Голова закрутилася на тренуванні – знайоме? Таке відчуття може здатися нешкідливим, якщо ви трохи перестаралися під час занять або забули поснідати. Запаморочення, слабкість, потемніння в очах – сигнали організму про те, що артеріальний тиск вийшов за межі норми, отже, виникла необхідність коригувати навантаження. Підвищені показники свідчать про перевантаження серця і судин, а знижені призводять до кисневого голодування тканин. Щоб тренування в Sport Life приносили користь, важливо знати, який тиск вважається нормальним, як він змінюється при навантаженні і коли варто насторожитися.
Що таке артеріальний тиск і чому його важливо знати під час тренувань
Артеріальний тиск (АТ) – це сила, з якою кров тисне на стінки судин під час роботи серця, транспортуючи кисень і поживні речовини по всьому організму. Його верхній і нижній показники мають важливе діагностичне значення. Що таке систолічний і діастолічний тиск? При вимірюванні АТ тонометр відображає два параметри:
- верхній (систолічний) – показує, з якою силою серце виштовхує кров в момент скорочення;
- нижній (діастолічний) – відображає тиск в судинах при розслабленні серцевого м'язи.
Артеріальний тиск – норма становить близько 120/80 мм рт. ст., але допустимі індивідуальні коливання. Однак, якщо вони істотно зростають або знижуються при помірних заняттях спортом, такий стан є небезпечним. При різкому підвищенні навантаження на серцево-судинну систему зростає ризик аритмії, гіпертонічного кризу або навіть інсульту; при зниженні тиску з'являються запаморочення і слабкість, може статися втрата свідомості через погіршення кровопостачання мозку і м'язів. Тому фахівці Sport Life завжди рекомендують контролювати свій стан перед, під час і після тренування. Досвідчені тренери та лікарі спорткомплексу допоможуть підібрати рівень навантаження, що відповідає вашому віку, фізичній підготовці, медичним показникам, щоб ви тренувалися ефективно, зміцнюючи серце і судини, а не перевантажуючи їх.
Норми тиску для активних людей
Медики вважають, що нормальний тиск у людини знаходиться в діапазоні від 110/70 до 130/85 мм рт.ст. Показники нижче 100/60 свідчать про гіпотонію, вище 140/90 – про гіпертонію. Який тиск повинен бути вранці і ввечері? Нормальні ранкові показники – 110–120/70–80 мм рт. ст., ввечері вони трохи підвищуються на 10–15 мм рт. ст. – це добовий біоритм, на який впливає рівень денної активності і навіть емоційний стан. Вихід вечірніх значень за межі норми – привід насторожитися: можливі перевтома, стрес, початкові ознаки гіпертонії.
Який нормальний тиск у підлітків? Показники у них трохи нижчі, оскільки триває ріст і розвиток серцево-судинної системи. У віці 13-17 років нормою вважається від 100/65 до 120/80 мм рт. ст. Активні підлітки нерідко демонструють цифри трохи нижче норми - це нормально при хорошому самопочутті.
Як АТ змінюється під час тренування? До початку занять воно знаходиться в межах норми. Під час навантаження верхній показник підвищується на 20-40 мм рт. ст. (фізіологічна реакція), оскільки серцева мускулатура скорочується активніше, щоб доставити більше кисню до м'язів скелета. Нижнє значення зазвичай залишається стабільним або злегка знижується на 5-10 мм рт. ст. через розширення судин, що покращує кровотік. Тиск після фізичного навантаження в нормі повертається до вихідних показників вже через 15-30 хвилин.
Перед початком спортивних занять варто отримати лікарську консультацію людям, які:
- давно не займалися фізичними вправами;
- мають хронічні захворювання серця, судин, нирок;
- приймають ліки, що впливають на тиск або пульс;
- відзначають у себе стрибки тиску, який буває то низьким, то високим.
У мережі спорткомплексу Sport Life професійні тренери та лікарі стежать за станом здоров'я тих, хто тренується, навчають їх правильно реагувати на зміну самопочуття.
Коли тренуватися не можна: тривожні сигнали організму
Тренування краще відкласти, щоб не нашкодити серцю і судинам, коли виникають:
- різке запаморочення або потемніння в очах;
- загрудинний біль або відчуття тяжкості за грудиною;
- задишка, утруднене дихання навіть при легкому навантаженні;
- сильна слабкість, тремтіння в тілі, холодний піт;
- частий пульс (вище максимального, особливо якщо довго не знижується після відпочинку);
- стрибок тиску більше 160/100 мм рт. ст. або, навпаки, падіння нижче 90/60.
Якщо ви помітили хоча б один з цих симптомів, негайно зупиніться, сядьте або приляжте, зробіть глибокі вдихи. При погіршенні стану необхідно викликати швидку допомогу.
Як відрізнити легке підвищення тиску від небезпечного його стрибка після тренування? Якщо після припинення навантаження показники залишаються підвищеними довше півгодини або супроводжуються пульсацією в голові, задишкою, нудотою, слід звернутися до лікаря або переглянути рівень тренувань.
Як стабілізувати тиск до і після тренування
Щоб серцево-судинна система не відчувала стресу, важливо правильно підготувати організм до фізичного навантаження і допомогти йому відновитися після занять:
- Правильне дихання – запорука стабільного судинного тонусу. Перед тренуванням зробіть кілька глибоких вдихів і видихів (це активізує роботу легенів і серця), під час вправ не затримуйте дихання: видих робіть на зусиллі, вдих – при розслабленні. Після заняття дихайте повільно і ритмічно – так ви швидше відновите нормальний серцевий ритм.
