Техніка вправ і програми

Холотропне дихання називають способом перезавантаження свідомості та тіла, але думки фахівців щодо нього розходяться. Не варто вважати цю методику виключно корисною, адже вона підходить не всім.

![woman-concentrates-positive-thoughts-morning_1163-3882.jpg](https://r2.sportlife.ua/woman_concentrates_positive_thoughts_morning_1163_3882_6a363ca197.jpg)

Холотропне дихання — це терапевтична практика, заснована на гіпервентиляції легенів. Вона має медитативний ефект і допомагає боротися зі стресом, але не завжди рекомендується. Ця практика використовується як для самопізнання, так і як допоміжна в терапії.

## Що таке холотропне дихання

Так називається метод трансперсональної психотерапії, який базується на прискореному диханні і, як наслідок, гіпервентиляції легенів. В результаті СО2 з крові вимивається, звужуються судини мозку і активується підкірка, що викликає відчуття ейфорії, змінює свідомість.

### Історія

Про те, що таке холотропне дихання, добре знають ті, хто захоплюється трансперсональною психологією. Розробив його американський психолог Станіслав Гроф разом зі своєю дружиною Крістіною в 1970-ті роки. Методика була представлена як альтернатива вживанню ЛСД.

Вона з'явилася як результат спостережень психолога — він визначив, що коли дія психотропних речовин завершувалася, люди, які їх приймали, продовжували глибоко дихати, щоб довше залишатися «в трансі». Незважаючи на те, що ця техніка відносно нова, її аналоги існували багато тисяч років тому. Наприклад, в йозі є пранаяма, яку практикують під час медитації.

Суть методики

Техніка холотропного дихання полягає в інтенсивному чергуванні вдихів і видихів під ритмічну музику з метою зміни свідомості. Процес може тривати як пару хвилин, так і кілька годин. При цьому, через часті інтенсивні вдихи легені працюють посилено, в крові стає більше кисню, а рівень вуглекислого газу падає.

У процесі:

1. знижується тиск;
2. звужуються судини;
3. настає гіпоксія або кисневе голодування, в результаті якого вивільняються накопичені в підсвідомості переживання.

Дослідження показують, що таким способом людина може краще пізнати свій внутрішній світ.

Важливим супроводом і частиною процесу є музика. Це може бути, наприклад, барабанний дріб або звуки бубна. На початку вона спонукає і стимулює, потім стає більш динамічною і драматичною. Після кульмінації включають медитативну, спокійну музику. Сесія обов'язково проходить під наглядом досвідченого ведучого.

## Потенційна користь

Психологи практикують холотропне дихання, щоб дозволити людині пережити накопичені емоції, переживання і страхи. Так, він зможе не тільки пережити їх ще раз, але й остаточно позбутися всього, що заважає рухатися далі.

Техніка допомагає повторно пережити, наприклад, дитячі травми та емоційно розвантажитися. Холотропне дихання в йозі практикують, щоб досягти медитативного стану та відкрити нові грані своєї підсвідомості.

### Зняття стресу та емоційних блоків

Практика прискореного дихання викликає хімічні зміни в організмі. В результаті вивільняються приховані в підсвідомості емоції та травми. Це призводить до активації «внутрішнього цілителя». Тому холотропне дихання можуть практикувати для лікування:

- депресії;
- залежностей;
- мігрені;
- астми (як супутню терапію).

Головна мета методики — переосмислення свого світогляду, пізнання себе, особистісний ріст. В результаті можна не тільки позбутися стресу, але й знайти психоемоційну рівновагу.

###  Поліпшення саморефлексії та концентрації

Гаряче дихання базується на ритмічних вдихах і видихах. В результаті генерується багато додаткової енергії, організм отримує більше ресурсів для внутрішньої роботи. Направити її можна на ментальну роботу, боротьбу з негативними емоціями тощо.

###  Можливість опрацювання психосоматичних проблем

Через прискорене дихання людина занурюється в транс. Це дає можливість визначити і зрозуміти глибинні причини психосоматичних проблем і розладів, які ховаються в несвідомому.

Наукові дослідження показують, що холотропне дихання в поєднанні з іншими психотерапевтичними методиками знижує страх смерті і підвищує самооцінку. За результатами огляду 2011 року було підтверджено, що техніка покращує емоційний стан, допомагає боротися із зайвою дратівливістю і тривожністю.

