Колесо — це красива і граціозна акробатична вправа, яка відноситься до базових позицій гімнастів. На її основі будуються інші, більш складні елементи. Виглядає вона як бічне обертання через руки, коли тіло переноситься по дузі з прямими і піднятими вгору ногами.
**Вправа колесо **допомагає зміцнити м'язи рук, плечей, корпусу, розвиває почуття рівноваги і покращує координацію рухів. Коли вона починає виходити — це означає, що у атлета є почуття легкості і контролю над своїм тілом, його руки сильні і стабільні, вестибулярний апарат розвинений і тіло знаходиться у відмінному тонусі.
Ця вправа відноситься, якщо не до найлегших, то цілком здійсненних. Кожен може навчитися робити її покроково, навіть якщо ніколи раніше не займався гімнастикою та акробатикою. Колесо однаково корисне і для дітей, і для дорослих, оскільки допомагає підтримувати рухливість суглобів, силу м'язів і покращує поставу.
Як навчитися робити колесо: основні етапи навчання
Навчитися робити колесо можна в будь-якому віці — і дитині, і дорослому, і тим більше підлітку, у якого гнучке і енергійне тіло. Головне — розуміти послідовність, не поспішати і правильно підготуватися. Колесо — це вправа, в якій важливі плавність, баланс і впевненість у кожному русі. Освоїти її допоможе поступове тренування — для початку потрібно відточити прості дії, а потім перейти до повного перевороту.
Як підготувати тіло до виконання колеса
Перш ніж пробувати робити колесо, обов'язково потрібно розігріти м'язи і суглоби. Від якості розминки багато що залежить, тому не варто нею нехтувати. Розігріті м'язи і суглоби більш податливі і рухливі, тому елементи виходять легко і безпечно. Як виконувати розминку:
- Розігрів суглобів. Обертання плечей, ліктів і зап'ясть (по 10-15 разів), кругові рухи стегнами і колінами, нахили голови і корпусу в сторони.
- Вправи на гнучкість. Махи ногами вперед і в сторони, випади з розтяжкою, нахили вперед, торкаючись підлоги долонями.
- Активація кора і рук. Бічні нахили і обертання корпусу, планка, віджимання.
Психологічна підготовка перед виконанням
Більшість людей не роблять колесо не тому, що не можуть фізично, а тому що бояться в момент перевороту впасти вниз головою. Страх втратити опору і впасти — природна реакція, особливо у дорослих, але цей страх потрібно подолати і дати своєму тілу можливість навчитися новому елементу, тим більше такому корисному як колесо.
Як зробити колесо для початківців, якщо страшно
- Почніть з візуалізації. Уявіть, як ви крок за кроком виконуєте рух. Прокрутіть його в голові, щоб мозок звик до траєкторії.
- Пробуйте біля стіни. Встаньте боком до стіни і імітуйте рух, спираючись ногами на стіну, не піднімаючи їх високо.
- Використовуйте м'яку поверхню. Робіть перші спроби на гімнастичному килимку, траві або в спортзалі на маті.
- Падіння — це етап навчання. Падіння будуть у кожного початківця, особливо на початку, і це абсолютно нормально. Головне — тримати руки прямими і не кидати рух посередині.
Порада від тренерів Sport Life: впевненість приходить тоді, коли тіло і розум розуміють рух. Коли ви чітко знаєте техніку і постановку кожного мікроруху, і багаторазово повторюєте їх, страх зникає сам собою.
Як зробити колесо: техніка виконання
Колесо — ефектний і красивий гімнастичний елемент, який виходить на відмінно, якщо виконувати його впевнено. Для цього техніку потрібно розбити на етапи і покроково освоїти кожен з них.
- Початкове положення. Встаньте прямо, ноги разом, руки витягнуті вгору. Спина пряма, погляд вперед. Відчуйте стійкість ніг і легке напруження в животі.
- Підготовчий крок. Зробіть невеликий крок ведучою ногою вперед: якщо крутитеся вправо — правою, якщо вліво — лівою. Цей крок запускає всі інші рухи тіла.
- Нахил і постановка першої руки. Нахиляйтеся корпусом у бік обертання, при цьому перша рука (з боку руху) тягнеться вниз і ставиться на підлогу приблизно в 60-70 см від ноги. Рука повинна бути прямою, лікоть не згинається.
- Постановка другої руки. Як тільки перша рука торкається підлоги, друга рука йде слідом — приблизно на ширині плечей. Тіло до цього моменту майже перевернуте: перша нога йде вгору, друга — відривається від підлоги.
- Переворот через руки. Коли обидві руки стоять на підлозі, тіло утворює майже вертикальну лінію. Ноги прямі, витягнуті в одну лінію, прес і спина напружені, погляд спрямований в підлогу.
- Перехід на ноги. Після проходження вертикальної фази почніть опускати першу ногу. Вона торкається підлоги, потім друга нога плавно опускається поруч. Падати різко не потрібно, рух повинен бути легким і контрольованим.