- Розминка і розтяжка – профілактика стрибків артеріального тиску. Важливо пам'ятати, що різкий старт – головний ворог судин. Легка розминка протягом 5–10 хвилин (ходьба, махи руками, обертання суглобів) допомагає плавно розігріти м'язи і підготувати серце. Після тренування ефективна розтяжка, яка знижує напругу, покращує кровообіг, допомагає нормалізувати тиск.
- Харчування та питний режим. За 1,5–2 години перед тренуванням важливий легкий прийом їжі зі складними вуглеводами і білком (наприклад, вівсянка з йогуртом), оскільки заняття на голодний шлунок можуть спровокувати падіння артеріального тиску. Пийте воду невеликими ковтками до, під час і після вправ, щоб уникнути зневоднення і підвищення в'язкості крові. Мінеральна вода і продукти, багаті калієм і магнієм, допоможуть заповнити електроліти.
- Повноцінний сон. Хронічне недосипання і постійне емоційне та фізичне напруження викликають викид в кров стресових гормонів, що перешкоджають нормалізації тиску. Намагайтеся спати не менше 7-8 годин, уникайте тренувань у стані втоми, займайтеся дихальними практиками для відновлення.
У Sport Life створені всі умови для підтримки нормального тиску у тих, хто тренується: сауна покращує кровообіг, допомагає розслабити судини і м'язи (корисна при відсутності протипоказань); басейн забезпечує м'яку активність, що зміцнює серце; йога і пілатес дозволяють відновити дихання і гнучкість.
Безпечні тренування при схильності до перепадів тиску
Якщо ваш артеріальний тиск схильний до коливань, це не привід відмовлятися від спорту. Головне – правильно підбирати навантаження і стежити за реакцією свого організму. Згодом артеріальний тиск стабілізується, зміцнюються серце і судини. При цьому ключовий фактор – постійний контроль артеріального тиску до і після занять. Під час тренування важливо стежити за пульсом – його показники не повинні перевищувати 70–80% від вашого максимуму (орієнтовно ЧСС max = 200 – ваш вік).
При нестабільному тиску вибирайте відповідні види активності:
- ходьба;
- плавання;
- пілатес;
- кардіотренажери з контролем пульсу.
Вони м'яко тренують серце і судини, покращуючи кровообіг без стрибків артеріального тиску. Тренери Sport Life рекомендують підвищувати навантаження поступово, не більше ніж на 10% на тиждень, чергуючи активні та відновлювальні дні.
Приблизна безпечна схема тренувань для гіпотоніків (3-4 рази на тиждень):
- Розминка (10-15 хвилин) – ходьба на місці, плавні нахили, обертання руками з дихальними вправами (глибокий вдих і повільний видих).
- Основна частина (20–25 хвилин). Легкий кардіотренінг (еліпсоїд, велосипед), комплекс вправ з власною вагою (присідання, планка, підйоми ніг) і 1-2 силових з легкими гантелями.
- Заминка (10 хвилин) – розтяжка, дихальні практики.
Який тиск вважається низьким? У тому випадку, якщо він стабільно тримається нижче 100/60 мм рт. ст. Поради гіпотонікам: не тренуватися натщесерце, пити достатньо води, після занять – відпочити.
Приблизна схема тренувань для гіпертоніків (3–5 разів на тиждень):
- Розминка (10 хвилин) з дихальними вправами (за методом 4–2–6 секунд: вдих – пауза – видих) протягом 3–5 хвилин.
- Основна частина (25–30 хвилин): помірні кардіонавантаження, легка силова частина, пілатес, йога.
- Заминка і відновлення (10–15 хвилин) – повільна розтяжка, спокійне дихання.
Після занять – релакс у зонах відновлення Sport Life: басейн, сауна, масаж.
Контроль тиску: як стежити за самопочуттям
Регулярний контроль АТ – не формальність, а важлива частина безпечних і ефективних тренувань. Для цього:
- вимірюйте тиск тонометром – до тренування, щоб переконатися, що організм готовий до навантаження, і після занять для оцінки роботи серця. Показники повинні поступово повернутися до норми протягом 15–30 хвилин;
- ведіть щоденник, в який регулярно записуйте результати вимірювань АТ, самопочуття, рівень навантаження.
Це допомагає відстежувати динаміку і розуміти, які вправи йдуть вам на користь. Використання фітнес-годинників і додатків, які автоматично фіксують показники пульсу і тиску, спрощує контроль.
У Sport Life перед стартом програми лікар проводить тестування, вимірює АТ, щоб визначити індивідуальні межі навантаження. Досвідчені тренери розпізнають ознаки перевтоми і коригують інтенсивність занять залежно від вашого стану.
Висновок
Знання своєї норми тиску – важлива частина усвідомленого фітнесу. Підвищені або знижені показники АТ – не привід відмовлятися від спорту, але сигнал до помірних тренувань, при яких поліпшується робота серця і судин. Регулярний контроль показників пульсу і тиску, правильна розминка і поступове збільшення навантаження – важливі складові ефективних і безпечних вправ. Почніть тренуватися під контролем професіоналів Sport Life – здоров'я починається з руху!