рейтинг продуктів із найвищим вмістом селену на кожні 100 грамів, безумовними лідерами стануть:
- Бразильські горіхи, у яких його кількість сягає 90 мкг. Достатньо жменьки, щоб повністю заповнити добовий дефіцит.
- стриці, але в них вміст селену може суттєво змінюватись від 80 до 150 мкг. Кількість залежить від умов, у яких розвивалися молюски.
- Тунець, і в цьому випадку можна не турбуватися про втрату корисного мікроелемента під час термічної обробки. При консервації у власному соку частина селену, що міститься в продукті, перейде в бульйон. Загальний показник буде вищим за 70 мкг.
- Насіння соняшника, яке відрізняється від перших трьох продуктів бюджетною вартістю. В ньому містяться 79 мкг селену на 100 грамів ядер.
- Індичка із вмістом мікроелемента від 55 до 60 мкг. Дієтичне м'ясо стане чудовим доповненням до будь-якого раціону. Цей рейтинг продовжують яйця та ячна крупа, які не вимагають великих витрат на щоденне вживання. Є й незвичні для меню продукти, до яких належать сочевиця та гриби шиїтаке.
Як правильно приймати селен: дозування та рекомендації
Не завжди є можливість отримати селен у продуктах у достатній кількості. Іноді спортсмен дотримується суворої дієти. Часто її неможливо урізноманітнити таким асортиментом їжі, який може заповнити дефіцит. Часто є несприйнятливість до окремих видів продуктів, що не дозволяє використовувати їх як основне джерело мікроелемента. Тому використовують таблетовані добавки.
Добова норма селену в організмі варіюється залежно від ваги, статі та віку. Вона складає:
- 70-75 мкг для чоловіків — при худорлявій статурі її потрібно знизити до 55-60 мкг;
- 55 мкг рекомендовано для вживання жінками, але в період вагітності та лактації цей показник зростає до 65 мкг;
- 50 мкг для підлітків віком старше 10 років, але для вживання дітьми потрібно враховувати конституцію тіла та стан здоров'я. При інтенсивних фізичних навантаженнях норму буде збільшено. Для цього потрібно порадитись із тренером. Зверніться до фахівців спортивного комплексу Sport Life. Максимальна кількість мікроелемента має перевищити 300 мкг. У більшості добавок чи вітамінних комплексах селен комбінують із вітаміном С, який покращує його засвоєння. Не менш ефективно поєднувати мікроелемент з вітаміном Е: така комбінація сприяє зв'язуванню жиророзчинних оксидантів. Щоб досягти накопичувального ефекту, селен потрібно вживати регулярно, адже мікроелемент виводиться з організму. Немає істотних обмежень у часі прийому, але найкращим рішенням стане поєднання біодобавки з їжею. Це мінімізує можливий дискомфорт у ШКТ та забезпечує гарне засвоєння.
Селен для жінок та чоловіків: особливості застосування
Дослідженнями доведено, що проблеми з безпліддям часто супроводжувалися нестачею важливих мікроелементів. Селен для жінок необхідний при виробленні гормонів, причому дуже важливий для профілактики остеопорозу при порушеннях циклу. Для чоловічого здоров'я він також має значення, адже стимулює синтез тестостерону та рухливість сперматозоїдів. Але селен для чоловіків може підвищувати ризик розвитку раку простати, тому не варто приймати добавки з ним за наявності схильності до захворювання. Для спортсменів, які не мають проблем зі здоров'ям, цей елемент у складі мінерального комплексу стане запорукою швидкого відновлення після фізичних навантажень.
Дефіцит та його ознаки
Через досить великий перелік продуктів, в яких міститься селен, а також невелика добова норма, його дефіцит проявляється нечасто. Він може бути наслідком порушень харчування, проблем із засвоєнням їжі, а для спортсменів стає результатом інтенсивних фізичних навантажень з активним анаболізмом. Як правило, нестача селену, симптоми якого виявляються дуже чітко, передбачає:
- слабкість, що супроводжується м'язовим болем після фізичних навантажень — спортсмени чи бодибілдер можуть відчувати тривалу крепатуру після тренувань;
- втома, яка поєднується з депресивним настроєм та стійкою тривожністю;
- слабкий імунітет, що стає причиною сезонних захворювань, що повторюються — при переохолодженні або ГРВІ період відновлення триває довше;
- зміни на шкірі чи проблеми з волоссям, адже нестача мікроелементів стимулює розвиток екземи чи дерматиту — це неочевидна причина інтенсивнішого випадання волосся;
- високий холестерин при стандартному харчуванні — до його підвищення наводять кілька факторів, але недостатня кількість селену як важливого мікроелемента стає одним із них. Але зрозуміти, що ці хронічні стани пов'язані з дефіцитом селену, допоможуть лише лабораторні аналізи. Для цього дослідження проводять забір венозної крові. Головна перевага такої діагностики полягає у точності, а також можливості побачити супутні дефіцити.
Селен та протипоказання: коли не варто приймати
Але є й кілька обмежень: у переліку того, з чим не можна приймати селен, є кортикостероїди, гормональні препарати та антикоагулянти Також мікроелемент не варто вживати разом із препаратами від шизофренії. Безумовним винятком є алкоголь, який загалом не сумісний із правильним харчуванням та вітамінно-мінеральними комплексами. Не потрібно поєднувати мікроелемент і з вітаміном В3, оскільки він перешкоджає його засвоєнню. Варто враховувати індивідуальну непереносність добавок. Але тут можна скоригувати щоденне харчування. Селен, протипоказання якого дуже обмежені, не потрібно приймати, коли кількість цього мікроелемента в організмі відповідає нормі. Не можна допустити його критичного перевищення.
Селен та спортивні добавки: як правильно вибрати
Для кращого засвоєння організмом варто використати селен хелат. Він добре сприймається, до того ж при його прийомі нема потреби в інших добавках. Хелатна форма не викликає здуття чи подразнення, а також не змінює кислотність шлунка. Але вибирати добавку потрібно лише за рекомендацією лікаря чи тренера Sport Life. Вона не повинна містити барвників, ароматизаторів та глютену. Перевищення допустимої дози може мати негативніші наслідки, ніж користь від прийому комплексу. Тому потрібно відповідально поставитися до планування спортивного харчування, звернувшись за допомогою до професіоналів. І тут мікроелемент сприятиме спортивним досягненням.