Програма тренувань 5х5 — базова методика тренінгу, яка використовується для розвитку сили спортсменів. 5х5 означає, що в одній вправі виконується 5 підходів по 5 повторень з великою вагою. У програму тренувань входять лише базові багатосуглобові вправи.
Принцип: 5 підходів по 5 повторень, лінійна прогресія ваги
Систему тренувань за принципом 5х5 використовували професійні бодібілдери ще у 1950 роках, це далеко не новий принцип та його ефективність перевірена атлетами із різних спортивних дисциплін.
Як влаштована ця система
Розминальні підходи обов'язкові. Усі 5 підходів у програмі виконуються з однією і тією ж важкою вагою. Однак сюди не входить вага розминки. Легкі підходи розминки з порожньою штангою робляться до початку основної роботи, і їх завдання полягає в підготовці м'язів і зв'язок до важкої роботи. Розминочні підходи виконуються обов'язково перед початком сету з 5 підходів.
Чому саме 5 повторень? Цифра 5 для цієї системи обрана невипадково — це золота середина силового навантаження. Якщо виконувати 1-3 повторення, то акцент йде на розвиток вибухової сили. Якщо виконувати 8-12 повторень, розвивається загальна витривалість організму. П'ять повторень дозволяють попрацювати з дійсно великою вагою для розвитку сили та ущільнення м'язової тканини.
Довгий відпочинок. Методика 5х5 не має нічого спільного з інтенсивним фітнесом, швидким схудненням чи круговими тренуваннями. Між робочими підходами обов'язково має бути пауза, тривалістю від 3 до 5 хвилин. Цей час необхідний, щоб відновити сили та нервову систему. Без повноцінного відпочинку якісно та технічно виконати 4-й та 5-й підходи з тією ж важкою вагою буде фізично важко чи навіть неможливо.
Лінійна прогресія. Це обов'язкова умова при роботі з цією програмою. Вона передбачає регулярне та планомірне збільшення навантаження з кожним заняттям. Якщо на тренуванні вдалося виконати всі 5 підходів по 5 повторень, то на наступному тренуванні в цій самі вправі вага на штанзі обов'язково повинна бути збільшена.
Що робити, якщо 5 чистих повторень не виходять. На кожному тренуванні і в кожному підході досить важко незмінно робити 5 чистих повторень. Враховуючи, що робота йде з великою вагою, відбуватимуться ситуації, коли спортсмен виконує умовно чистих 5 повторень, потім 5, 5, 4 і 3. У такій ситуації на наступному тренуванні потрібно зберегти попередню вагу, без збільшення, і прагнути виконати всі 5 повторень у всіх підходах технічно правильно.
Основні вправи програми: присідання, жим лежачи, станова тяга, жим стоячи, тяга в нахилі
Головний секрет популярності та ефективності системи 5х5 полягає у повній відмові від ізоляції. До цієї програми не входить робота на тренажерах для ізольованого опрацювання м'язів та акцентовані вправи з вільною вагою. Вся методика побудована на базових багатосуглобових вправах зі штангою, і основні з них:
- Присідання. У роботі беруть участь квадрицепси, сідниці, біцепси стегна, а також м'язи кора та нижньої частини спини, що утримують корпус. Ця вправа розвиває м'язи всього тіла, його силу та витривалість.
- Жим лежачи. Активно включаються в роботу грудні м'язи, передні пучки дельтоподібних м'язів та трицепси. Це класична вправа для розвитку сили верхньої частини тіла. Тут також добре пропрацьовуються м'язи-стабілізатори, оскільки для жорсткого упору необхідно тримати напругу в лопатках, пресі та ногах.
- Станова тяга. У роботі беруть участь розгиначі хребта, найширші м'язи спини, трапеція, плечі, і звичайно, сідниці, біцепс стегна та ікри. Вправа енерговитратна і в цьому випадку спортсмени роблять виняток із правил, роблячи не 5 підходів по 5 повторень, а 1 робочий підхід на 5 повторень.
- Жим стоячи. У цій вправі проробляються дельтоподібні м'язи, верхня частина грудей, трицепси, прес та сідниці як стабілізатори. Відмінно розвиває об'єм та функціональну силу плечей.
- Тяга штанги в нахилі. Працюють найширші та ромбоподібні м'язи спини, задні дельти, трапеції, біцепси рук та поперек. Відмінно розвиває V-подібну форму фігури та гарну поставу.
Ці п'ять базових вправ добре опрацьовують все тіло спортсмена і закривають 100% потреб у силовому навантаженні. Замість того, щоб витрачати час на безліч вправ з тренажерами, ви віддаєте всю енергію на базові та ефективні вправи, при цьому тренування не розтягується на довгий час.
