Ефективне тренування — це не тільки поступове нарощування ваги та регулярність, а й правильна техніка, дотримання кількості повторень. Паузи між підходами прямо впливають на зростання силових показників, витривалість, загальний прогрес. Правильний відпочинок дозволяє відновитись м'язам, регенерувати м'язові волокна, а нервовій системі — перезапуститись, оптимізуватись під стресові навантаження та наступний підхід виконати максимально якісно. Все це шлях до набору мускулатури, рельєфного та привабливого тіла. Але скільки потрібно відпочивати між підходами? Що щодо цього говорять тренери Sport Life?
Чому важливо відпочивати між підходами
Перерва між підходами — не просто відпочинок, а частина тренувального процесу. Якщо розглядати це з погляду спортивної фізіології, то під час паузи відбувається відновлення м'язових волокон та нервових сполук, одночасно заповнюється запас АТФ та креатинфосфату, які є джерелом енергії при скороченнях м'язів. Якщо відпочивати неправильно, відбувається таке:
- виникає дефіцит енергії, через що техніка погіршується, ефективність падає;
- м'язи надмірно «остигають», через що знижується концентрація, уповільнюються метаболічні процеси.
Отже, скільки відпочивати між вправами? Професійні тренери Sport Life з цього приводу дають наступні рекомендації: «Головне завдання — витримувати оптимальний баланс: відновитися настільки, щоб виконати наступний підхід ефективно, але не дозволити організму перейти в умовний режим відпочинку».
Від чого залежить час відпочинку
Скільки відпочивати між підходами для зростання м'язів та підвищення ефективності тренування – суто індивідуальний показник, який залежить від таких факторів, як:
- мета тренування: збільшення сили, витривалості, усунення гіпертрофії, спалювання жиру або це функціональний тренінг;
- рівень підготовки: новачкам потрібно більше часу на повноцінне відновлення до наступного підходу;
- пульс: що вища кульмінаційна зона, то довше має тривати відпочинок;
- робоча вага: при важких підходах відпочинок теж має тривати більше часу.
Тобто єдиної вірної відповіді на те, скільки має тривати відпочинок між підходами немає. Навіть для одного спортсмена цей проміжок відрізнятиметься залежно від цілей конкретного тренування.
Оптимальний час відпочинку між підходами
Ідеальний варіант – це ситуація, коли питання, скільки потрібно робити перерву між тренуваннями, вирішує тренер, який спостерігає одночасно за технікою та прогресом конкретного спортсмена Тому найкраща рекомендація – відвідати заняття та скласти індивідуальну програму навантажень.
Базові рекомендації тривалості відпочинку:
- при силових вправах – від 2 до 3 хвилин;
- для зростання м'язів – від 60 до 90 секунд;
- під час тренувань на витривалість та жироспалювання – від 30 до 60 сек.;
- під час функціональних тренувань – від 30 до 90 секунд (залежно від комплексу вправ);
- новачкам -+30% до вищевказаних рекомендацій.
При витримуванні паузи важливо зважати на загальний стан, самопочуття. Наприклад, якщо збилося дихання, слід дочекатися його відновлення. Якщо помітно тремтіння м'язів, теж потрібен час на адаптацію. Контроль стану – це ключ до ефективності.
Як зрозуміти, що час переходити до наступного підходу, і поширені помилки
Основні ознаки, що організм готовий переходити до чергового підходу: дихання відновлено, пульс знизився до робочої зони, відсутність тремтіння в м'язах, немає відчуття «ватних» рук і ніг, є мотивація та сила до наступного етапу виконання вправи.
Можливі такі поширені помилки під час відпочинку: втрата концентрації (наприклад, через розмови), пропуск відновлення після важких сетів, нерозумне прагнення якнайшвидше приступити до виконання. Крім того, рекомендується не брати із собою на тренування смартфон, щоб не відволікатися на гортання стрічки під час перепочинку.
Тренери Sport Life додатково радять новачкам користуватися таймером, щоб засікати, скільки повинні відпочивати м'язи між тренуваннями. Потрібно бути активними, поєднуючи паузу з розтяжкою, масажем, який допоможе відновити кровотік у м'язових групах, що позитивно позначиться на регенерації м'язових волокон.
Як Sport Life допомагає ефективно тренуватися
Тренери нашого спортивного центру Sport Life підбирають для кожного спортсмена індивідуальні паузи з огляду на рівень підготовки, вагу, стан м'язів. Також ми пропонуємо кожному відвідувачу все те, що необхідно для якісного відновлення, а саме:
- індивідуальні програми тренувань;
- професійний контроль навантаження та відновлення;
- зони Stretch & Relax;
- басейн, сауна, масажні зони;
- кардіозони з моніторингом пульсу.
Ми вчимо спортсменів не лише тренуватися, а й правильно відновлюватись. Саме це робить тренування більш результативним, а головне, безпечним. Тільки в такому разі можна розраховувати на стабільний прогрес.
Отже, скільки треба відпочивати між тренуваннями? Це залежить від типу вправи, поставленої мети, рівня підготовки — цей показник підбирається індивідуально. Правильно підібрані паузи підвищують ефективність занять, прискорюють прогрес, допомагають вивчати та зберігати техніку, убезпечать від травм. Тренуйтеся з професіоналами Sport Life – досягайте більшого без перевантажень! Бронюйте абонемент зі знижкою на нашому сайті, вибирайте зручний час для відвідування занять. Отримайте здорове, красиве тіло!
Запитання та відповіді
Скільки потрібно відпочивати новачкам?
Приблизно на 30% довше, ніж досвідченим спортсменам. Поступово цей час можна знижувати до значень, що рекомендуються.
Чи можна відпочивати менше, щоб спалити більше жиру?
Так, тут важливо дотримуватися техніки і контролювати пульс.
Чи роблять паузи під час кругового тренування?
Так, але короткі, тривалістю від 20 до 60 секунд.
Що робити під час паузи?
Відновлювати дихання, займатися легкою розтяжкою, зробити кілька ковтків води або коктейлю з електролітами, сфокусуватися на наступному підході.
Список використаної літератури
- Bompa T., Buzzichelli C. Periodization: Theory and Methodology of Training. 6th ed. Champaign: Human Kinetics.
- American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th ed. Philadelphia: Wolters Kluwer.
- Kraemer W.J., Ratamess N.A. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription.