Хочете ефективно опрацювати м'язи нижньої частини тіла? Базовими вправами для збільшення сили та розміру м'язів є фронтальні присідання, які називають також присіданнями зі штангою.
Це вправа, як і будь-які інші, забезпечить бажаний ефект тільки при правильному виконанні. Щоб точно дотримуватися техніки та уникнути травм, робіть її під керівництвом досвідченого тренера.
Що таке фронтальні присідання та чим вони відрізняються від класики
Цю вправу включають у базову програму для розвитку м'язів кора, сідниць та квадрицепсу у порівнянні з класичними присіданнями вона дає менше компресії на колінні суглоби, тому підходить людям із захворюваннями колін чи спини. Її виконують зі штангою на верхній частині грудей, а не на плечах.
Головна відмінність від класичних вправ полягає у зміщенні навантаження. При виконанні фронтальних присідань більше працюють квадрицепси, тоді як звичайні інтенсивніші навантажують задню поверхню стегна та сідниці. У першому випадку постава має бути вертикальною, без нахилу корпусу вперед.
Які м'язи працюють
Фронтальний присід стимулює кілька груп м'язів одночасно. Ця вправа зачіпає:
- сідниці;
- біцепси стегон, квадрицепси;
- камбалоподібні, литкові м'язи;
- прес;
- мускулатуру плечей та спини (вона працює як стабілізатор).
Завдяки комплексному навантаженню значно підвищується працездатність, покращується координація рухів. Фронтальні присідання чудово підходять для атлетів, які бажають цілеспрямовано опрацювати квадрицепси.
Ще одна важлива перевага вправи – зміцнення м'язів кора. Це мускулатура спини, тазового дна та черевного преса, відповідальна за стабілізацію положення хребта та тазу. Коли кор добре натренований, вам простіше утримувати правильну поставу та ефективніше виконувати інші вправи без болю в спині.
Техніка виконання: як правильно робити присідання зі штангою спереду
Головний момент — правильно розмістити штангу. Вона повинна бути розташована трохи вище ключиці на передній частини плечей. При цьому лікті направлені вгору і вперед, це необхідно для надійної фіксації снаряда. Щоб утримувати штангу, контролюйте ситуація корпуси — строго вертикально від початку до кінця.
Перед тим як виконувати вправу, прийміть вихідне положення. Щоб правильно зробити присідання зі штангою спереду, встаньте прямо, розмістіть стопи на ширині плечей чи ще трохи ширше, розгорніть назовні носки. Візьміть снаряд зі стійки або підлоги, — для цього підійде техніка підйому на груди.
Присідання зі штангою перед собою виконуються таким способом:
- Розмістіть снаряд на грудях так, щоб було зручно утримувати вагу. Візьміть гриф вибраним хватом на ширині плеча. Знімайте штангу зі стійок шляхом розгинання колінного і тазостегнового суглобів.
- Розведіть коліна в сторони й зігніть колінні суглоби. Розслабте таз і рухайтесь вниз. При цьому повільно згинайте ноги в тазостегнових і колінних суглобах.
- Тримайте спину прямо. Коліна повинні бути розведені на всій траєкторії руху.
- Опустіть таз нижче колін. Затримайтесь у точці, у якій м'язи працюють максимально.
- Поверніться у вихідне положення, тримаючи спину прямо.
Можна вибрати як хресний хват «в замок», так і звичайний, коли гриф спирається на дельтоподібні м'язи. Головне, щоб штанга надійно утримувалась, а лікті постійно залишалися піднятими.
Вимоги до техніки
Якщо у вас не дуже гнучкі зап'ястя, можна пробувати та інші варіанти хвату. Наприклад, спробуйте прибрати зі штанги кілька пальців, залишивши тільки середній, вказівний та великий. Зробіть хват ширше або скористайтесь лямками для тяги, щоб спростити завдання. Початківцям можна починати без ваги або з мінімальною вагою.
Коли опускаєтесь, контролюйте положення спини. Вона повинна постійно залишатися прямою, а груди — розправленими. Дивіться вперед, не завалюйтесь корпусом вниз. Глибина присіду залежить від вашого рівня гнучкості та підготовки. При підйомі важливе максимальне зусилля м'язів ніг, особливо квадрицепсів.
Техніка фронтального присіду передбачає, що лікті повинні бути постійно підняті, приблизно горизонтально землі. Саме так ви протистоятимете силам, які змушують нахилятися вперед або округляти спину. Використовуйте взуття з жорсткою підошвою, щоб у тіла була хороша опора.
Основні помилки: як їх виправити
Вправа буде ефективною тільки в тому випадку, якщо точно і суворо дотримуватися техніки виконання фронтального присіду. Початківцям властиво припуститися помилки (наприклад, сутулитися або округляти спину). Щоб уникнути цього, підніміть груди та зведіть лопатки. Контролюйте положення хребта, особливо коли підіймаєтесь.
Коліна не повинні завалюватися всередину. Розгорніть їх назовні, так, щоб вони рухалися в одній площині з носками, це дозволить уникнути навантаження на суглоби. Не відривайте п'яти від підлоги та зберігайте вагу на них. Якщо це складно, можливо, вам потрібно додати до програми вправи на гнучкість гомілкостопа.
Ви спостерігаєте за глибиною присіда. Ідеальне положення — стегна паралельно підлозі. Якщо для цього потрібно округлити спину або відірвати п'яти, зменште глибину до тих пір, поки не покращите техніку. Присід не повинен виглядати як «поклін», у процесі необхідно уявляти, що ви не просто встаєте, а відштовхуєтеся ногами від підлоги.
Кому підходять фронтальні присідання та як включити їх до програми тренувань
Ці вправи варто обирати охочим розвинути квадрицепси та знизити навантаження на поперек. В результаті зміцнення корпусу також покращується постава. Фронтальні присідання рекомендовані:
- спортсмени, охочі прокачати передню поверхню стегна, підколінні зв'язки та сухожилля;
- спортсменам після травм хребта або загострення остеохондрозу;
- високим спортсменам і бодибілдерам з великими сідницями.
Фронтальні присідання дають значне навантаження на колінні суглоби, тому перед тим, як включити їх у програму, важливо проконсультуватися з лікарем, особливо за наявності травм в анамнезі.
Вправа потребує гарної мобільності. З цієї причини перед її виконанням рекомендують розминку, розтяжку. Її можна робити як самостійну або поєднувати з іншими видами присідань, але тільки за відсутності протипоказань.
Неправильна техніка виконання не просто викликає дискомфорт, але може стати причиною травми. Тому дуже важливо займатися під керівництвом тренера, починаючи з мінімальних навантажень і підлаштовуючи процес під себе, зокрема глибину присіда. Спеціаліст також допоможе правильно підібрати штангу.
Не варто ризикувати своїм здоров'ям. Зверніться до спортивного комплексу Sport Life, щоб почати займатися під керівництвом досвідченого тренера. Тут розроблять програму саме для вас, з урахуванням вашого рівня підготовки, фізичної форми, захворювань в анамнезі та цілей.