дитинства вправа «берізка» досі залишається однією з найкорисніших для здоров'я та фігури. Цю класичну стійку багато хто пам'ятає з уроків фізкультури, але мало хто знає про її потужний оздоровчий потенціал для дорослих. Що особливо важливо: робити її корисно та досить просто як новачкам, так і тим, хто регулярно тренується у Sport Life. Головне – дотримуватися техніки.
Що таке вправа «берізка»
«Берізка» – це класична вправа, під час якої тіло утримується на лопатках з витягнутими нагору ногами, а руки підтримують поперек. Поза берізки в йозі відома як сарвангасана, що перекладається «поза всіх частин тіла», вказуючи на комплексний вплив на весь організм. Історія популярності цієї вправи сягає йогічної традиції, де перевернуті пози практикувалися з давніх-давен. На шкільних уроках фізкультури вона набула популярності завдяки своїй універсальності, доступності та користі для організму. У наші дні воно переживає нову хвилю популярності. Тренери Sport Life нагадують: «Берізка – одна з тих небагатьох вправ, які за мінімальних витрат дають дивовижний ефект. Ми рекомендуємо цю стійку більшості відвідувачів фітнес-клубу – від офісних працівників до професійних спортсменів. Ця вправа працює як перезавантаження для всього організму, особливо після інтенсивного тренування ніг та «сидячого» робочого дня.
Техніка виконання покроково
Головне у вправі берізка – техніка виконання. Попри свою простоту, ця стійка вимагає дотримання кількох нюансів, від яких залежить не лише ефективність тренування, а й безпека для організму.
Для цієї вправи не треба нічого, крім гімнастичного килимка, на якому виконуватимемо стійку. А це покрокове керівництво підкаже, як навчитися робити берізку правильно:
- Вихідне положення. Ляжте на спину на килимок, руки розташуйте уздовж тіла долонями вниз. Ноги тримайте випрямленими, стопи разом. Зробіть кілька глибоких вдихів і видихів, налаштовуючись на виконання вправи. Розслабте плечі та шию.
- Підйом ніг. На видиху повільно зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до грудної клітки. Плавно підніміть вгору під прямим кутом до підлоги. Якщо спочатку складно відразу випрямити ноги, можна поки що залишити їх злегка зігнутими – це полегшить виконання наступного етапу.
- Підйом тазу. Напружуючи м'язи преса, на видиху підніміть таз, відриваючи його від підлоги та переводячи точку опори на лопатки. Перемістіть долоні на поперек – для підтримки. Лікті при цьому повинні залишатися на підлозі якомога ближче до тулуба. Найважливіше: вага тіла має припадати саме на лопатки, а не на шийний відділ.
- Випрямлення корпусу. Поступово випрямляйте тіло у вертикальну лінію, прагнучи витягнути ноги та таз максимально вгору. Ідеально зроблена стійка «берізка» – це коли тулуб від плечей до кінчиків носків формує пряму лінію. Підборіддя у такій позиції має природно притискатися до грудей, але при цьому важливо уникати надмірного тиску на шию.
- Фіксація положення. Зафіксуйте тіло на 20-30 секунд. Дихайте спокійно та рівно. Вдих – через ніс, видих – через рот. Для підтримки стабільності пози напружте м'язи преса та сідниць. При цьому контролюйте точку опори – вона має припадати на лопатки, а зона шиї має бути розслаблена.
- Вихід із пози. Правильний вихід із пози – повільний, з усвідомленим контролем кожного руху. Спочатку зігніть ноги в колінах, потім опустіть таз на руки та плавно, хребець за хребцем, спину. Проведіть кілька секунд для відновлення дихання.
Початківці можуть виконувати вправу біля стіни, злегка впираючи ноги в стіну для стійкості. Пізніше, коли м'язи кора зміцняться, а координація покращає, можна обходитися без опори.
Під час тренування уникайте типових помилок початківців:
- Не переносьте вагу тіла з лопаток на шию.
- Не утримуйте позу із зігнутими ногами – це веде до неправильного розподілу ваги.
- Не затримуйте подих під час стійки.
- Не розставляйте лікті надто широко.
- Не виходьте зі стійки різкими рухами.
Якщо дотримуватися техніки та враховувати рекомендації тренера, поза берізка вплине саме на тіло, за яке її цінують у різних видах спорту.
Користь для здоров'я
Вправа берізка, користь якої підтверджена як давніми йогічними практиками, так і сучасною наукою, надає комплексний вплив на організм.
