«Навіть найсильніші ноги не допоможуть, якщо під час бігу збивається дихання». Ця проста, але важлива істина актуальна для всіх, хто регулярно виходить на тренування. Правильна техніка дихання безпосередньо впливає на витривалість, ефективність роботи м'язів і загальне самопочуття. Сьогодні спортсмени приділяють цьому питанню багато уваги, розуміючи, що від цього залежить рівень насичення м'язів киснем, а також безпека і продуктивність тренувань в цілому. У цій статті ми розберемо, як правильно дихати під час бігу, як уникнути помилок і як зробити кожне тренування комфортним і ефективним.
Чому дихання відіграє ключову роль
Дихання — один з найважливіших факторів під час занять спортом. Під час бігу наші м'язи працюють інтенсивно, споживають велику кількість енергії, а для її вироблення потрібен кисень. Правильне дихання під час бігу допомагає підтримувати достатній рівень цієї хімічної сполуки в крові, знижує втому і дозволяє бігуну зберігати швидкість і витривалість протягом всієї дистанції. Контрольовані вдихи і видихи роблять рухи на біговій доріжці більш економічними, і людина може утримувати комфортний темп без різких стрибків навантаження.
«Дихання — це основа успішного бігу. Контрольований вдих і видих допомагають підтримувати ритм кроків і зменшують навантаження на серцево-судинну систему. Ті спортсмени, які приділяють увагу дихальній техніці, бігають довше, швидше і з меншим ризиком травм», — тренер Sport Life.
Основні техніки дихання
Яким має бути дихання під час бігу? Існують різні техніки, кожна з яких має свої особливості, наприклад:
- носове. Допомагає фільтрувати і зволожувати повітря. Воно знижує ризик подразнення дихальних шляхів, сприяє більш ефективному засвоєнню кисню і дозволяє краще контролювати ритм дихання. Корисно при помірних навантаженнях;
- ротове. Забезпечує надходження в організм більшого обсягу повітря. Це допомагає підтримувати високий темп тренування і витримати тривалі аеробні навантаження. Воно прискорює вентиляцію легенів і максимально насичує м'язи киснем;
- комбіноване. Поєднує вдих через ніс і видих через рот або навпаки, об'єднуючи переваги обох способів. Воно дозволяє одночасно фільтрувати повітря і забезпечує максимальну вентиляцію легенів.
Відповісти на питання, як правильно дихати під час бігу, складно. Вибір техніки завжди індивідуальний і залежить від темпу, тривалості тренування і рівня підготовки.
Але найголовніша рекомендація — важливо використовувати діафрагмальне дихання, або дихання животом. Цей спосіб забезпечує глибокий вдих і максимально наповнює легені киснем. Коли вдих відбувається за рахунок підйому грудей, в організм надходить менше повітря і м'язи швидше втомлюються, особливо при тривалих тренуваннях.
Все-таки як правильно дихати при бігу на довгі дистанції? Якщо біжите повільно, спокійно дихайте через ніс. При прискоренні краще переходити на дихання через рот, щоб отримувати більше кисню.
І пам'ятайте: дихати краще ритмічно, поєднуючи вдихи і видихи з кроками. Наприклад, багато бігунів використовують схему «вдих на два кроки, видих на два кроки» або «вдих на три кроки, видих на два». Але такий ритм може здатися складним для новачків, а сувора прив'язка дихання до кроків іноді заважає змінювати темп або адаптуватися до рельєфу. При високих швидкостях або спринтах звична схема «вдих-видих» може порушуватися.
Типові помилки бігунів
Багато початківців-бігунів роблять одні й ті ж помилки, через які страждає витривалість, погіршується техніка і зростає ризик перевтоми. До таких недоліків відносяться:
- поверхневе дихання верхньою частиною грудної клітки;
- плутаний ритм, хаотичні вдихи і видихи;
- затримка дихання при прискоренні. Це характерно для тих, хто намагається «дотерпіти» зусилля при ривках або підйомах.
У всіх цих випадках в легені потрапляє мало повітря, організм недоотримує кисень, м'язи швидше втомлюються, а пульс зростає. Щоб налаштувати правильне і ритмічне дихання під час тренування на біговій доріжці, тренери Sport Life радять:
- Перевірте своє дихання. Покладіть руку на живіт і поспостерігайте. При вдиху він повинен підніматися. Вдихаючи так, ви задієте нижні відділи легенів і збільшуєте об'єм вдихуваного повітря. Спробуйте освоїти нову техніку спочатку на прогулянках або під час легкої пробіжки, щоб тіло звикло до правильного ритму.
