Дряблість м'язів на руках з'являється, коли знижується м'язовий тонус, відбуваються зміни у шкірному покриві та змінюється вага тіла. Підтягнути руки можливо, якщо працювати відразу в кількох напрямках, виконувати силові вправи і відкоригувати харчування. Вже за кілька тижнів при системному підході можна побачити перший результат.
Чому з'являється дряблість рук
Під дряблістю рук зазвичай мається на увазі відсутність тонусу, коли здається, ніби шкіра втратила еластичність і просто обвисла в зоні трицепса та плечей. Через це зникає витонченість і стрункість верхньої частини тіла, тому багато жінок і чоловіків посилено опрацьовують трицепс та дельти у залі.
Перш ніж зрозуміти, як прибрати дряблість рук, розглянемо причини її появи:
Зниження тонусу м'язів
М'язи рук, особливо трицепс, у звичайному житті працюють мало. Якщо немає регулярного навантаження, вони поступово втрачають щільність та об'єм. Так відбувається через те, що зменшується м'язова маса, натомість шкіра втрачає опору і починає провисати. Внаслідок цього рухи стають менш контрольованими, знижується сила і це, у свою чергу, відбивається на всіх сферах життя. Навіть при нормальній вазі руки можуть виглядати в'яло, якщо немає м'язового тонусу.
Вікові зміни
З віком шкіра змінюється не тільки зовні, а й на рівні внутрішньої структури тканин. З роками знижується вироблення колагену та еластину, погіршується здатність шкіри утримувати вологу, сповільнюється оновлення клітин. Так, поступово шкіра стає тонкою та м'якою, швидко реагує на будь-які зміни форми тіла. Якщо ви набираєте вагу, то руки стають помітно об'ємнішими.
Різке схуднення
Швидке зниження ваги — це теж одна з частих причин в'ялості рук. Це відбувається тому, що жирова тканина йде швидше, ніж шкіра встигає скоротитися, а при дефіциті калорій організм втрачає не тільки жир, але і м'язи. Чим різкішим був процес схуднення, тим вища ймовірність появи зайвої шкіри та м'якості тканин.
Причин втрати тонусу та пружності у зоні рук буває кілька, але у будь-якому разі, щоб повернути рукам рельєф і силу, потрібно працювати у кількох напрямках.
Як підтягнути руки — базові принципи
У питанні як підтягнути руки потрібен комплексний підхід. Недостатньо просто схуднути, необхідно зробити м'язи щільними, а шкіру підтягнутою за рахунок поєднання харчування і правильних навантажень.
Як підтягнути м'язи рук у домашніх умовах і з чого почати
Силові тренування
Найчастіше псують зовнішній вигляд рук дві зони — біцепс та трицепс. Це передня та задня частина руки, яку потрібно опрацьовувати одночасно. Якщо ви займаєтеся в залі регулярно і виконуєте різні базові вправи, ці зони задіяні в роботі. Але додатково буде не зайвим підключити їх цільове опрацювання:
Віджимання (різні види). Класичні віджимання проробляють усі руки, а зворотні віджимання від стільця чи дивана — найкращий спосіб ізольовано навантажити трицепс. Робота із вагою. Якщо вдома немає гантелі, використовуйте пляшки із водою (1.5–2 л). Робіть згинання на біцепс та розгинання рук із-за голови. Планка. Статичне утримання ваги тіла добре зміцнює плечовий пояс.
Техніка виконання вправ впливає на результат більше, ніж кількість повторень!
Дефіцит калорій
Здавалося б, чому для такої маленької зони, як біцепс та трицепс, важливий дефіцит калорій? Справа в тому, що м'язи можуть бути міцними і сильними, але їх просто не буде видно під шаром підшкірного жиру.
Як відомо, локального жироспалювання не існує, організм худне повністю. Щоб побачити рельєф тіла та рук зокрема, потрібно витрачати трохи більше енергії, ніж споживаєте. Достатньо невеликого дефіциту в 10–15% від добової норми Але при цьому харчування має залишатися повноцінним, із достатньою кількістю білка.
Регулярність та прогресія
Навіть найкращий план не дасть результату, якщо виконувати його час від часу. М'язи швидко звикають до одноманітного навантаження і перестають на нього реагувати.
Важливо дотримуватися графіка і займатися 3-4 рази на тиждень. М'язам потрібний відпочинок, тому потрібно давати їм на відновлення 48 годин після тренування. Також важливо стежити за прогресом, оскільки навантаження повинне поступово ускладнюватися — з кожним заняттям потрібно робити більше повторень, додавати вагу або збільшувати час під навантаженням.
Коментар тренера Sport Life:
«Найпоширеніша помилка новачків — фокусуватися лише на простих махах, легких гантелях та боятися перекачати руки. Щоб м'язи справді підтягнулися, не бійтеся базових вправ. А щоб їх накачати та розвинути, потрібно ще більше зусиль. Моя порада дівчатам включати вправи на руки обов'язково, щоб не допустити в'ялості в принципі”.
Вправи для обвислих рук — ефективний комплекс
Виконувати вправи для тонусу та рельєфу рук можна як у залі, так і вдома. Для початку можна працювати з власною вагою, а після того, як цього стане недостатньо для прогресу, додати гантелі та інші обтяжувачі.
