Дихання — це несвідомий процес, і ми рідко звертаємо увагу на те, як воно відбувається. Але при цьому, застосовуючи різні його техніки, цілком свідомо відзначаємо зміни в самопочутті.
Так, діафрагмальне дихання — це техніка, при якій в роботу включається головний дихальний м'язовий «двигун» — діафрагма. Воно задіює великий об'єм легенів, розслабляє м'язи живота і краще насичує організм киснем.
Ця техніка часто застосовується в практиках йоги і медитації, також вона використовується у відновлювальних програмах спортсменів. Тренери мережі фітнес-клубів Sport Life навчають цій техніці на функціональних тренуваннях, кардіо-програмах, щоб знизити рівень фізичного і ментального напруження.
Що таке діафрагмальне дихання і як воно працює
Діафрагмальним називається спосіб дихання, при якому активно працює головний дихальний м'яз нашого тіла — діафрагма. Вона розташована під легенями і відокремлює грудну порожнину від черевної. Коли ми дихаємо животом, діафрагма опускається вниз, легені розкриваються, і в них потрапляє більше повітря.
Відмінність від поверхневого грудного дихання
Дихання через діафрагму відрізняється від поверхневого грудного дихання технікою і ефективністю:
- Поверхневе — короткі вдихи і видихи, грудна клітка рухається, живіт майже нерухомий. У легені потрапляє лише невеликий об'єм повітря, газообмін обмежений.
- Діафрагмальне — при вдиху живіт злегка висувається вперед, а груди майже не піднімаються. Легені розкриваються глибше, і кисню надходить більше.
Це ключові відмінності та причини, за якими діафрагмальне дихання називають більш ефективним. У цьому випадку діафрагма працює як насос — на вдиху опускається вниз, створюючи місце для легенів і втягуючи повітря, а на видиху піднімається вгору, допомагаючи легеням позбутися вуглекислого газу. Така техніка покращує вентиляцію легенів і одночасно м'яко масажує внутрішні органи, покращуючи кровотік і роботу шлунково-кишкового тракту. Не тільки тренери, але і багато терапевтів вчать, як дихати діафрагмою, щоб швидше відновитися після перенесених захворювань легенів і бронхів.
Як впливає на поліпшення газообміну і зниження напруги
Коли ми дихаємо поверхнево, в легені потрапляє зовсім небагато повітря. Організм отримує менше кисню, а це означає, що м'язи і мозок працюють не на повну силу. Діафрагмальне дихання дозволяє наповнити легені глибше — в роботу включаються і верхні, і нижні відділи. Це безпосередньо впливає на самопочуття — знижується втома, поліпшується увага і з'являється відчуття легкості, немов після гарного відпочинку, навіть якщо зробити кілька глибоких вдихів.
Коли дихання стає рівним і глибоким, тіло отримує сигнал про те, що «немає небезпеки, можна розслабитися». У цей момент вмикається парасимпатична нервова система, яка відповідає за відновлення і спокій. Серце починає битися трохи повільніше, м'язи перестають стискатися, знижується рівень стресового гормону кортизолу.
Простими словами — правильне дихання усуває затиски і розслабляє тіло зсередини. Це особливо помітно після важкого тренування або напруженого трудового і навчального дня.
Користь для тренувального процесу і відновлення
На силовому, функціональному або кардіо тренуванні важливі всі деталі — дотримання техніки виконання вправ, тривалість відпочинку, питний режим, а також правильне дихання. Від нього залежить дуже багато — ефективність роботи в кожному повторенні, відчуття бадьорості і в цілому хороше самопочуття, яке дозволяє повноцінно викладатися.
Якщо під час тренування дихати поверхнево, м'язи будуть швидше закисати і з'явиться задишка, яка займає більше часу на відпочинок між підходами. Діафрагмальне дихання дозволяє взяти процес під контроль: глибокий вдих дає стабільне постачання киснем, видих — правильний тиск в момент пікового напруження.
- У силових вправах — присіданнях, жимі, становій тязі це допомагає утримувати стабільність хребта і знижує ризик травми. На видиху природним чином включаються м'язи кори, які стабілізують корпус. Це важливо у вправах з вільними вагами, де потрібно тримати баланс і правильну техніку.
- У кардіо — бігу, роботі на еліпсі, сайклінгу глибоке дихання допомагає тримати темп довше без відчуття, що сили закінчуються.
Дослідження показують, що при регулярній практиці дихання животом знижується частота серцевих скорочень (ЧСС) в стані спокою і під час навантаження. Серцю стає легше перекачувати кров, а значить — зростає витривалість. Для спортсмена це означає, що можна довше працювати в аеробній зоні без перевтоми і ефективніше переносити інтервальні навантаження.