Приклад тренувального тижня (день А/день Б)
За будь-якої тренувальної програми організм обов'язково повинен повноцінно відпочивати і відновлюватися. Завжди важливо пам'ятати, що м'язи ростуть не в залі під час тренування, а під час відпочинку. Саме тому тижневий план програми 5х5 ділиться на два взаємодоповнюючі комплекси — «День А» та «День Б», які чергуються за чіткою схемою.
Наприклад, графік можна побудувати так. У тижні буде три робочі силові дні у залі.
- Перший тиждень. Понеділок — День А, Середа — День Б, П'ятниця — День А.
- Другий тиждень. Понеділок — День Б, Середа — День А, П'ятниця — День Б. Далі цикл просто повторюється заново.
Комплекс «День А»
- Присідання зі штангою. Найскладніша вправа ставиться на початку тренування.
- Жим штанги лежачи. Так само складна вправа на верхні м'язові групи.
- Тяга штанги в нахилі. Заключна вправа для опрацювання спини.
Комплекс «День Б»
- Присідання зі штангою. Знову йдуть першими для підтримки тонусу та відпрацювання техніки.
- Жим штанги стоячи. Розвиває дельтоподібні м'язи та м'язи-стабілізатори всього тіла.
- Станова тяга. Тут виконується єдиний робочий підхід, і він компенсує високе навантаження, яке спина та ноги вже отримали під час присідань.
Заняття проводяться три рази на тиждень — наприклад, у понеділок, середу та п'ятницю, з обов'язковими вихідними у суботу та неділю.
Кому підходить програма 5х5
Програма за даною методикою досить проста і зрозуміла, але разом з тим вона більше розрахована на просунутих спортсменів, які вже працюють у чистій техніці та вміють самостійно контролювати себе при роботі з великою вагою.
Спортсменам середнього та високого рівня підготовки
Якщо спортсмен давно тренується, освоїв базову техніку та хоче почати розвиватися далі, варто спробувати займатися за цією системою. Це допоможе краще контролювати робочу вагу та прогресувати в ній, урізноманітнити тренування і водночас відмовитися від менш ефективних вправ.
Тим, хто хоче стати сильнішим
Програма добре підходить спортсменам, для яких основною метою тренувань у залі є зростання силових показників. Під час тренувань 5х5 легко відстежити силові показники, оскільки на кожному занятті вагу потрібно збільшувати, і це буде яскравим показником прогресії в силі.
Тим, хто вийшов на плато (стан застою)
Програма проста та її виконання легко контролювати. Якщо спортсмен відчуває втому від певної тренувальної рутини, не знає, як змінити підхід до занять, варто спробувати нову методику 5х5, яка займатиме менше часу в залі.
Що стосується протипоказань, то цю систему потрібно обговорити з лікарем, тренером чи реабілітологом тим, хто має проблеми з хребтом, колінами та іншими суглобами, оскільки всі вправи базові, важкі та багатосуглобові.
Плюси та мінуси методу
Головні переваги
- Простота та зрозумілість. Не треба рахувати і запам'ятовувати підходи та повторення. Все просто — ви виконуєте всього 5 підходів та 5 повторень у кожному.
- Швидке та наочне зростання показників. За рахунок постійного збільшення ваги силові показники зростають щотижня, і це можна легко відстежувати.
- Зручний графік. Достатньо ходити до зали 3 рази на тиждень. Це ідеальний варіант для людей із щільним робочим графіком.
- Комплексне зміцнення організму. Робота з базовими вправами розвиває все тіло повністю, тому в результаті ви отримуєте спортивну статуру, що складається з сухих м'язів.
Важливі особливості
- Фізична монотонність. Одноманітний набір із п'яти вправ із тижня у тиждень може набриднути любителям постійної різноманітності.
- Сувора дисципліна. Техніка передбачає повну віддачу у роботі. До того ж, піднімати близьку до максимуму вагу тричі на тиждень потребує гарного відпочинку та відновлення. Спортсмен має повноцінно спати та харчуватися.
- Немає ізольованого опрацювання м'язів. Оскільки в програму не входять вправи на ізоляцію, то щоб відточити рельєф певної групи м'язів потрібно буде додавати інші вправи самостійно.
Коментар тренера Sport Life: «Програма 5х5 може здатися сухою і суворою, але на тренуваннях ми адаптуємо її під клієнта і його запити. Можна виконувати різні варіації присідань або тяг на спину, якщо цього вимагає стан здоров'я або потрібно відточити техніку. Додавання ваг також відбувається поступово і це не обов'язково по 3-5 кілограм. Хтось додає до робочої ваги грами — і це теж прогрес і розвиток».
FAQ
Чи підходить програма 5х5 для схуднення?
Так, ця програма чудово працює в період зниження ваги, але тільки коли спостерігається дефіцит калорій
Скільки має тривати програма?
Оптимальна тривалість 12-16 тижнів, після яких можна побачити явний результат у розвитку силових показників
Чи потрібний досвід, щоб почати займатися за програмою 5х5?
Мінімальний досвід роботи в залі та розуміння техніки вправ обов'язкові