Аутогенне тренування — це методика психофізіологічного контролю, заснованого на саморегуляції та усвідомленому розслабленні. Навіщо це необхідно? Під час будь-якого тренування тіло відчуває стрес, який також впливає на роботу нервової системи в цілому. Аутотренінг — спосіб навчитися контролювати своє тіло та емоції одночасно через концентрацію та розслаблення. Це базовий розвиток для професійних спортсменів, які прагнуть покращити свої фізичні показники.
Також техніка аутотренінгу активно використовується у тренувальних програмах Sport Life. Наші тренери просувають ідею, що розум, як і тіло, теж потрібно належним чином тренувати. І це досягається не внаслідок виконання будь-яких спеціалізованих вправ, а завдяки дисципліні та самоконтролю.
Аутогенне тренування Шульца: основа методу
Аутогенне тренування за Шульцем — це класична техніка, розроблена німецьким психіатром Йоганном Шульцем ще першій половині 20 століття. Вона заснована на спостереженні за станом людини в умовах повного розслаблення, яке пацієнти взагалі могли в себе викликати самостійно. Це можна порівняти з гіпнотичною свідомістю, коли тіло зовсім не залучається для виконання будь-яких дій.
Чому таке аутогенне тренування у спорті вважається найбільш базовим? Є кілька ключових факторів:
- чітка структура та наукова доведеність;
- використовується спортивними психологами у всьому світі, на практиці довела свою ефективність;
- підходить для більшості спортсменів, незалежно від поточного рівня фізичної підготовки.
Тобто освоїти цю техніку за належного підходу може кожен охочий спортсмен, навіть початківець.
Спортивний тренер:«Метод Шульца є універсальним. Він допомагає як людям з підвищеним рівнем стресу, так і спортсменам, яким необхідно буквально у режимі реального часу відстежувати свій стан, контролювати увагу».
Як працює аутотренінг: техніка та ключові принципи
Техніка аутотренінгу поєднує у собі 3 основних елементи. Саме вони є базисом, який потрібно освоїти:
- Концентрація уваги. Людина повинна спрямовувати всю свою концентрацію на відстеження фізіологічних характеристик, наприклад тепло, дихання, напруженість. Це допоможе «вимкнути» стан тривоги, перевести всю увагу головного мозку на сторонній фактор.
- Контроль дихання. Повільний діафрагмальний вдих і видих допомагають стабілізувати серцевий ритм, досягти необхідного рівня спокою, запобігти стресу.
- М'язове розслаблення. Початківцям рекомендується освоювати це поступово, знімаючи напругу спочатку з певних груп м'язів, а далі комбінуючи їх.
Ще в аутогенному тренуванні за Шульцем активно використовується техніка самонавіювання. Такі фрази, як «моє дихання рівне і спокійне», «я повністю розслаблений», подають тілу необхідні сигнали, які спершу складно здійснювати практично, але надалі це виробляється в рефлекторну звичку.
Аутотренінг: вправи, які можна виконувати будь-якої миті
У аутотренінгу вправи підходять всім без винятку, початковий рівень фізичної підготовки взагалі не має жодного значення. Найпростіші та базисні серед них:
- Дихання на 4 і 6. Умовно слід рахувати секунди, вдих виконується за 4, видих — за 6.
- Теплі руки. Необхідно подумки перенаправляти тепло свого тіла до рук, долонь. Концентруватись тільки на цьому відчутті.
- Тяжкі ноги. Потрібно сконцентруватися на тяжкості в ногах, повністю розслабитися. Потрібно запевнити себе, що без відпочинку далі пересуватися не вийде. Відмінний варіант, щоб розслабитись після важкого робочого дня.
- Ментальний екран. Можна заплющити очі, уявити собі рівномірне однотонне полотно будь-якого спокійного відтінку. Вправу виконувати 3 хвилини.
Рекомендується на всі вправи виділяти щодня приблизно 10 хвилин. Причому виконувати їх можна навіть у громадському транспорті дорогою на роботу. Жодного спеціалізованого спорядження або умов для цього не потрібно.
Експерт Sport Life: «Ми всім своїм відвідувачам стверджуємо, що аутотренінг — це одна з найкращих технік відновлення після виснажливих силових тренувань. Це свого роду тумблер, який перемикає організм на режим повного розслаблення».
Аутогенне тренування у спорті: як допомагає спортсменам та людям, які тренуються
Що таке аутотренінг на практиці для професійних спортсменів? Це комплекс вправ, який допомагає зменшити стрес, підвищити концентрацію перед черговим підходом, покращити зв'язок між розумом та тілом, швидше відновитись після виснажливих навантажень.
Також практика помітно зменшує рівень кортизолу в крові, сприяє зміцненню нервової системи, допомагає спортсмену входити до свого робочого режиму швидше, навіть без попередньої психоемоційної підготовки. Але щоб усе це працювало на практиці, потрібне тренування.
Як вбудувати аутогенне тренування в щоденний ритм та заняття у Sport Life
Техніку інтегрувати у свій звичний режим досить легко. Базові рекомендації від наших тренерів:
- виділити 3 хвилини вранці для «плавного увімкнення» на дихальні практики;
- після тренування — м'язове розслаблення для стимулювання відновлювальних процесів;
- перед сном — техніки з обробкою обтяження та тепла.
Початківцям ще добре допомагає в освоєнні техніки використання навушників із білим шумом.
А якщо виникають складнощі з освоєнням, приходьте на наші спортивні тренування! Досвідчені тренери більш детально розкажуть про аутогенні тренінги, покажуть, як це працює на практиці, допоможуть знайти індивідуальний підхід до виконання вправ.
Запитання та відповіді
Аутотренінг – це медитація?
Ні, хоча певні прийоми у них справді схожі.
Як часто потрібно робити вправи?
Обов'язково кожен день, приблизно через 2 тижні, все буде виходити набагато краще.
Чи допомагає аутотренінг упоратися зі стресом?
Так, він є чудовим доповненням до базової психоемоційної терапії.