Людям, які страждають на остеохондроз або болі в шиї, краще обирати зворотні скручування замість класичних. У такому разі голова і плечі нерухомо лежать на підлозі, що повністю знімає зайве навантаження з шийного відділу.
Що таке зворотні скручування
Так називається вправа на кор, при якій таз підкручують до грудної клітки, а не навпаки. Вона націлена на нижній прес і мінімально задіює згиначі стегна. Завдяки низькій компресії хребта ця вправа вважається однією з найбезпечніших.
Коли спортсмен виконує зворотні скручування на прес, задіяні:
- нижня частина прямого м'яза живота. Вона отримує основне навантаження і активується значно сильніше, ніж верхня;
- зовнішні та внутрішні косі м'язи живота. Завдяки їм стабілізується положення корпусу, також вони допомагають скручувати таз;
- поперечний м'яз живота. Він підтримує поперек.
Також у процесі задіяні згиначі стегна. Вони допомагають піднімати ноги, особливо якщо робити рух з розгойдуванням.
Чим зворотні скручування відрізняються від класичних
Перша відмінність — у напрямку руху. При класичних скручуваннях ви переміщуєте верхню частину тіла до нерухомого таза. Якщо виконувати зворотні, процес протилежно змінюється. Тобто верхня частина тіла залишається нерухомою, і до неї ви підтягуєте таз.
Техніка зворотних скручувань передбачає більше навантаження на нижню, а не верхню частину преса. Максимальне зусилля відчувається в районі пупка і нижче. Коли ви рухаєте таз до грудей, сильніше включаються нижні волокна, яким доводиться долати вагу ніг.
За навантаженням на поперек класичні скручування більше підходять людям із чутливою нижньою частиною спини. При виконанні зворотних функція основного важеля перекладається на ноги. Коли вони опускаються до підлоги, навантаження на поперек може збільшитися, тому важливо тримати їх зігнутими в колінах під кутом 90 градусів.
Техніка виконання зворотних скручувань
Спочатку вам потрібно прийняти вихідне положення. Ляжте спиною на килимок, притисніть поперек і таз до підлоги. Витягніть руки вздовж тулуба долонями вниз або покладіть їх за голову. Підніміть ноги вгору і зігніть їх у колінах під прямим кутом.
Підйом таза за рахунок скорочення преса, а не ривка ногами
Щоб зробити зворотний прес:
- На вдиху напружте м'язи живота. На видиху плавно відірвіть таз і криж від підлоги, направляючи коліна вгору до грудей.
- Скручуйте нижню частину живота, концентруючись на скороченні преса.
- Затримайтеся у верхній точці на 1-2 секунди.
- Вдихніть, а потім повільно і контрольовано опустіть таз на підлогу. При цьому зберігайте напругу в пресі.
Не розгойдуйте ноги і не закидайте їх за рахунок інерції. Ривків варто повністю уникати.
Не торкайтеся підлоги тазом до кінця підходу, щоб м'язи працювали постійно. Постійно контролюйте амплітуду, щоб ваші рухи були короткими, але цільовими. Зусилля завжди потрібно робити на видиху. Рух вниз повинен займати вдвічі більше часу, ніж підйом (близько 3–4 секунд).
Варіанти виконання
Стандартний варіант — на підлозі. Можна також виконувати зворотні скручування на похилій лаві. У такому разі у вихідному положенні ви лягаєте вздовж неї, беретеся руками за край над головою і тримаєте ноги у висі прямими або зігнутими в колінах.
На лаві амплітуда рухів буде більшою, ніж на підлозі. Є також варіант виконання на турніку з підйомом колін до грудей. У такому разі вихідне положення — вис на перекладині на прямих руках. Це більш просунутий варіант вправи.
Ускладнити зворотні скручування можна, виконуючи їх з обтяженням між стоп. Як додаткову вагу зазвичай використовують гантель. Її можна затиснути як між стопами, так і між кісточками. Підійде також медичний м'яч або спеціальні обтяжувачі для ніг на липучках.
Типові помилки
Виконуючи вправу зворотні скручування, як новачки, так і досвідчені атлети можуть припускатися помилок, які знижують ефективність. Перша і найчастіша — розгойдування корпусу і робота за рахунок інерції. Коли ви робите вправу махом, м'язи живота практично не працюють.
У результаті ваш поперек витримує занадто велике навантаження. Також не потрібно відривати його від опори з прогином. Тоді все навантаження переноситься на поперековий відділ, що може викликати болі, защемлення та пошкодження міжхребцевих дисків. Прямий м'яз живота перестає ефективно працювати.
Не варто виконувати вправу в занадто швидкому темпі, не затримуючись у верхній точці. Без паузи м'язи не отримують пікове навантаження. Якщо ви різко рухаєтеся і дуже швидко опускаєте таз на підлогу, створюється занадто велике навантаження на поперековий відділ хребта.
Зворотні скручування в тренуваннях у Sport Life
У тренажерних залах нашого спортивного комплексу ви знайдете зони для функціональних тренувань. Є килимки для преса, щоб комфортно виконувати прямі та зворотні скручування.
Наші тренери включають цю вправу в програми тренувань для пропрацювання прямого м'яза живота та зміцнення кора. Зазвичай зворотні скручування ставлять на початок блоку занять на прес, поки м'язи не занадто втомилися.
Хочете пропрацювати прес безпечно та ефективно? Запишіться на тренування з тренером Sport Life — покажемо правильну техніку.
FAQ
Скільки повторень зворотних скручувань робити за підхід?
Один підхід зазвичай включає 10-12 повторень. Досвідченим спортсменам можна збільшити цю кількість до 15-20.
Чи можна робити вправу при болях у попереку?
Не рекомендується, оскільки при підйомі таза або ніг із положення лежачи поперек може сильно прогинатися, що призведе до посилення болю.
Що ефективніше для нижнього преса: зворотні скручування чи підйом ніг?
Зворотні скручування ефективніші, оскільки в процесі їх виконання таз підкручується до грудей, що необхідно для повноцінного скорочення м'язів.
Хочете зібрати програму для пропрацювання всіх відділів преса? Тренери Sport Life допоможуть скласти план — запишіться на тренування.