Ходьба на біговій доріжці — простий спосіб збільшити щоденну фізичну активность, підвищити витрату енергії та поступово покращити витривалість. На відміну від бігу, вона дає менше ударне навантаження і підходить людям із різним рівнем підготовки.
Тренування дозволяє регулювати швидкість і нахил полотна, тому тренери спортивного комплексу Sport Life рекомендують збільшувати навантаження поступово. Розбираємо, як правильно ходити на біговій доріжці, яку швидкість обрати та як скласти програму для схуднення.
Користь ходьби на біговій доріжці
Ходьба допомагає підтримувати серцево-судинну систему, зміцнює м'язи ніг та збільшує витрату калорій. Регулярні тренування також допомагають підвищити загальну фізичну активність.
Основні переваги:
- можна самостійно регулювати темп і тривалість;
- не залежить від погоди та пори року;
- підходить початківцям;
- дозволяє поступово збільшувати навантаження;
- легко поєднувати з іншими тренуваннями.
Для схуднення особливо важлива регулярність. Навіть помірна ходьба — це хороше доповнення до раціону з відповідною калорійністю та інших видів фізичної активності.
Витрата енергії залежить від швидкості, тривалості, нахилу полотна та маси тіла. Наприклад, при однаковій тривалості швидший темп або підйом у гору вимагають більше зусиль.
Як правильно ходити на біговій доріжці
Щоб тренування було комфортним і ефективним, важливо дотримуватися техніки ходьби на біговій доріжці.
Основні рекомендації:
- тримайте спину рівно, плечі розслабте;
- дивіться вперед, а не постійно вниз;
- ставте стопу природно, без різкого удару об полотно;
- руки зігніть у ліктях і рухайте ними в ритмі кроку;
- не тримайтеся за поручні під час руху;
- починайте з невеликої швидкості та поступово збільшуйте темп.
Почніть із 5 хвилин спокійного темпу, поступово підвищуючи швидкість до робочого рівня. Після основної частини приділіть ще 5 хвилин спокійній ходьбі, поступово знижуючи швидкість.
Порада тренерів Sport Life: «Не прагніть одразу збільшити швидкість. Спочатку освойте правильну техніку та знайдіть темп, у якому можете зберігати стійкість і контролювати рухи».
Спортивна ходьба на біговій доріжці для схуднення
Спортивна ходьба на біговій доріжці для схуднення відрізняється від звичайної прогулянки. Вона передбачає швидший темп та активну роботу рук. При цьому не потрібно переходити на біг.
Інтенсивність можна підвищувати двома способами:
- поступово збільшувати швидкість;
- додавати нахил полотна.
Додаткове навантаження створює нахил полотна. Починати краще з невеликого значення і поступово збільшувати його. Більш підготовлені люди можуть використовувати нахил до 5–12%, якщо таке навантаження відповідає їхньому рівню підготовки.
Для початківців краще спочатку освоїти рухи без нахилу, а потім поступово додавати навантаження. Не варто одночасно різко підвищувати і швидкість, і кут нахилу.
Інтенсивна ходьба на біговій доріжці
Інтенсивна ходьба на біговій доріжці повинна відчуватися як помітне фізичне навантаження, але не змушувати працювати на межі. Один із орієнтирів: якщо ви можете говорити короткими фразами без вираженої задишки, навантаження прийнятне для вашого організму.
Орієнтуватися можна і на пульс. Помірна інтенсивність часто відповідає приблизно 50–70% від максимальної частоти серцевих скорочень, але індивідуальні значення можуть відрізнятися.
Максимальну частоту серцевих скорочень можна приблизно оцінити за формулою «220 мінус вік». Але це тільки орієнтир, оскільки індивідуальні значення відрізняються.
Якщо звичайний темп стає занадто легким, спробуйте короткі інтервали: кілька хвилин швидкого кроку чергуйте з більш спокійним темпом.
Правильне дихання на біговій доріжці
Правильне дихання на біговій доріжці допомагає підтримувати комфортний ритм під час тренування. Не потрібно спеціально підлаштовувати кожен вдих і видих під певну кількість кроків. Якщо під час руху стає важко підтримувати розмову або з'являється виражена задишка, знизьте швидкість і дайте диханню відновитися.
Програма ходьби на біговій доріжці для схуднення
Якщо ви тільки починаєте тренуватися, достатньо трьох занять на тиждень. Поступово збільшуйте тривалість та інтенсивність.