[[discount-banner]]

## Можлива шкода і ризики

Незважаючи на користь, не можна виключати і шкоду холотропного дихання для організму. Фахівці стверджують, що тривала гіпоксія, яка виникає в процесі, негативно впливає на здоров'я. Ефективність цієї методики остаточно не доведена, і вона може, навпаки, нашкодити організму.

Небезпека холотропного дихання полягає в тому, що при вимиванні вуглекислого газу з крові можуть виникати запаморочення, оніміння кінцівок. «Психоделічні» переживання, якими супроводжується кожен сеанс — це велике навантаження на організм. Є ризик важкої гіпервентиляції легенів, що може бути небезпечно для деяких людей.

Існує ряд протипоказань для холотропного дихання. Це, зокрема:

- будь-які захворювання серцево-судинної системи;
- гіпертонія, стенокардія;
- глаукома, відшарування клітковини;
- остеопороз;
- панічні атаки, психози.

Від такої дихальної практики варто відмовитися при вагітності, психічних захворюваннях, а також судомних розладах. Вона під забороною і при будь-яких станах, які вимагають прийому ліків.

## Можливі побічні ефекти

Наслідки холотропного дихання не завжди можна передбачити. У людей з підвищеною чутливістю стан, який виникає в процесі, може спровокувати панічну атаку або викликати сильну тривогу. Спогади про минулий травматичний досвід здатні спровокувати загострення психічних відхилень.

Після сесії, особливо якщо були тривалі практики, можливе емоційне виснаження. Бувають і такі побічні ефекти:

- судоми;
- епілептичні напади;
- біль у грудях;
- запаморочення;
- порушення серцевого ритму.

Тому перед тим, як спробувати цю методику, необхідно оцінити свій фізичний і психологічний стан, врахувати протипоказання і проконсультуватися з лікарем.

![portrait-woman-meditating_23-2148896046.jpg](https://r2.sportlife.ua/portrait_woman_meditating_23_2148896046_b3491e06ae.jpg)


## Важливість супроводу в процесі

Сеанс холотропного дихання обов'язково проходить у присутності досвідченого фахівця. Він подбає про безпеку всіх учасників, коли вони перебувають у зміненому стані свідомості. Ефективність методики залежить від кваліфікації супроводжуючого. Це фахівець, який допомагає опрацювати переживання.

«Доглядальниця» під час сеансу стежить за фізичним і психічним станом учасників, запобігає можливим ризикам. Завдання такої людини полягає і в тому, щоб направити дихаючого на правильне опрацювання внутрішніх переживань і прихованих емоцій. Від того, наскільки йому це вдасться, залежить результат і відсутність негативних наслідків.

Холотропне дихання може бути корисним інструментом, але воно вимагає обережності. Якщо ви хочете спробувати цей метод — робіть це свідомо і тільки під керівництвом експертів. У спортивному комплексі Sport Life ми рекомендуємо вам і інші, більш дієві і менш небезпечні способи боротьби зі стресом — зокрема, тренування в групах або індивідуально з досвідченим тренером.

Так називається метод трансперсональної психотерапії, який ґрунтується на прискореному диханні та, як наслідок, гіпервентиляції легень.

large_people-yoga-healthy-lifestyle-gorgeous-young-blonde-woman-dressed-light-blue-sweater-keeping-eyes-closed-while-meditating-indoors-practicing-peace-mind-keeping-fingers-mudra-gesture_176420-15111.jpg

medium_people-yoga-healthy-lifestyle-gorgeous-young-blonde-woman-dressed-light-blue-sweater-keeping-eyes-closed-while-meditating-indoors-practicing-peace-mind-keeping-fingers-mudra-gesture_176420-15111.jpg

small_people-yoga-healthy-lifestyle-gorgeous-young-blonde-woman-dressed-light-blue-sweater-keeping-eyes-closed-while-meditating-indoors-practicing-peace-mind-keeping-fingers-mudra-gesture_176420-15111.jpg

thumbnail_people-yoga-healthy-lifestyle-gorgeous-young-blonde-woman-dressed-light-blue-sweater-keeping-eyes-closed-while-meditating-indoors-practicing-peace-mind-keeping-fingers-mudra-gesture_176420-15111.jpg

people-yoga-healthy-lifestyle-gorgeous-young-blonde-woman-dressed-light-blue-sweater-keeping-eyes-closed-while-meditating-indoors-practicing-peace-mind-keeping-fingers-mudra-gesture_176420-15111.jpg

Холотропне дихання: користь, шкода та техніка практики


дитинства вправа «берізка» досі залишається однією з найкорисніших для здоров'я та фігури. Цю класичну стійку багато хто пам'ятає з уроків фізкультури, але мало хто знає про її потужний оздоровчий потенціал для дорослих. Що особливо важливо: робити її корисно та досить просто як новачкам, так і тим, хто регулярно тренується у Sport Life. Головне – дотримуватися техніки.