Багато новачків роблять помилку — затримують дихання, думаючи, що так буде легше втриматися. Навпаки, дихання повинно бути плавним і природним. Перед початком руху — глибокий вдих. Під час перевороту — видих. Після приземлення — спокійний вдих і відновлення дихання.
Як зробити колесо для початківців: прості кроки
Починати навчання колесу можна з самого нуля — без спортивної підготовки, без розтяжки і шпагату. Найголовніше в питанні, як навчитися робити колесо — це поступовість і спокій.
- Місце для тренування. Перед тренуванням важливо вибрати безпечне і зручне місце. Найкраще — спортивний зал, килимок або м'яка трава. Навколо вас має бути вільний простір — мінімум два метри в кожну сторону.
- Коротка амплітуда. Не потрібно відразу намагатися перевернутися повністю. Почніть з елементарних рухів, які імітують колесо. Можна не піднімати ноги високо в перевороті, нехай спочатку вони будуть зігнуті в колінах і виконують коротку амплітуду.
- Опора біля стіни. Якщо страшно перевертатися, можна відпрацьовувати стійку біля стіни — це зміцнить руки і допоможе відчути реальну вагу тіла.
- Напарник / тренер. Якщо самостійно вам важко виконувати вправу і ви не бачите себе з боку, попросіть тренера або напарника підстрахувати вас. Проста підтримка за пояс або стегно дасть вам впевненість, що ви не падаєте і йдете в потрібній траєкторії.
Не варто поспішати і чекати від себе виконання як у професіоналів. Освоїти колесо за один день неможливо, оскільки тіло повинно адаптуватися до нових рухів і навантаження, а на це потрібен час.
Помилки при виконанні колеса і як їх уникнути
Робити помилки на етапі навчання будь-яких фізичних вправ і елементів — це абсолютно нормально, і більш того, неминуче. Не варто боятися помилок, але важливо контролювати свою техніку, щоб робити елемент безпечно, навіть якщо він поки не виходить:
- Неправильна вісь тіла під час перевороту. Корпус нахиляється занадто сильно вперед, спина округлюється і, як результат, траєкторія вже не правильна. Причиною може бути недостатня гнучкість в спині і плечах, слабкі м'язи кора або страх перевороту.
- Зігнуті руки і слабка опора. При постановці рук на підлогу лікті згинаються, через що корпус ніби провалюється, а рівновага втрачається. Так може бути, якщо занадто великий розмах ніг, через що вага розподіляється неправильно.
- Недостатня гнучкість. Обмежена рухливість в плечах, спині та стегнах заважає зробити рівне колесо, оскільки ноги не піднімаються, спина згинається, і весь рух виходить коротким.
- Зайве напруження в тілі. Деякі початківці намагаються перестрахуватися від падіння і надмірно напружують все тіло. В результаті рухи стають скутими, а м'язи швидко втомлюються. Важливо тримати м'язи в тонусі, активними, але не затиснутими. Тіло повинно рухатися вільно.
Серед основних правил виконання колеса потрібно пам'ятати — ніколи не виконувати вправу на холодні м'язи, не взувати взуття з жорсткою підошвою, яка фіксує стопу. Не варто поспішати, намагатися зробити все швидко, різко або в стрибку.
Колесо як частина тренувального процесу: для чого воно важливе
Багато хто вважає, що колесо — це елемент професіоналів гімнастів і акробатів. Однак тренери залу включають його в програми фітнесу, гімнастики і функціональних тренувань, оскільки вміння виконувати колесо робить тіло пластичним, сильним і керованим.
Колесо — одна з вправ, яка залучає все тіло відразу. Під час її виконання працюють:
- Плечовий пояс — утримує вагу тіла, зміцнює руки.
- Прес і м'язи кора — стабілізують хребет.
- Ноги і сідниці — створюють імпульс і підтримують рух.
- Спина — зберігає лінію корпусу і траєкторію;
- Вестибулярний апарат — вчиться швидко реагувати на зміну положення тіла в просторі.
Колесо — ідеальна вправа для функціональної підготовки. Вона тренує м'язи, нейронно-м'язовий зв'язок, вчить відчувати вагу і траєкторію руху власного тіла і дає впевненість у виконанні інших нових вправ.
Колесо — універсальна вправа для всіх вікових груп
Сьогодні все частіше можна зустріти людей, які хочуть прийти до гарної форми і здоров'я — без складних тренажерів, спираючись на можливості власного тіла. І саме колесо ідеально вписується в цю концепцію. Для нього не потрібно обладнання, тренажерів у залі, професійної підготовки. Кожен, хто хоч раз зробив його сам, відчуває легкість, контроль над тілом і своєрідну перемогу над собою. Ця проста вправа повертає відчуття свободи, знайоме з дитинства.
Саме тому варто розібратися, як зробити колесо з нуля безпечно і правильно — самостійно, а краще з тренером або напарником. Неважливо, скільки вам років — 10, 30 або 60. Головне — бажання і трохи терпіння.