Для того, щоб спортсмен був витривалим, швидким, ефективно витрачав енергію на тренуваннях та змаганнях, у його тренувальній програмі мають використовуватися різні спортивні методики. Одна з них — пліометрика, яка дає відмінні результати для бігунів, атлетів, борців, футболістів та представників інших дисциплін, де важлива швидкість і різкість у рухах.
Що таке пліометрика простими словами
Пліометрика — це методика тренувань, побудована на вибухових рухах та стрибках. Вона була розроблена на початку 70-х років і називалася ударним методом, в основі якого лежить так званий цикл розтягування-скорочення м'язів.
Під час виконання руху м'яз спочатку швидко подовжується під навантаженням, потім практично без паузи скорочується. Класичні приклади — стрибки, вистрибування, різкі відштовхування та динамічні зміни напряму. У цей час організм вчиться використовувати накопичену енергію ефективніше, що безпосередньо відображається на потужності та швидкості його рухів. Поліметрія у спорті — це комплекс вправ, який проводиться додатково до силових або основних профільних тренувань, і він не працює самостійно.
Пліометричні вправи: навіщо вони потрібні
Пліометричні вправи необхідні в тренувальній програмі, коли потрібно вміння включати м'язи миттєво. Тіло вчиться працювати швидко, різко та з максимальною віддачею за частки секунди.
Розвиток потужності, швидкості, вибухової сили
Головне завдання пліометрики — розвинути потужність, швидкість та вибухову силу. М'язи вчаться скорочуватися та ефективно використовувати момент попереднього розтягування. Це дозволяє досягти різкості в рухах, пружинистості та економічної витрати енергії. Регулярне виконання комплексу вправ дає такі переваги та вміння:
- Швидше стартувати з місця;
- Краще відштовхуватися від опори;
- Прискорюватись і не втрачати баланс тіла;
- Різко змінювати напрямок руху;
- Виконувати потужні вибухові дії без зайвих енерговитрат.
Це ті вправи, які не так розвивають естетику статури, скільки потрібні для функціональних якостей тіла.
Як вправи допомагають в ігрових видах спорту, бігу, єдиноборствах
Якщо розглядати кожен вид спорту, то можна помітити, що у футболі, баскетболі, волейболі, бігу, боксі, єдиноборствах майже немає плавних та передбачуваних рухів. Вся гра складається з ривків, зупинок, стрибків та різких змін напряму. Саме це вміння розвиваються на тренуваннях з упором на пліометричні вправи. Тіло перестає довго думати і "розгойдуватись" перед кожним різким рухом і спортсмен починає діяти автоматично:
- Миттєво реагує на дії суперників;
- Впевненіше контролює тіло;
- Швидше стартує з місця;
- Вище та потужніше стрибає;
- Кроки стають пружними;
- Робота стопи та гомілки безпечніша.
Пліометричні вправи розвивають нейронно-м'язовий зв'язок, і вчать тіло застосовувати силу вчасно та з максимальною віддачею.
Приклади пліометричних вправ
Принцип спортивної методики пліометрики найнаочніше показують такі поширені і багатьом знайомі вправи:
Стрибки на тумбу
Це одна з найбільш показових вправ. Рух у стрибках починається з активного відштовхування ногами від підлоги та закінчується приземленням на лавку чи тумбу. Основне навантаження посідає на м'язи ніг, сідниці та стабілізатори корпусу. Висота тумби підбирається в залежності від рівня підготовки, оскільки надмірна висота і складність дає непотрібне навантаження на коліна та гомілковостоп.
Стрибки у довжину/висоту
Стрибки у довжину та у висоту відмінно розвивають потужність відштовхування. У стрибку відбувається максимальне включення м'язів ніг за мінімальний час. У цей момент розвивається координація всього тіла, покращується робота стопи та ахіллового сухожилля.
Присідання
Пліометричні присідання з'єднують два рухи — присідання та різкий стрибок вгору. Весь рух виконується максимально швидко. Так розвивається синхронна робота м'язів, швидкість включення сили, готовність суглобів до динамічного навантаження.
Віджимання
Пліометричні віджимання — це приклад вправ для верхньої частини тіла. Під час виконання відбувається різке відштовхування руками від підлоги, іноді з відривом долонь. Основне навантаження лягає на грудні м'язи, плечі, трицепси та м'язи кора. Вправа розвиває вибухову силу рук та плечового поясу, тому вона актуальна у підготовці до єдиноборств та ігрових видів спорту.
Пліометричне тренування: як його структурувати
Як і будь-який комплекс, тренування за принципом пліометрики складається з послідовних контрольованих етапів: розминки, основних вправ, відпочинку.
Розминка
Все взривні рухи створюють високе навантаження на суглоби, зв'язки та сухожилля, тому тіло має бути добре розігріте та підготовлене до них. Можна зробити легке кардіо для підвищення температури тіла, а потім суглобову гімнастику для колін, тазостегнових суглобів, плечей, ліктів, кистей. Це помітно допомагає досягти пружинистості та гарної пружності м'язів при виконанні різких рухів.
Основні вправи
Кожне тренування базується на коротких, але інтенсивних серіях вправ. Тут важлива не тривалість, а якість кожного руху. Як і в силових тренуваннях, спочатку виконують найскладніші рухи, а потім — технічно прості варіанти.
Відпочинок
Щоб якісно виконувати всі вправи на пліометричному тренуванні, важливий відпочинок між циклами, і це не кілька секунд перепочинку. Дуже важливо відновити дихання, нервову систему та зберегти здатність виконувати рухи у вибуховому темпі.
Принципи прогресії та безпеки
Прогрес у тренінгу досягається за допомогою поступового ускладнення, а не з допомогою збільшення кількості повторів. Наприклад, підвищується швидкість виконання вправ, вибирається вище тумба, збільшується довжина стрибка.
І, безумовно, на першому місці у цьому типу тренінгу стоїть безпека. Вона полягає у поважному ставленні до можливостей свого тіла. Щоб працювати у вибуховій техніці, потрібно мати розвинені м'язи, тому силовий тренінг також має входити до програми спортсмена. Важливо помічати будь-які сигнали організму — біль та дискомфорт у суглобах мають стати знаком того, що потрібно відкоригувати техніку.
Кому підходить пліометрика і де її краще використовувати
Пліометричний тренувальний комплекс є актуальним для тих спортсменів, які вже мають певну фізичну підготовку. Для тих, хто тільки починає пробувати новий спортивний напрямок, ця методика не підходить, і її краще перенести на майбутнє, коли у спортсмена з'являється сила, фізична база та розуміння техніки.
Також ця методика актуальна для бігунів та учасників ігрових видів спорту. Футболісти, баскетболісти, волейболісти, гандболісти часто використовують техніку у своєму тренінгу, щоб навчити все тіло та розум помічати деталі гри чи змагання, блискавично реагувати та не витрачати час на тривалий старт.
Як інтегрувати пліометрику у тренування в Sport Life
Якщо ви хочете детально, на власному прикладі, розібратися з техніками пліометрії, базовими вправами та їх поєднанням, рекомендуємо розпочати навчання під наставництвом професійного тренера. Для початку потрібно буде сформувати силову базу, потім додати прості стрибкові елементи і поступово збільшувати складність. Крок за кроком, поступово та безпечно ви прийдете до бажаного результату.
Займаючись з персональним тренером, ви зрозумієте різницю між різними спортивними методиками, навчитеся краще відчувати своє тіло та розуміти його відгук на ту чи іншу вправу. Це цінна навичка для кожного, хто прагне залишатися у спорті багато років і хоче успішно прогресувати.