Як і інші перевернуті пози, при яких ноги знаходяться вище за серце, берізка активує парасимпатичну нервову систему. Вона відповідає за розслаблення та відновлення, допомагає знизити рівень стресу, покращити якість сну та загальний психоемоційний стан.
Ще одна перевага – покращення кровообігу. У перевернутій позі кров під дією гравітації приливає до верхньої частини тіла, постачаючи мозку більше кисню та поживних речовин. Такий ефект сприяє покращенню когнітивних функцій, пам'яті та концентрації уваги. Водночас берізка знижує навантаження на венозну систему ніг, бувши профілактикою варикозного розширення вен, зменшує набряклість.
Дослідження підтверджують і те, що сарвангасана корисна для серцево-судинної системи, зокрема внаслідок впливу на барорецепторний рефлекс. Це свого роду «термостат» судинної системи, що регулює серцевий ритм та тонус судин. Коли в перевернутій позі кров посилено приливає до мозку і тиск підвищується, спрацьовують барорецептори – робота серця сповільнюється, тиск нормалізується. Такого типу тренування привчає серцево-судинну систему природним шляхом адаптуватися до різних умов, у тому числі уникати сильного підвищення кров'яного тиску під час стресу.
Про вправу «берізка» та її користь для жінок також давно та багато відомо. Ця стійка:
- покращує кровообіг в органах малого таза;
- сприяє нормалізації функцій яєчників та матки;
- допомагає нормалізувати менструальний цикл;
- посилений приплив крові до шкіри обличчя створює природний ліфтинг-ефект.
Дослідження вказують, що регулярне виконання перевернутих поз, включаючи сарвангасану, допомагає полегшити біль у спині та посилити гнучкість поперекового відділу. На думку деяких дослідників, користь від таких тренувань отримують і внутрішні органи, зокрема шлунково-кишковий тракт.
Популярність берізки в гімнастиці та у спорті загалом пояснюється також її користю для розвитку гнучкості та зміцнення м'язів. Під час вправи працюють м'язи кора, спини, сідниць, задньої поверхні стегна. На них припадає статичне навантаження, яке підвищує силову витривалість м'язів без збільшення їх обсягу, що ідеально для створення підтягнутого силуету.
Серед інших плюсів від регулярного виконання сарвангасани:
- покращення координації;
- розвиток почуття рівноваги;
- покращення лімфотоку;
- підтримка гормонального балансу (внаслідок припливу крові до гіпофіза в головному мозку, який регулює вироблення різних гормонів);
- активація парасимпатичної нервової системи, що відповідає за розслаблення.
За спостереженнями тренерів Sport Life, люди, які включають у свої тренування берізку, частіше відзначають легкість у ногах та швидке відновлення після інтенсивних навантажень.
Кому варто бути обережними
Попри численні переваги від виконання берізки, деяким людям вона може бути протипоказана. Це стосується:
- осіб із проблемами хребта, особливо шийного відділу;
- людей з гіпертонією та іншими серцево-судинними захворюваннями;
- осіб із діагнозом глаукома та іншими офтальмологічними проблемами, що вимагають відмови від перевернених поз;
- вагітних жінок.
Золоте правило безпечного тренування: перед виконанням будь-якої нової для себе вправи необхідно порадитись з тренером та лікарем (особливо за наявності хронічних захворювань, а також якщо після тренування з'явилися біль, запаморочення, потемніння в очах, інші неприємні симптоми).
Як включати «берізку» у тренування
Берізка – вправа, яку легко інтегрувати у різні етапи тренування:
- у розминку – для активації кровообігу перед основним навантаженням можна зробити 2-3 підходи по 15-20 секунд;
- у заминку – щоб «розвантажити» тіло після тренування, зменшити крепатуру, достатньо затриматися у позі на 30-60 секунд;
- у комплекси для розтяжки та йоги – як підготовка до складніших асан;
- як окрему практику в рамках ранкової чи вечірньої рутини.
Тренери в Sport Life часто включають сарвангасану в групові фітнес-заняття – після інтенсивного годинного тренування перевернуте положення дає відчуття «другого дихання», дозволяє залишити зал бадьорим і повним сил, а не вимотаним. Частота виконання вправи залежить від мети. Оптимально – 3-4 рази на тиждень. При цьому наші тренери рекомендують поступово збільшувати навантаження починаючи з 10-15 секунд.
Берізка – проста, доступна і напрочуд ефективна вправа, яка поєднує в собі користь для серця, судин, хребта, м'язів, нервової системи. Спробуйте додати її у свої тренування та відчуйте легкість вже після перших занять.