Найкращі вправи для обвислих рук вдома
Віджимання
Класичні віджимання широким хватом більше тренують груди. Для рук використовуйте такі варіації:
- Вузькі віджимання. Поставте долоні строго під плечима, лікті під час руху притискайте до корпусу. Якщо важко, опирайтеся на коліна.
- Зворотні віджимання. Сядьте на край стійкого стільця чи дивана, упріться руками та винесіть ноги вперед. Опускайте таз донизу, згинаючи лікті до кута 90°, а потім виштовхуйте себе вгору силою рук.
Розгинання рук
Це ізолюючі вправи, які прицільно працюють із проблемною зоною:
- Розгинання через голову. Візьміть гантель або пляшку з водою обома руками, підніміть над головою. Повільно згинайте лікті, опускаючи вагу за спину і повністю випрямляйте руки у верхній точці.
- Розгинання у нахилі. Нахиліть корпус вперед із прямою спиною, лікті притисніть до тулуба. Розгинайте руки назад до повного випрямлення, фіксуючи лікоть в одній точці.
Планка
Багатьом відомо, що планка чудово зміцнює кор, але також дає статичне навантаження на плечовий пояс.
- Динамічна планка. Переходьте із положення «планка на ліктях» до «планки на прямих руках» і назад. Намагайтеся не розгойдувати таз.
- Планка з торканням плечей. У позиції на прямих руках по черзі торкайтеся долонею протилежного плеча. Це змушує м'язи-стабілізатори рук працювати на максимумі.
Вправи з гантелями
Якщо мета — саме підтягнути, а не наростити величезні м'язи, використовуйте невелику вагу 1-2 кг і велику кількість повторень близько 15-25 разів.
- Жим гантелей вгору. Сидячи або стоячи, вижимайте гантелі від плечей вертикально вгору.
- "Молоточки". Згинання рук на біцепс, коли в руках ви тримаєте гантелі так, ніби тримаєте молоток. Це формує чудовий контур бічної частини руки.
Щоб відстежити свій прогрес, рекомендується фіксувати результати, змінювати вправи кожні кілька тижнів і не зупинятися на одному рівні навантаження.
Як прибрати обвислі руки в домашніх умовах
Тренування в домашніх умовах — чудовий спосіб зміцнити руки, кор і в цілому все тіло. І навіть якщо у вас немає жодного обладнання, можна почати працювати без нього, використовуючи головний інструмент — гравітацію.
Як прибрати обвислі руки без обтяження
Тренування без обладнання
У план таких тренувань входять вправи, для виконання яких не потрібні гантелі та штанги. Ви працюєте лише із вагою власного тіла.
- Ходьба у планці. Встаньте в планку на прямих руках. Зробіть два кроки руками та ногами праворуч, потім два ліворуч. Постійна напруга відмінно тонізує плечі.
- Жим Свенда. З'єднайте долоні перед грудьми, як при молитві, і з максимальною силою тисніть ними один на одного протягом 30 секунд, відводячи прямо перед собою. Це зміцнює не тільки руки, а й м'язи грудей, піднімаючи їх.
Харчування та білок
Щоб м'язи прийшли у тонус, організму потрібен протеїн. Включайте в кожну їжу курку, рибу, яйця, сир або бобові. Середня норма: 1,2-1,5 г білка на 1 кг вашої ваги.
Для пружності шкіри додайте в раціон продукти, багаті на вітамін С, як цитрусові, шипшину. Також продукти збагачені міддю як горіхи, морепродукти — вони допомагають організму синтезувати власний колаген.
Водний баланс
Вода впливає на тургор, тобто еластичність шкіри. Якщо ви зневоднені, шкіра стає тонкою, як папір, і відповідно швидше обвисає. Намагайтеся випивати води близько 30 мл на 1 кг ваги, це допомагає клітинам відновлюватися і виводити продукти розпаду після тренувань.
Як підтягнути шкіру на руках — додаткові методи
Гарний рельєф рук — це поєднання розвинених м'язів та щільної, еластичної шкіри. Якщо ігнорувати догляд або припускатися системних помилок у тренуваннях, результат буде ледь помітний. Робота ззовні допомагає прискорити регенерацію тканин та повернути їм тонус.
- Використовуйте техніку сухого розтирання щіткою або робіть самомасаж вручну.
- Спробуйте засоби з ретинолом, вітаміном С та гіалуроновою кислотою. Після душу обов'язково наносьте зволожуючий крем, щоб підтримувати еластичність епідермісу.
- М'язи ростуть та підтягуються не під час вправ, а під час відпочинку. Тому ваш сон має бути не менше 8 годин у відповідних умовах.
Коментар тренера мережі фітнес-клубів Sport Life:
"Щоб отримати красиві витончені руки, критично важливо стежити за поставою: коли плечі завалені вперед через слабкі м'язи спини, зона трицепса завжди здаватиметься в'ялішою, ніж вона є насправді. Хочете красиві руки — розкрийте грудну клітку і включіть у програму тяги для м'язів між лопаток".