У пошуках вправ для зміцнення глибоких м'язів кору, покращення координації та постави, а також для розвитку витривалості й гнучкості багато хто обирає варіанти за власною або додатковою вагою. Таким універсальним комплексом вважається пілатес.
Що таке реформер
Реформер для пілатесу — тренажер, який повністю змінює механіку вправ. Історія цього пристрою бере свій початок з часів Першої світової війни. Перший прототип тренажера створив Джозеф Пілатес.
Під час служби санітаром він адаптував лікарняне ліжко так, щоб дати можливість пораненим солдатам починати тренуватися в положенні лежачи. Такий підхід дозволяв уникнути розвитку м'язової атрофії.
Невдовзі Джозеф Пілатес удосконалив пристрій і запатентував його під назвою Universal Reformer. Його використовували для опрацювання глибоких м'язів і розвитку гнучкості без зайвого навантаження на суглоби.
Конструкція реформера
Реформер — це багатофункціональний тренажер, який зовні нагадує ліжко з рухомою платформою, пружинами та ременями. Пристрій складається з кількох частин:
- Каретка — горизонтальна рухома платформа з м'яким покриттям, яка за допомогою безшумних роликів ковзає по рамі.
- Пружини — головне джерело опору. Вони з'єднують каретку з пружинною штангою. Залежно від рівня опору кожна пружина має свій колір.
- Футбар, підніжка або опорна перекладина — металева планка, на одному кінці якої є м'яка оббивка. Має кілька рівнів нахилу, основною функцією є упор у неї руками або ногами.
- Стропи — ремені з петлями або руків'ями, прикріплені до протилежного від підніжки кінця рами за допомогою тросів і шківів. Вправи виконуються під навантаженням пружин.
- Наплічники та підголівник — елементи для додаткової фіксації шиї та плечового пояса.
Заняття на реформері дозволяють створити контрольовані умови для роботи з глибокими м'язами.
Чим пілатес на реформері відрізняється від класичного пілатесу на килимку
Насамперед різниця в обладнанні. У класичному варіанті ви працюєте тільки із силою тяжіння та вагою власного тіла. Пілатес на реформері має кілька відмінних рис.
Опір і підтримка
Реформер може як полегшувати рух (пружини підтримують тіло, що допомагає новачкам або людям із травмами), так і зробити його важчим завдяки додатковому опору пружин.
Інтенсивність і різноманітність вправ
На реформері можна виконувати сотні варіацій рухів у різних положеннях (лежачи, сидячи, стоячи, догори ногами) і опрацьовувати м'язи більш ізольовано. Такий тренажер для пілатесу має також інші відмінності від класичної версії тренування:
- високий рівень підтримки завдяки надійній фіксації спини, шиї та плечового пояса;
- інтенсивність вправ можна регулювати залежно від залученої групи м'язів;
- заняття зазвичай проводяться в малих групах або індивідуально.
Розглянути такий вид пілатесу варто, якщо ви прагнете силових вправ і різноманітності навантаження.
Користь пілатесу на реформері
Пілатес на реформері забезпечує більше можливостей для індивідуальних сценаріїв тренування з чітким контролем рухів і надійною фіксацією положення тіла. У результаті можна отримати безліч плюсів:
- зміцнення глибоких м'язів кору;
- покращення постави;
- стабілізація балансу та координації рухів;
- покращення гнучкості;
- зниження ваги та загальна тонізація без ефекту перекачаних м'язів;
- зниження рівня стресу.
Пілатес на тренажерах дозволить проводити ефективну реабілітацію після різних травм, а також при захворюваннях спини та суглобів.
Кому підходить і які існують протипоказання
Завдяки можливості регулювати навантаження під фізичні параметри конкретної людини тренування на реформері підходить більшості людей, незалежно від віку та способу життя.
Займатися на тренажері можна не тільки спортсменам. Такий пілатес стане чудовим варіантом для початківців, тих, кому протипоказані важкі навантаження, а також для людей з болями в спині або зайвою вагою. Однак є низка протипоказань, які необхідно враховувати.
Тимчасові протипоказання
До них належать загострення хронічних процесів у хребті з гострим больовим синдромом, внутрішньосуглобові ін'єкції або блокади, свіжі травми, післяопераційний період, а також інфекційні захворювання. Заняття на реформері вагітним у першому триместрі рекомендується призупинити.
Постійні протипоказання
До них належать:
- важкі захворювання суглобів і кісткової тканини;
- остеопороз;
- онкологічні захворювання;
- тромбози та інші важкі патології серцево-судинної системи.
Людям з епілепсією тренажер-реформер також не рекомендується — вони можуть втратити свідомість і контроль над рухомою кареткою. Також протипоказано займатися реформер-пілатесом людям із важкими психічними та неврологічними розладами, які не дозволяють контролювати силу та інтенсивність рухів, а також виконувати команди тренера.