- Тренуйте ритмічність. Один з простих способів — схема «2×2», тобто вдих на два кроки і видих на два кроки. Коли ви прискорюєтеся, можна перейти на ритм «2×1» з вдихом на два кроки і видихом на один. Головне — зберігати постійний ритм і не збиватися, навіть якщо темп змінюється.
- Якщо відчуваєте, що при прискоренні починаєте затримувати повітря, свідомо робіть короткі, але активні вдихи і видихи. Можна трохи збільшити частоту дихання, але не порушуйте його ритмічність.
Перед заняттям зробіть кілька глибоких вдихів і видихів — це допоможе «налаштувати» дихальну систему. Не нахиляйте корпус вперед занадто сильно, щоб не обмежувати роботу діафрагми. Після тренування зробіть кілька хвилин спокійної ходьби і глибокого дихання, щоб відновити пульс і наситити кров киснем. І пам'ятайте, що правильна техніка дихання під час бігу — це основа тренування.
Як тренувати дихання
Щоб ваше тренування приносило користь, спочатку розберіться, як поліпшити дихання під час бігу. Його потрібно тренувати так само, як м'язи або витривалість. Для початку дуже корисно освоїти дихальну гімнастику. Освоюйте і виконуйте такі вправи:
- Діафрагмальне дихання. Ляжте на спину або сядьте прямо, покладіть руку на живіт. Повільно вдихайте через ніс і відчуйте, як піднімається живіт, потім плавно видихайте через рот. Повторюйте 10-15 разів і домагайтеся, щоб дихання стало глибшим.
- Подовжений видих. Зробіть вдих на 3 рахунки і видих на 5. Це зміцнює дихальну мускулатуру і тренує контроль над дихальним ритмом.
- Чергування вдиху і видиху через різні ніздрі. Закрийте праву ніздрю пальцем, вдихніть через ліву, потім навпаки.
Регулярна практика цих технік допомагає збільшити об'єм легенів, зміцнити діафрагму і зробити дихання більш усвідомленим.
Коли перші вправи освоєні, переходьте до практики під час ходьби або легкого бігу. Під час бігу в спокійному темпі зосередьтеся на ритмічності. Слідкуйте, щоб дихання залишалося рівним і не збивалося при невеликому прискоренні. Важливо не форсувати процес. Якщо з'являється запаморочення або задишка, уповільніть крок, відновитеся і продовжуйте.
Наступний крок — використовувати відпрацьовані дихальні прийоми під час повноцінного тренування. Робити це потрібно поступово, щоб дихання стало автоматичним. Починайте з коротких занять і простого ритму (наприклад, 2×2). У міру зростання витривалості пробуйте інші схеми. Обов'язково контролюйте ритм при прискореннях і на підйомах. Не затримуйте повітря, а дихайте частіше, але рівномірно.
Додаткові рекомендації
Відповідь на питання, як поліпшити дихання під час бігу, неможлива без комплексного підходу. Щоб техніка вдихів і видихів не збивалася, важливо враховувати й інші фактори:
- Слідкуйте за поставою і положенням корпусу. Під час бігу тримайте корпус прямо, але без зайвого напруження, плечі повинні бути розслаблені, грудна клітка розкрита. Легкий нахил корпусу вперед з стегон допустимий, але спина повинна залишатися прямою.
- Тренуйтеся в різних умовах. Наприклад, бігати можна на вулиці, в парку, по пересіченій місцевості або на біговій доріжці. Різноманітність умов допомагає організму адаптуватися до різної щільності повітря, температури і вологості.
- Прислухайтеся до свого тіла. Якщо ви помітили, що збився ритм, з'явилася задишка або запаморочення, значить, темп надмірно високий або дихання занадто поверхневе. Поступово підберіть ритм, при якому відчуваєте себе комфортно, а вдихи і видихи залишаються рівними і глибокими.
Вчіться балансувати між технікою, увагою до тіла і постійною практикою. Так поступово ви навчитеся дихати правильно. Висновок
Сподіваємося, що разом з нами ви розібралися, як потрібно дихати під час бігу. Усвідомлене дихання робить тренування корисним і комфортним, допомагає тілу і розуму працювати в одному ритмі. Спробуйте прості техніки вже на наступній пробіжці в Sport Life, і ви відчуєте, як дихання стає вашим головним союзником, а рухи стають легкими і впевненими.
Література
- Eric Harbour, Thomas Stöggl, Hermann Schwameder, Thomas Finkenzeller. Breath Tools: A Synthesis of Evidence-Based Breathing Strategies to Enhance Human Running. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8967998/
- Running and Breathing Mechanics. https://www.physio-pedia.com/Running_and_Breathing_Mechanics