Дихання по квадрату — це проста та дієва техніка релаксації, яку можна застосувати у будь-який момент та в будь-якій ситуації, коли ви відчули тривожність та занепокоєння. Ця техніка взята з практики йоги, де подиху приділяється велика увага під час виконання асан та медитації, щоб повністю розслабитися.
Головні переваги дихання по квадрату — це універсальність, адже воно підходить абсолютно кожному, а також здатність швидко відновлювати концентрацію та заспокоювати розум. Тренери Sport Life рекомендують користуватися цією технікою перед тренуванням, змаганням або просто тоді, коли потрібно заспокоїтися та зібратися.
Що таке дихання по квадрату
Ця практика має певну техніку, дуже просту і зрозумілу. Достатньо уявити собі звичайний квадрат — кожна його сторона це дихальний цикл: вдих – затримка – видих – затримка. Усі фази мають однакову довжину. Кожна з них триває однакову кількість рахунків, найчастіше чотири.
Ця техніка стала популярною не випадково. Вона проста в освоєнні, не вимагає умов або обладнання, і її можна використовувати буквально де завгодно — сидячи в офісі, у спортзалі, транспорті або навіть перед сном. Найчастіше квадратне дихання використовують:
- У спорті, перед тренуванням — щоб покращити концентрацію та підготуватися до підходу чи виступу.
- У йозі та медитаціях — щоб заглибитись у себе, усвідомлено виконувати асани та розслабити тіло, особливо м'язи.
- У психологічній практиці — для зниження тривожності та стресу, наприклад, перед важливою зустріччю, розмовою, публічним виступом чи іспитом.
- У тренуваннях спецпідрозділів — як інструмент управління емоціями у стресових ситуаціях.
Завдання техніки — стабілізувати внутрішні процеси: серцевий ритм та роботу нервової системи. Завдяки цьому покращується самопочуття, думки стають ясними, впорядкованими, з'являється відчуття контролю над своїм станом.
Як працює дихання по квадрату
Часто можна помітити, що у стані стресу пульс збільшується й дихання стає прискореним та поверхневим. Організм розцінює цей стан як сигнал тривоги, тому м'язи напружуються, з'являється повільність у діях, у голові може початися потік різних тривожних думок, або стан ступору і розгубленості. Саме в цьому випадку варто спробувати глибоке дихання, яке буквально перемикає організм у режим спокою.
Що відбувається під час дихання 4 на 4
- Знижується рівень стресу та кортизолу. Повільне, рівне дихання посилає нервовій системі сигнал: «Небезпеки немає». У свою чергу тіло перестає тримати захисну напругу, а мозок починає працювати більш спокійно та ефективно.
- Підвищується концентрація. Коли дихання спокійне, мозок отримує більше кисню. У такому стані думки стають ясні, зрозумілі, чіткі, немає розгубленості. Ви можете краще фокусуватися та приймати рішення без метушні.
- З'являється емоційний контроль. Коли ви контролюєте своє дихання, відчуваєте, що знову керуєте своїм станом, а не пливете в потоці емоцій.
- Тіло розслаблюється. Воно стає підатливим, серцебиття вирівнюється і дихання стає глибшим. Так повертається стабільність, впевненість, здатність діяти швидко та ефективно.
Коментар тренера Sport Life:
«Ця техніка справді універсальна у будь-якій стресовій ситуації. Її можна використовувати будь-де — перед змаганням, іспитом або просто, щоб перевести дух під час роботи. І вона займає лише кілька хвилин».
[[discount-banner]]
Техніка виконання: крок за кроком
Техніка дихання квадрат — одна з тих, яким можна навчитися за хвилини. Тут не потрібно жодних навичок, крім мінімальної концентрації:
- Сядьте або ляжте так, щоб спина була прямою, але без напруги.
- Можна прикрити очі — так легше зосередитись на практиці.
- Вдихайте через ніс, видихайте через рот.
- Зробіть глибокий вдих на 4 рахунки і уявіть, як проводите пальцем по верхній стороні квадрата зліва направо — від кута до кута.
- Затримайте дихання на 4 рахунки і уявіть, як проводите пальцем праворуч по квадрату зверху вниз.
- Зробіть видих на 4 рахунки і уявіть, як проводите пальцем по нижній стороні справа наліво.
- Затримайте дихання на 4 рахунки і уявіть, як проводите пальцем по лівій стороні квадрата знизу вгору.
- Ви повернулися до вихідної точки та можете повторити цикл. Достатньо виконати 5-10 циклів. І зазвичай достатньо 1-3 хвилин, щоб помітити перші зміни.
Помилки та поради для початківців
Техніка цілком проста і практикувати її можна самостійно без навчальних відео та інструктора. Але спочатку можуть виникати помилки, які в деяких випадках заважають розслабитися.
Які помилки можуть виникати під час практики?
- Максимально глибокий вдих. Через перенапругу може виникнути запаморочення або відчуття нестачі повітря. Важливо дихати глибоко, але без болю у грудях та без зусиль.
- Надмірно довга затримка дихання. У цей момент може з'явитися неприємне відчуття в легенях, але не варто допускати цього. Важливо відчувати спокій, а не боротьбу з власним диханням.
- Багато циклів відразу. Тактика "що більше циклів, тим краще" не працює в цьому випадку. Набагато важливіша якість дихання. І загалом 5-10 циклів цілком достатньо, щоб отримати результат.
- Напружене тіло. Сутулість, напружена шия, підняті плечі не сприяють розслабленню. Намагайтеся стежити, щоб спина була прямою, а м'язи розслаблені.
Якщо ви збиваєтеся з рахунку або відволікаєтеся, уявіть собі квадрат. Подумки проводьте пальцем по кожній стороні — це і буде своєрідним якорем та заспокоєнням для розуму.
Як поєднувати дихання по квадрату з тренуваннями та йогою
Будь-який вид спорту тісно пов'язаний із диханням, і це не лише йога. Практика затребувана серед професійних спортсменів, любителів фітнесу, пілатесу, танців, йоги, де важлива концентрація перед початком заняття та під час нього.
- Перед тренуванням кілька хвилин глибокого дихання допомагають знизити зайву напругу.
- Після тренування допомагає привести пульс в норму і знизити рівень стресових гормонів.
- У йозі та медитації допомагає якісно виконувати розтяжку, налаштувати розум і тіло на один ритм роботи.
Серед усіх антистресових методів привести свій стан до ладу саме квадратне дихання працює найшвидше. Згодом воно стає корисною звичкою в повсякденному житті і допомагає швидко повернути собі контроль і спокій у будь-якій стресовій ситуації.