## Що таке вправа «берізка»

«Берізка» – це класична вправа, під час якої тіло утримується на лопатках з витягнутими нагору ногами, а руки підтримують поперек. Поза берізки в йозі відома як сарвангасана, що перекладається «поза всіх частин тіла», вказуючи на комплексний вплив на весь організм.
Історія популярності цієї вправи сягає йогічної традиції, де перевернуті пози практикувалися з давніх-давен. На шкільних уроках фізкультури вона набула популярності завдяки своїй універсальності, доступності та користі для організму. У наші дні воно переживає нову хвилю популярності.
Тренери Sport Life нагадують: «Берізка – одна з тих небагатьох вправ, які за мінімальних витрат дають дивовижний ефект. Ми рекомендуємо цю стійку більшості відвідувачів фітнес-клубу – від офісних працівників до професійних спортсменів. Ця вправа працює як перезавантаження для всього організму, особливо після інтенсивного тренування ніг та «сидячого» робочого дня.

## Техніка виконання покроково

![pexels-photo-3822533.jpeg](https://r2.sportlife.ua/pexels_photo_3822533_cc77c91140.jpeg)
 
Головне у вправі берізка – техніка виконання. Попри свою простоту, ця стійка вимагає дотримання кількох нюансів, від яких залежить не лише ефективність тренування, а й безпека для організму.

Для цієї вправи не треба нічого, крім гімнастичного килимка, на якому виконуватимемо стійку. А це покрокове керівництво підкаже, як навчитися робити берізку правильно:
1. Вихідне положення. Ляжте на спину на килимок, руки розташуйте уздовж тіла долонями вниз. Ноги тримайте випрямленими, стопи разом. Зробіть кілька глибоких вдихів і видихів, налаштовуючись на виконання вправи. Розслабте плечі та шию.
2. Підйом ніг. На видиху повільно зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до грудної клітки. Плавно підніміть вгору під прямим кутом до підлоги. Якщо спочатку складно відразу випрямити ноги, можна поки що залишити їх злегка зігнутими – це полегшить виконання наступного етапу.
3. Підйом тазу. Напружуючи м'язи преса, на видиху підніміть таз, відриваючи його від підлоги та переводячи точку опори на лопатки. Перемістіть долоні на поперек – для підтримки. Лікті при цьому повинні залишатися на підлозі якомога ближче до тулуба. Найважливіше: вага тіла має припадати саме на лопатки, а не на шийний відділ.
4. Випрямлення корпусу. Поступово випрямляйте тіло у вертикальну лінію, прагнучи витягнути ноги та таз максимально вгору. Ідеально зроблена стійка «берізка» – це коли тулуб від плечей до кінчиків носків формує пряму лінію. Підборіддя у такій позиції має природно притискатися до грудей, але при цьому важливо уникати надмірного тиску на шию.
5. Фіксація положення. Зафіксуйте тіло на 20-30 секунд. Дихайте спокійно та рівно. Вдих – через ніс, видих – через рот. Для підтримки стабільності пози напружте м'язи преса та сідниць. При цьому контролюйте точку опори – вона має припадати на лопатки, а зона шиї має бути розслаблена.
6. Вихід із пози. Правильний вихід із пози – повільний, з усвідомленим контролем кожного руху. Спочатку зігніть ноги в колінах, потім опустіть таз на руки та плавно, хребець за хребцем, спину. Проведіть кілька секунд для відновлення дихання.

Початківці можуть виконувати вправу біля стіни, злегка впираючи ноги в стіну для стійкості. Пізніше, коли м'язи кора зміцняться, а координація покращає, можна обходитися без опори.

Під час тренування уникайте типових помилок початківців:
1. Не переносьте вагу тіла з лопаток на шию.
2. Не утримуйте позу із зігнутими ногами – це веде до неправильного розподілу ваги.
3. Не затримуйте подих під час стійки.
4. Не розставляйте лікті надто широко.
5. Не виходьте зі стійки різкими рухами.

Якщо дотримуватися техніки та враховувати рекомендації тренера, поза берізка вплине саме на тіло, за яке її цінують у різних видах спорту.

## Користь для здоров'я

Вправа берізка, користь якої підтверджена як давніми йогічними практиками, так і сучасною наукою, надає комплексний вплив на організм.