Приклад програми на 4 тижні:
- 1-й — розминка 5 хвилин, основна частина 15 хвилин, заминка 5 хвилин, усього 25 хвилин;
- 2-й — розминка 5 хвилин, основна частина 20 хвилин, заминка 5 хвилин, усього 30 хвилин;
- 3-й — розминка 5 хвилин, основна частина 25 хвилин, заминка 5 хвилин, усього 35 хвилин;
- 4-й — розминка 5 хвилин, основна частина 30 хвилин, заминка 5 хвилин, усього 40 хвилин.
Після адаптації можна поступово збільшувати тривалість тренування до 60 хвилин, якщо таке навантаження добре переноситься.
Бігова доріжка: ходьба чи біг?
І ходьба, і біг на біговій доріжці підходять для кардіотренувань, але дають різне навантаження.
Спокійні кроки простіші для початківців і створюють менше ударне навантаження. Біг збільшує інтенсивність і витрату енергії за той самий час, але вимагає більшої фізичної підготовки.
Якщо ви давно не тренувалися, почніть із ходьби. Коли вона стане звичною та комфортною, варто додати короткі інтервали бігу, якщо немає протипоказань.
Чи можна щодня займатися на біговій доріжці
Займатися щодня можна, якщо ви ходите у спокійному або помірному темпі та добре почуваєтеся. Але щодня давати собі велике навантаження зовсім не обов'язково.
Наприклад, після більш активного тренування наступного дня краще спокійно пройтися 20–30 хвилин. Якщо відчуваєте біль у м'язах або суглобах, сильну втому або помічаєте, що самопочуття погіршилося, розумно знизити темп або зробити перерву.
Для загального здоров'я дорослим рекомендують не менше 150 хвилин помірної аеробної активности на тиждень. Наприклад, це може бути п'ять тренувань по 30 хвилин.
Важливо: для схуднення однієї фізичної активности може бути недостатньо. Результат також залежить від харчування та загальної витрати енергії.
Основні помилки
Навіть проста ходьба на біговій доріжці буде неефективною або некомфортною, якщо припускатися кількох поширених помилок:
- занадто висока швидкість від самого початку;
- постійна опора на поручні;
- сутулість і погляд убік чи вниз;
- занадто великий нахил;
- відсутність розминки;
- занадто довгий крок;
- різке збільшення тривалості тренування;
- заняття через біль або сильну втому.
Тримайтеся за поручні при вході на доріжку, зупинці або втраті рівноваги. Якщо ви постійно тримаєтеся за них, знизьте швидкість або нахил до комфортного рівня.
Якщо під час тренування з'являється біль, запаморочення, виражена задишка або слабкість, зупиніться і відпочиньте. Не варто намагатися «перетерпіти» неприємні відчуття заради більшої витрати калорій.
Кардіотренування в Sport Life
Бігові доріжки в клубах Sport Life дозволяють підібрати навантаження під рівень підготовки та поступово збільшувати інтенсивність. Ходьбу можна поєднувати з іншими кардіотренажерами, силовими вправами та груповими програмами.
Тренер допоможе підібрати відповідний темп, тривалість і рівень навантаження з урахуванням ваших целей.
Хочете зробити ходьбу частиною програми для схуднення? Приходьте в Sport Life — тренери допоможуть підібрати навантаження та скласти програму під ваш рівень підготовки.
FAQ
Яка швидкість ходьби підходить для схуднення?
Універсальної швидкості немає. Почніть із темпу, при якому зберігаєте стійкість і можете говорити короткими фразами. Потім швидкість можна поступово збільшувати.
Скільки потрібно ходити на біговій доріжці, щоб схуднути?
Почніть із 20–30 хвилин за тренування 3 рази на тиждень, якщо раніше ви мало рухалися. Поступово можна збільшувати тривалість до 60 хвилин, орієнтуючись на самопочуття та відновлення.
Чи потрібно ставити нахил на біговій доріжці?
Не обов'язково. Нахил збільшує навантаження, тому його краще додавати поступово після того, як ви звикнете до звичайної ходьби.
Що краще для схуднення: ходьба чи біг?
Обидва варіанти можуть використовуватися для схуднення. Біг зазвичай вимагає більше енергії за одиницю часу, а ходьбу простіше виконувати довше і частіше. Вибір залежить від фізичної підготовки, цілей і стану здоров'я.
Хочете бачити стабільний результат? Запишіться на консультацію до тренера Sport Life.