Один для себе, два – для тих, з ким хочеш розділити спорт!
Обмеження
Вагітним у другому та третьому триместрах можна відновити заняття на реформері. При цьому в них не повинно бути протипоказань, пов'язаних із вагітністю, наприклад підвищеного тонусу матки. Для них розробляється індивідуальна програма тренувань.
Базові вправи на реформері
Базовий комплекс пілатесу на тренажерах слугує основою класичної техніки, спрямованої на роботу з глибокими м'язами корпусу.
Footwork
Стартова вправа для розігріву суглобів ніг, активації кору та стабілізації таза. Для роботи беруть 3–4 важкі пружини, футбар підіймають угору разом із підголівником (за відсутності болю в шиї).
З вихідного положення лежачи на спині зі щільно притиснутими плечима та ногами на футбарі потрібно плавно розштовхувати платформу на видиху. Стопи розміщують у чотирьох різних позиціях. Ноги випрямляють повністю, коліна не блокують. На вдиху повертають платформу у вихідне положення з чітким контролем.
Hundred
Вправа орієнтована на роботу з диханням і пресом. Початківцям знадобиться 2–3 пружини, досвідченим можна використовувати 4. Вихідне положення — лежачи на спині, руки в стропах, ноги зігнуті під кутом 90 градусів у колінах і тазостегнових суглобах.
На видиху підіймають голову та плечі над платформою з нахилом у напрямку таза. Руки витягують паралельно тулубу, а ноги випрямляють до 45 градусів.
Далі починається робота з диханням, на 5 рахунків — вдих через ніс, на наступні 5 — видих через рот. Виконують активні пульсівні рухи руками вгору та вниз з амплітудою до 20 см. Повторюють увесь цикл 10 разів.
Stomach massage
Масаж живота можна робити в чотирьох варіаціях: з круглою або прямою спиною, витягуванням рук і скручуванням. Усі вправи виконуються в положенні сидячи, а масажний ефект досягається завдяки роботі м'язів живота.
Elephant
Це вправа на задню поверхню стегна. У процесі відбувається ефективне розтягування попереку, а також інтеграція плечового пояса та м'язів кору. Для вправи потрібно налаштувати дві важкі пружини, а футбар розмістити у верхньому положенні. Вихідне положення — стоячи обличчям до перекладини, поклавши на неї руки на ширині плечей. П'яти поставити в плечові упори, підійняти пальці ніг угору, спину округлити.
На вдиху потрібно штовхнути платформу до 30 см назад, зберігаючи положення спини та плечей. На видиху — глибоко втягнути живіт і підтягнути платформу назад до закриття. Основне зусилля має припадати на прес.
Вправи зі стропами для рук
Робота з плечовим поясом і руками на реформері об'єднує чотири базові варіації: розширення грудей, боксерські та обіймальні рухи, згинання на біцепс плеча. У них використовують 1–2 пружини на тренажерах.
Як проходить тренування на реформері
Щоб оцінити користь пілатесу на реформері, починають із розминки для розігріву м'язів. В основній частині рухи виконуються лежачи, сидячи, на колінах або стоячи. Останній етап — заминка, тобто плавне розслаблення м'язів і відновлення дихання наприкінці сесії.
Стандартне тренування триває від 50 до 60 хвилин. Займатися можна як індивідуально з тренером, так і в групі. Вам знадобиться еластичний обтислий одяг і шкарпетки з нековзною підошвою.
Як часто займатися та коли чекати на результат
Оптимальним темпом буде режим 2–3 тренування на реформері на тиждень, оскільки можна буде чергувати інтенсивне навантаження з повноцінним відпочинком. Істотну різницю за самопочуттям можна відчути вже з 10 заняття, а візуальні зміни будуть помітні ще через 10 тренувань.
Пілатес у Sport Life
Хочете оцінити цей вид спорту? Звертайтеся до нас просто зараз, щоб дізнатися про наявність тренажерів для пілатесу у вашому місті та ознайомитися з графіком тренувань. Хочете зміцнити м'язи кору та покращити поставу? Запишіться на заняття пілатесом у Sport Life.
FAQ
Чи підходить реформер початківцям без досвіду?
Так, завдяки можливості контролювати рухи та регулювати навантаження.
Чи допомагає пілатес на реформері схуднути?
З його допомогою можна зробити фігуру підтягнутою, але він не може стати основним інструментом для спалювання жиру.
Скільки разів на тиждень займатися?
Початківцям достатньо 1–2 разів на тиждень, потім можна збільшити частоту до 3–4 разів на тиждень.
Хочете підібрати формат пілатесу під себе? Тренери Sport Life допоможуть — запишіться на консультацію вже зараз.