Як і інші перевернуті пози, при яких ноги знаходяться вище за серце, берізка активує парасимпатичну нервову систему. Вона відповідає за розслаблення та відновлення, допомагає знизити рівень стресу, покращити якість сну та загальний психоемоційний стан.

Ще одна перевага – покращення кровообігу. У перевернутій позі кров під дією гравітації приливає до верхньої частини тіла, постачаючи мозку більше кисню та поживних речовин. Такий ефект сприяє покращенню когнітивних функцій, пам'яті та концентрації уваги. Водночас берізка знижує навантаження на венозну систему ніг, бувши профілактикою варикозного розширення вен, зменшує набряклість.

Дослідження підтверджують і те, що сарвангасана корисна для серцево-судинної системи, зокрема внаслідок впливу на барорецепторний рефлекс. Це свого роду «термостат» судинної системи, що регулює серцевий ритм та тонус судин. Коли в перевернутій позі кров посилено приливає до мозку і тиск підвищується, спрацьовують барорецептори – робота серця сповільнюється, тиск нормалізується. Такого типу тренування привчає серцево-судинну систему природним шляхом адаптуватися до різних умов, у тому числі уникати сильного підвищення кров'яного тиску під час стресу.

Про вправу «берізка» та її користь для жінок також давно та багато відомо. Ця стійка:
- покращує кровообіг в органах малого таза;
- сприяє нормалізації функцій яєчників та матки;
- допомагає нормалізувати менструальний цикл;
- посилений приплив крові до шкіри обличчя створює природний ліфтинг-ефект.

Дослідження вказують, що регулярне виконання перевернутих поз, включаючи сарвангасану, допомагає полегшити біль у спині та посилити гнучкість поперекового відділу. На думку деяких дослідників, користь від таких тренувань отримують і внутрішні органи, зокрема шлунково-кишковий тракт.

![pexels-photo-3823155.jpeg](https://r2.sportlife.ua/pexels_photo_3823155_f94f5fbca9.jpeg)

Популярність берізки в гімнастиці та у спорті загалом пояснюється також її користю для розвитку гнучкості та зміцнення м'язів. Під час вправи працюють м'язи кора, спини, сідниць, задньої поверхні стегна. На них припадає статичне навантаження, яке підвищує силову витривалість м'язів без збільшення їх обсягу, що ідеально для створення підтягнутого силуету.

Серед інших плюсів від регулярного виконання сарвангасани:
- покращення координації;
- розвиток почуття рівноваги;
- покращення лімфотоку;
- підтримка гормонального балансу (внаслідок припливу крові до гіпофіза в головному мозку, який регулює вироблення різних гормонів);
- активація парасимпатичної нервової системи, що відповідає за розслаблення.

За спостереженнями тренерів Sport Life, люди, які включають у свої тренування берізку, частіше відзначають легкість у ногах та швидке відновлення після інтенсивних навантажень.

## Кому варто бути обережними
Попри численні переваги від виконання берізки, деяким людям вона може бути протипоказана. Це стосується:
- осіб із проблемами хребта, особливо шийного відділу;
- людей з гіпертонією та іншими серцево-судинними захворюваннями;
- осіб із діагнозом глаукома та іншими офтальмологічними проблемами, що вимагають відмови від перевернених поз;
- вагітних жінок.

Золоте правило безпечного тренування: перед виконанням будь-якої нової для себе вправи необхідно порадитись з тренером та лікарем (особливо за наявності хронічних захворювань, а також якщо після тренування з'явилися біль, запаморочення, потемніння в очах, інші неприємні симптоми).

## Як включати «берізку» у тренування

Берізка – вправа, яку легко інтегрувати у різні етапи тренування:
- у розминку – для активації кровообігу перед основним навантаженням можна зробити 2-3 підходи по 15-20 секунд;
- у заминку – щоб «розвантажити» тіло після тренування, зменшити крепатуру, достатньо затриматися у позі на 30-60 секунд;
- у комплекси для розтяжки та йоги – як підготовка до складніших асан;
- як окрему практику в рамках ранкової чи вечірньої рутини.

Тренери в Sport Life часто включають сарвангасану в групові фітнес-заняття – після інтенсивного годинного тренування перевернуте положення дає відчуття «другого дихання», дозволяє залишити зал бадьорим і повним сил, а не вимотаним.
Частота виконання вправи залежить від мети. Оптимально – 3-4 рази на тиждень. При цьому наші тренери рекомендують поступово збільшувати навантаження починаючи з 10-15 секунд.