Застосування в повсякденному житті: стрес, концентрація, сон
Допомога в зниженні стресу
Багатьом з нас знайомий стан, коли в моменти тривоги і в стресовій ситуації серце б'ється частіше, м'язи напружуються, неспокій зростає. Справитися з цим станом самостійно буває дуже складно, але необхідно вміти це робити, особливо якщо вам належить виступити перед публікою, пройти співбесіду або скласти іспит.
Уміння впоратися зі стресом додає впевненості в собі. Всього пара хвилин дихання животом знижує рівень кортизолу, знімає гостру напругу, дає відчуття контролю над ситуацією.
Настрій на нічний сон
Те саме стосується ситуацій, коли ви не можете заснути, оскільки думки перед сном не дають розслабитися. Тут на допомогу також приходить проста практика — 5–10 хвилин діафрагмального дихання лежачи. Повільні глибокі вдихи через ніс і плавні видихи знижують пульс, розслаблюють тіло і допомагають швидше відключити мозок. Прості вправи діафрагмального дихання працюють набагато ефективніше, ніж перегляд соціальних мереж у телефоні.
Головна перевага діафрагмального дихання в тому, що воно доступне завжди і всюди. Для цього не потрібні спеціальні умови і підготовка. Кілька циклів «вдих — живіт вперед, видих — живіт назад» можна зробити прямо перед переговорами, захистом проекту або спортивними змаганнями. Ефект буде відчутний відразу — це миттєве зниження нервозності і відчуття внутрішньої зібраності.
Як навчитися дихати діафрагмою: поради від Sport Life
Ще одна важлива перевага цієї техніки полягає в тому, що вона дійсно проста. Вам не потрібно виконувати комплекс складних дій. Дихати животом можна вдома, в офісі, в людному місці — ніхто не здогадається, чим ви зайняті, і не буде відволікати вас від хвилин релаксації в той момент, коли вам це потрібно. Як робити діафрагмальне дихання
Базова техніка лежачи і сидячи
Починати найпростіше в положенні лежачи — так легше відчути рух живота. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, розслабтеся. Зробіть повільний вдих через ніс: живіт повинен плавно піднятися. Грудна клітка при цьому залишається майже нерухомою. На видиху живіт м'яко опускається. Коли техніка стане звичною, спробуйте повторити її сидячи. Це зручно на роботі, в транспорті або в коротких перервах — саме так дихання поступово переходить у повсякденну звичку.
Використання рук на животі для контролю
Якщо вам складно відстежити коректність виконання техніки, можна відчути це тактильно — своїми руками. Щоб зрозуміти, що працює саме діафрагма, покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт. При правильному вдиху верхня рука залишається нерухомою, а нижня злегка піднімається разом з животом. Такий простий прийом допомагає швидше навчитися відстежувати правильне дихання і не повертатися до поверхневих вдихів.
Вправи — на 5–10 хвилин на день
Що стосується тривалості такого релакс-тренування, воно не займає багато часу. Досить приділяти йому всього 5–10 хвилин на день. Це може бути разова практика в момент, коли потрібно зняти напругу і відчути внутрішню емоційну стабільність. Але найкращий ефект помітний при регулярній практиці, яку ви виконуєте щодня.
Коли можна застосовувати дихання животом?
- Зробіть кілька циклів вранці, щоб повністю прокинутися, відчути приплив сил, енергії та бадьорості;
- Використовуйте метод дихання животом в обідню перерву, щоб зняти стрес і втому;
- Практикуйте ввечері перед сном для розслаблення і підготовки до сну.
Коли і як інтегрувати в тренування
Тренери фітнес-клубів Sport Life радять застосовувати діафрагмальне дихання не тільки в стані спокою, але і прямо під час занять:
- У силових вправах — вдих при підготовці до руху, видих в момент пікового зусилля;
- У кардіо — глибокі ритмічні вдихи животом допомагають витримувати темп довше;
- Між підходами — кілька циклів дихання прискорюють відновлення і знижують пульс.
Володіти технікою діафрагмального дихання — це корисна навичка, яка покращує ефективність тренування, допомагає відчувати себе розслаблено і впевнено на роботі і в простих побутових ситуаціях. У Sport Life ми вчимо використовувати цю техніку правильно — так, щоб вона працювала на вас — в залі, вдома і в будь-якій непередбаченій ситуації, коли вам потрібне відчуття внутрішньої стійкості і стабільний настрій.