Більшість вправ у межах китайської гімнастики є простими, їх можна виконувати вдома без спеціального обладнання. Але якщо ви хочете досягти результатів без помилок і травм, краще займатися з досвідченим тренером Sport Life.
Китайська гімнастика — що це і як вона працює
Це нова техніка у фітнесі, яку називають «жироспалювачем». Вона є методикою спалювання жиру, що побудована на виконанні танцювальних рухів під ритмічну музику. Це не просто спосіб схуднути, а варіант для гармонізації тіла, духу та розуму.
Принципи східних практик
Китайська гімнастика для схуднення ґрунтується на особливому ставленні до фізичного здоров’я та форми в цій країні. У 2021 році середня тривалість життя китайців становила 77,93 року. У КНР дотримуються правила — залишатися активними та здоровими навіть у похилому віці.
Принцип китайської гімнастики заснований на необхідності живити Ці — життєву енергію. Через глибоке ритмічне дихання активується обмін речовин, поліпшується кровообіг. Згідно зі східною медициною, саме так і відбувається живлення ці.
Гімнастика базується і на інших фундаментальних принципах східних практик:
- єдність тіла та розуму — її можна досягти при максимальній концентрації в процесі виконання вправ;
- м’яке та плавне виконання рухів;
- правильне, синхронізоване дихання;
- баланс між активністю та пасивністю, напруженням і розслабленням.
Головна мета — розблокувати та забезпечити правильний плин життєвої енергії Ці меридіанами тіла. У Китаї це запорука здоров’я та довголіття. Китайська система схуднення передбачає дихання животом. Вдихати потрібно через ніс, а видихати через губи, активуючи нижню частину легень. При виконанні рухів не можна робити різких зусиль — плавність допомагає зняти стрес. Увагу необхідно концентрувати на русі повітря та відчуттях тіла.
Китайська зарядка — базові елементи
Методика є комплексом ритмічних вправ низької інтенсивності для спалювання жиру, особливо в ділянці талії та живота. Китайська зарядка поєднує кардіонавантаження з танцювальними елементами та діафрагмальним диханням.
Базові вправи:
- Ритмічні кроки, махи. Ходьба на місці з високим підійманням колін, приставні кроки з одночасним розведенням рук.
- Діафрагмальне дихання. Це глибокий вдих і видих із втягуванням живота та напруженням м’язів преса.
- Швидкі удари руками й ногами для підвищення пульсу.
- Бічні нахили, повороти корпусу для формування талії.
Китайська зарядка для схуднення базується на повільних, плавних рухах, що потребують контролю над тілом. До комплексу додають вправи на координацію, наприклад, підіймання рук угору з ходьбою, приставні кроки з розведенням рук, бічні нахили з підійманням коліна.
Китайське тренування для схуднення — як воно впливає на тіло
Енергійний танцювальний кардіокомплекс спрямований на активне спалювання калорій, зменшення об’ємів у ділянці боків і живота. Оскільки частота пульсу постійно залишається високою, обмін речовин активується. Це сприяє швидкому спалюванню зайвого жиру, особливо вісцерального.
Китайське тренування для схуднення базується на ритмічних рухах, які активно опрацьовують м’язи преса, стегон і спини. У результаті все тіло стає атлетичним і підтягнутим. При регулярному виконанні зміцнюється серцево-судинна система, підвищується витривалість.
Жироспалювальна китайська гімнастика охоплює все тіло. Лише за 30 хвилин заняття можна спалити близько 200–260 ккал. Ритмічна музика та активні танцювальні рухи сприяють виробленню ендорфінів — це знімає нервову напругу, допомагає боротися зі стресом.
Коментар тренера Sport Life: «Китайська гімнастика будується за принципом кардіоінтенсиву, тому пришвидшує обмін речовин до і після занять. Деякі методики включають точковий масаж для кращого травлення та зниження апетиту».
Китайська гімнастика для живота
Китайська «жиротопка», відома також під назвою Kiat Jud Dai, базується на ритмічних поштовхах тазом уперед-назад з одночасними махами руками та напруженням м’язів преса.
Вправи на прес
- «ножиці» в положенні сидячи. Відхиліться назад, спираючись на лікті, і робіть перехресні махи ногами, тримаючи пресс напруженим;
- скручування із втягуванням. З положення лежачи на спині підіймайте корпус на видиху, максимально втягуючи живіт;
- танцювальні рухи. Підіймайте руки вгору разом із колінами, активно обертайте тазом, робіть нахили під музику.
До ефективних і простих вправ можна віднести також «велосипед». Це кругові рухи ногами з імітацією їзди та скручуваннями з підтягуванням ліктя до протилежного коліна.
Китайська гімнастика для живота дозволяє утримувати черевну порожнину в напрузі. Це сприяє активації внутрішніх м’язів, необхідних для плоского живота. Нахили та скручування опрацьовують косі м’язи, що сприяє формуванню тонкої талії. Завдяки регулярним повторенням мускулатура приходить у тонус, тіло стає підтягнутим.
Комплекс вправ для початківців
У базове тренування для новачків можна включити:
- підіймання колін до грудей у положенні стоячи, пресс напружений;
- бічні нахили з витягнутими руками — на опрацювання косих м’язів живота;
- випади вбік зі скручуванням корпусу;
- кругові рухи тазом з акцентом на боки;
- ходьба з піднятими вгору руками.
Починайте завжди з розминки, приділяйте увагу розтяжці. Стандартна тривалість одного тренування — до 30 хвилин, для досягнення результату рекомендується займатися 5–7 разів на тиждень.
Як вбудувати китайську гімнастику в повсякденне життя
Дихальні практики зручно робити зранку — вважається, що таким способом ви активуєте циркуляцію енергії ці. Прості вправи будуть корисними й протягом дня, наприклад, після довгого сидіння на місці. На вечір підійде медитативна стійка для розслаблення.
Китайську гімнастику можна поєднувати з силовими вправами, наприклад, віджиманнями, випадами, присіданнями. Вона корисна і в період відновлення. Не чекайте швидкого результату — він можливий лише за умови регулярності.
Обмеження та заходи безпеки
Китайська гімнастика не рекомендована при гострих захворюваннях, запаленнях, загостреннях хронічних недуг. Також серед протипоказань:
- перенесений інсульт, інфаркт, важкі форми гіпертонії;
- загострення захворювань опорно-рухового апарату;
- вагітність, період після пологів;
- перенесені операції.
Перед початком занять варто проконсультуватися з лікарем.
Китайська гімнастика буде простою і принесе задоволення, якщо опановувати її разом із досвідченим тренером. Відвідайте спортивний комплекс Sport Life — тут підберуть відповідні методики схуднення з урахуванням вашого стану та розроблять індивідуальний комплекс.
FAQ
Чи справді китайська гімнастика допомагає схуднути?
Так, регулярні заняття активують м’язи живота, обмін речовин, поліпшують кровообіг.
Чи можна займатися китайською гімнастикою самостійно?
Так, але починати краще разом із досвідченим тренером, щоб опанувати правильну техніку виконання.
Кому підійде китайська гімнастика?
За відсутності медичних протипоказань вона підходить усім, оскільки дає адаптивне навантаження.