Берізка – проста, доступна і напрочуд ефективна вправа, яка поєднує в собі користь для серця, судин, хребта, м'язів, нервової системи. Спробуйте додати її у свої тренування та відчуйте легкість вже після перших занять.


Вправа «берізка» досі залишається однією з найкорисніших для здоров'я та фігури. 

large_zensina-v-polnyi-rost-zanimaetsa-iogoi-na-ulice.jpg

medium_zensina-v-polnyi-rost-zanimaetsa-iogoi-na-ulice.jpg

small_zensina-v-polnyi-rost-zanimaetsa-iogoi-na-ulice.jpg

thumbnail_zensina-v-polnyi-rost-zanimaetsa-iogoi-na-ulice.jpg

zensina-v-polnyi-rost-zanimaetsa-iogoi-na-ulice.jpg

Вправа берізка: техніка виконання та користь для здоров'я

apple_app_store_badge_1a2ab66bb1 (1).svg

google_play_badge_0845abaf7e.svg

Site_logo_ua_58×56.svg

Site_logo_ua_237_40_61f32733f9.svg

Без названия (56 × 56 пикс.).png

thumbnail_LogoSign_forSite_56x56px_01.png

LogoSign_forSite_56x56px_01.png

thumbnail_LogoSign_forSite_56x56px_01_hover.png

LogoSign_forSite_56x56px_01_hover.png

thumbnail_LogoSign_forSite_56x56px_02.png

LogoSign_forSite_56x56px_02.png

thumbnail_LogoSign_forSite_56x56px_02_hover.png

LogoSign_forSite_56x56px_02_hover.png

thumbnail_LogoSign_forSite_56x56px_03.png

LogoSign_forSite_56x56px_03.png

thumbnail_LogoSign_forSite_56x56px_03_hover.png

LogoSign_forSite_56x56px_03_hover.png

thumbnail_LogoSign_forSite_56x56px_04.png

LogoSign_forSite_56x56px_04.png

thumbnail_LogoSign_forSite_56x56px_04_hover.png

LogoSign_forSite_56x56px_04_hover.png

Sportlife 2

[Дізнайся, чи зараз доступні світло, вода й тепло 💙](https://sportlife.ua/uk/discounts/info-club/)

logo 60x60.mp4

### Ми зателефонуємо вам найближчим часом!

Визначити місцеположення

Ваше місто

Натискаючи кнопку «Забронювати», ви надаєте згоду на обробку та використання ваших персональних даних в рамках чинного законодавства України. Наш менеджер зв'яжеться з вами найближчим часом.

Форма на странице блога

name

phone

Бронюй абонемент зі знижкою

# 3=1
### Купуй ОДИН абонемент – отримай ТРИ



large_digital_04.2024_landing_1281x436.jpg

medium_digital_04.2024_landing_1281x436.jpg

small_digital_04.2024_landing_1281x436.jpg

thumbnail_digital_04.2024_landing_1281x436.jpg

digital_04.2024_landing_1281x436.jpg

large_digital_04.2024_landing_1080х1350.jpg

medium_digital_04.2024_landing_1080х1350.jpg

small_digital_04.2024_landing_1080х1350.jpg

thumbnail_digital_04.2024_landing_1080х1350.jpg

digital_04.2024_landing_1080х1350.jpg

АБОНЕМЕНТ СІМ'Я

### Бронюй спеціальний абонемент


large_WEB_VeteranskiySport_SL_01.2024_1_3551x1210.jpg

medium_WEB_VeteranskiySport_SL_01.2024_1_3551x1210.jpg

small_WEB_VeteranskiySport_SL_01.2024_1_3551x1210.jpg

thumbnail_WEB_VeteranskiySport_SL_01.2024_1_3551x1210.jpg

WEB_VeteranskiySport_SL_01.2024_1_3551x1210.jpg

medium_WEB_VeteranskiySport_SL_01.2024_1_860x860.jpg

small_WEB_VeteranskiySport_SL_01.2024_1_860x860.jpg

thumbnail_WEB_VeteranskiySport_SL_01.2024_1_860x860.jpg

WEB_VeteranskiySport_SL_01.2024_1_860x860.jpg

Sport Life приєднується до державної програми «Ветеранський спорт»

Блог/Всі статті

Холотропне дихання: користь, шкода та техніка практики

Вправа берізка: техніка виконання та користь для здоров'я

Блог/
Всі статті